Nahrungsergänzungsmittel – die besondere Zutat im Rezept zum Sprinterfolg?!

Im ersten Teil der Serie „Ernährung im (Kurz)Sprint in der Leichtathletik“ haben wir bereits festgestellt, dass es möglich ist, durch bestimmte Ernährungsstrategien die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie bestimmte Anpassungen an ein Training bewusst zu verstärken oder sogar zu verhindern. Wenn wir die Fahrzeuganalogie noch einmal bemühen wollen, ist es wichtig, die Qualität des Kraftstoffs zu beachten. Die Verwendung von besonderen Zutaten kann die Wirkungsweise des Kraftstoffs deutlich verbessern. Denkt man beispielsweise an die Actionfilme „Fast & Furious“, um noch kurz bei dieser Bildsprache zu bleiben, so ermöglicht das Einspritzen einer besonderen Flüssigkeit in das Benzingemisch den entscheidenden „Boost“ um die Gegner auf den letzten Metern abzuhängen. Eine vergleichbare Wirkung scheinen sich dann gleichermaßen Hobbysportler als auch Leistungssportler von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhoffen. 

Die Tücken der Supplementsindustrie

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist in den letzten Jahren zu einem Milliardengeschäft avanciert und der Konsum in Deutschland ist so hoch wie nie. 

Allerdings haben einige Studien in diesem Zusammenhang gezeigt, dass viele Trainer und Athleten im Bereich der Supplementauswahl Wissenslücken aufweisen. Eine Vielzahl an Athleten trifft folglich ihre Auswahl an Supplementen anhand der Meinung der breiten Bevölkerung und aufgrund der Werbung der Industrie. Dieser Zustand ist als äußerst bedenklich einzustufen, da rund 15 Prozent der auf dem Markt verfügbaren Produkte kontaminiert sind (vgl. USADA, 2020). Dies kann dann sowohl die Gesundheit des Sportlers gefährden, als auch einen positiven Dopingtest herbeiführen. Viele Proteinpulver enthalten nicht zugelassene anabole Steroide, welche allerdings nicht auf dem Etikett aufgeführt sind. Dennoch lässt die Gesetzgebung dies zu. 

 

Der Artikel soll einen Überblick darstellen, wie man als Athlet dieses Thema angehen sollte, für wen und in welchem Rahmen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und wie alternative Herangehensweisen an das Thema aussehen können.

„Food First“

Dass eine sportlich aktive Person einen erhöhten Energieumsatz im Vergleich zu einer sportlich inaktiven Person aufweist, ist den meisten bekannt. Wie dieser erhöhte Energieumsatz dann sinnvoll genutzt werden kann, wissen hingegen nur die wenigsten. Unsere Ernährung bietet eine Vielzahl an Optionen, den Körper, durch eine gezielte Auswahl an unverarbeiteten Nahrungsmitteln, mit allen notwendigen Nährstoffen und der benötigten Energie zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel werden durch diese „food first policy“ zum Großteil überflüssig!

 

Der „food first policy“ sowie der Tatsache, dass zum heutigen Zeitpunkt lediglich fünf Nahrungsergänzungsmitteln (Caffeine, Creatine, Nitrate, ß-Alanine, Bicarbonate)  durch wissenschaftliche Untersuchungen leistungssteigernde Eigenschaften zugesprochen werden, stehen eine schier endlose Masse an jederzeit verfügbaren Supplements gegenüber (vgl. IAAF Consensus Statement, 2019).

Überblick - Evidenzbasierte Supplements

Hauptansatzpunkte der Intervention durch eine gezielte Nährstoffsupplementierung im leichtathletischen Kurzsprint sollten die Punkte sein:

  • schnellere Stoffwechselraten im Bereich Kreatinphosphatspaltung 
  • Erhöhung glykolytischer und mitochondrialer Enzymaktivität
  • Pufferung von H+
  • Optimierung des phosphagenen Energiesystems

(vgl. Slater et al., 2019)

 

Für die Disziplingruppe „(Kurz)Sprint“ sind also besonders Koffein, Kreatin Monohydrat und ggf. Nitrat / Bicarbonat relevant (vgl. Burke et al., 2019). Welche Wirkung man mit diesen im Detail erzielen kann, wird in nachfolgender Übersicht präsentiert.

Koffein

Koffein kann als eine Art Adenosinrezeptor-Antagonist betrachtet werden. Somit ist es möglich, dass durch Koffein die Adrenalinausschüttung angekurbelt wird. Adrenalin kann als Neurotransmitter die Nervenleitgeschwindigkeit erhöhen und einen Zustand der „Alarmbereitschaft“ sowie „Wachsamkeit“ erzeugen. Die Auswirkungen von Koffein sind also im Sprintbereich auf alle Fälle im Wettkampf wünschenswert, da es vorstellbar ist, durch die Supplementierung folglich eine bessere Reaktionszeit zu erzielen. 

Kreatin Monohydrat

Die Supplementierung von Kreatin Monohydrat erhöht die muskuläre Speicherkapazität von Muskelkreatin sowie Phosphokreatin. Diese gewährleisten die Energiebereitstellung bei einer all-out Belastung (also z.B. einer maximalen Sprintbelastung) für maximal 5-7 Sekunden bzw. 3-5 Sekunden. Ein größerer Speicher und eine verbesserte Kreatinresynthese kann dann also eine Leistungssteigerung im Bereich einer kurzzeitigen, hochintensiven Belastung sowohl bei einmaliger, als auch bei wiederholter Durchführung bewirken (was folglich ein härteres Training begünstigt). Zusätzlich ist eine Erhöhung der zellulären Signalübertragung und Proteinsynthese aufgrund der veränderten Osmolalität der Zelle üblich. Dies resultiert folglich in Kraftzuwächsen und einer optimierten Regeneration. Die für ein optimales Kraft-Last-Verhältnis ungünstigen Effekte von Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme lasse sich überdies durch ein angepasstes Einnahmeprotokoll regulieren. In diesem Zusammenhang ist es also tatsächlich möglich, die anfängliche Analogie aufzugreifen: Verbildlicht gesprochen hat eine erhöhte muskuläre Speicherkapazität von Muskelkreatin und Phosphokreatin  ähnliche Effekte für einen Sprinter wie NOS im Rennwagen bei „Fast & Furious“. Die Energiebereitstellung bei einem maximalen Sprint kann also prinzipiell länger über diesen Stoffwechsel-pathway aufrecht erhalten werden.

Ergänzende Info?

Non-Responder: Wie bei allen Substanzen reagiert auch bei Kreatin jeder Körper unterschiedlich. Da Kreatin auch in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommt, ist es daher erdenklich, dass ein Körper schon so viel Kreation im Umlauf hat, dass eine Mehraufnahme nicht möglich ist. Eine solche Person kann durch die Supplementierung von KM keine Leistungszuwächse verbuchen und wird als „non-responder“ deklariert.

Nitrat / Bicarbonat

Nitrat wird zu Stickoxid im Körper umgewandelt. Stickoxid ist wesentlich verantwortlich für die Regulation der Gefäßerweiterung und hat somit dann Einfluss auf Blutdruck und Blutfluss. In anderen Worten regulieren Stickoxide also ferner die Gesunderhaltung des kardiovaskulären Systems. Je effizienter die Blutzirkulation ist, desto geringer ist der energetische Aufwand bzgl. des Sauerstoffverbrauchs einer bestimmten metabolischen Anforderung. Außerdem wird die Menge an Phosphokreatin bei einer maximalen Muskelkontraktion reduziert, wodurch sich eine verkürzte Regenerationszeit bei Intervallbelastungen einstellt. Folglich ist es denkbar, dass durch eine gezielte Nitratsupplementierung eine erhöhte Trainingsintensität und ein erhöhtes Trainingsvolumen verkraftet werden kann. Dies könnte in langfristigen Anpassungen und somit einer besseren Wettkampfleistung resultieren (vgl. Kuhn, 2017).

 

Intensive Belastungen, wie Tempoläufe (Überdistanz; ≥95% Intensität; 3-5 Läufe), sind für Sprinter unabdingbar um eine gewisse „Tempohärte“ und „Stehvermögen“ im Sprintausdauerbereich zu entwickeln. Innerhalb dieser Belastungen kommt es zu einer Akkumulation von H+ Ionen, welche folglich eine Azidose („Übersäuerung“) der Arbeitsmuskulatur verursachen und somit Ermüdung und verminderte Leistungsfähigkeit mit sich bringen. Bicarbonat greift nun genau an diesem Punkt an, indem die extrazelluläre pH und HCO3-Kationen Konzentration erhöht und somit ein „Puffer“ geschaffen wird. Das daraus entstehende pH-Gefälle zwischen intra- und extrazellulärer Umgebung, bewirkt einen Ausfluss der H+-Ionen aus der Arbeitsmuskulatur. Folglich kann die Ermüdung hinausgezögert werden und eine höhere Qualität der Trainingseinheit ist somit denkbar.                                      (vgl. Peeling et al., 2019)

ein kleiner Überblick

Fazit

  • Die goldene Regel stellt die „food first policy“ dar
  • Grundsätzlich wichtig ist, dass innerhalb der Sportnahrung keine Unterscheidung in gesund und ungesund vorgenommen wird, sondern lediglich kategorisiert wird, ob das jeweilige Nahrungsmittel zum momentanen Zeitpunkt, unter Berücksichtigung der disziplinspezifischen und individuellen Anforderungen des Athleten, adäquat ist.
  • Eine Orientierung an der „Ernährungspyramide für Sportler“ beantwortet viele Fragen und stellt einen sehr guten, ersten Anhaltspunkt dar.
  • Nahrungsergänzungsmittel stellen die Spitze der Pyramide dar. Um diese zu erreichen gilt es, sich zunächst ein solides Fundament zu erarbeiten.
  • Es bringt keine Vorteile mit sich, direkt auf sehr spezielle Mittel zurückzugreifen, wenn die Basis nicht stimmt.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll und leistungsfördernd, wenn bereits alle Möglichkeiten im Sinne der Food first policy ausgeschöpft sind (und somit eine solide Basis geschaffen wurde).

Quellen

  • Burke, L. M., Castell, L. M., Casa, D. J., Close, G. L., Costa, R. J. S., Desbrow, B., … Stellingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065

  • Kuhn, K. (2017). Nitrates and Their Role in Superhero Work Capacity and Better Health. Retrieved February 20, 2020, from https://www.just-fly-sports.com/nitrates-role-superhero-work-capacity/

  • Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198–209. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271

  • Slater, G. J., Sygo, J., & Jorgensen, M. (2019). SPRINTING. . . Dietary Approaches to Optimize Training Adaptation and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 85–94. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0273

  • Torres-McGehee, T. M., Pritchett, K. L., Zippel, D., Minton, D. M., Cellamare, A., & Sibilia, M. (2012). Sports Nutrition Knowledge Among Collegiate Athletes, Coaches, Athletic Trainers, and Strength and Conditioning Specialists. Journal of Athletic Training, 47(2), 205–211. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.2.205

  • USADA; TrueSports. (2020). Nutrition Guide – Fueling for Performance. Retrieved from https://www.usada.org/wp-content/uploads/Nutrition-Guide.pdf

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