Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind zwar keine essentiellen Makronährstoffe, dennoch wollen wir sie nicht missen. 

Anhand ihrer Kettenlänge werden Kohlenhydrate in Mono-, Di-, Tri-, und Polysaccharide klassifiziert. Sie sind trotz verschiedenster Formen alle eine Art von Zuckerverbindungen (=Sacchariden). 

Bei der Verdauung werden die Kohlenhydratketten in Monosaccharide, also in Einfachzucker, zerlegt. Sprechen wir von Monosacchariden, sprechen wir von Glukose, Galaktose und Fructose. Diese gelangen vom Darm über das Blut zur Leber, wo anschließend Fruktose und Galaktose in Glukose umgebaut werden. Glukose, die nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt wird, kann in Leber- und Muskelzellen in ihre Speicherform Glykogen konvertiert werden. Glykogen hat zudem die Eigenschaft, Wasser zu binden. Wenn ihr also an einem Tag mehr als die übliche Menge an Kohlenhydraten zu euch geführt habt, kann es durchaus vorkommen, dass ihr am nächsten Tag auf der Waage mehr Gewicht angezeigt bekommt. Tadaaa, ihr habt zugenommen. Und zwar hauptsächlich aufgrund von Wassereinlagerungen. Dieses Geheimnis kanntet ihr hoffentlich schon, wenn nicht, dürft ihr spätestens jetzt aufatmen. An dieser Stelle ergänzend zum Verständnis: 

Um 1 kg Fettgewebe einzulagern benötigt ihr ein Kalorienüberschuss von 7000 kcal Nahrungsfett 🙂

Mit Blick auf die tägliche Ernährung ist festzuhalten, dass Kohlenhydrate…

• … Einfluss auf die Regulation des Blutzuckerspiegels haben
• … mit ca. 100 g Glukose / Tag die Hauptversorger für das Gehirn sind 
• … insbesondere aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln, Ballaststoffe enthalten, die mit positiven Auswirkungen auf die Magen-Darm-Gesundheit und das Sättigungsgefühl einhergehen. (Empfehlung für Ballaststoffe: 25 g/Tag)

Mit Fokus auf die Sporternährung ist festzuhalten, dass Kohlenhydrate…

• … die Eigenschaft besitzen, vom Körper mit und ohne Sauerstoff verstoffwechselt zu werden, was sie als besonders effiziente Energiequelle, im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen, hervorhebt. 
• … hinsichtlich der Regeneration der Glykogenspeicher von Bedeutung sind, um die physische Leistungsfähigkeit in kurzer Zeit wiederherzustellen. 

Um sicherzustellen, dass auch ihr von den Vorteilen der Kohlenhydrate profitiert, folgen die Zufuhrempfehlungen, je nach Aktivitätslevel, in der abschließenden Guideline. 

Proteine 

Proteine sind Makromoleküle und bestehen aus chemischen Verbindungen zwischen Aminosäuren. Man spricht von einem Protein ab einer Kettenlänge von 50 Aminosäuren. 

Es gibt 21 proteinogene Aminosäuren (Proteinogen bedeutet so viel wie “Eiweiß erzeugend”), die dem Körper als Bausteine dienen, um alle körpereigenen Proteine selbstständig zu synthetisieren. 

Diese 21 proteinogenen Aminosäuren werden im Weiteren in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterschieden. Essentielle Aminosäuren müssen exogen, also über die Nahrung zugeführt werden. Sind diese vorhanden, ist der Körper in der Lage, die nicht essentiellen Aminosäuren herzustellen. 

Insbesondere in der veganen Ernährung ist es daher sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil abzudecken.

Funktion von Proteinen 

Nicht nur in Bezug auf den Muskelaufbau spielen Proteine eine wichtige Rolle im Körper. Ein Großteil der Proteine ist in Form von Enzymen aktiv, wodurch sie für zahlreiche biochemische Reaktionen im Körper verantwortlich sind. Aminosäuren, als Bestandteil von Proteinen, sind Vorstufen wichtiger Hormone und Neurotransmitter. Weitere bedeutende Funktionen haben Proteine…

• … im Stofftransport, bspw. beim Transport von Sauerstoff durch Hämoglobin
• …als Schutz- und Abwehrmechanismen im Immunsystem (z.B. als Immunglobuline) sowie im Blutgerinnungssystem (z.B. Fibrinogen)
• … bei der mechanischen Stabilität von Organen und Geweben als Strukturproteine 

(z.B. Kollagen)

• bei der Regulierung von Hunger und Sättigung

Fette

Sowohl eine langfristig zu hohe, aber auch eine langfristig zu niedrige Fettzufuhr ist mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden (bspw. negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und das Immunsystem). Mit ca. 9 kcal/g stellt Fett den größten Energielieferanten unter den Makronährstoffen dar, weshalb zu viel davon schnell einen großen Unterschied beim Einhalten der Erhaltungskalorien machen kann. Ein gutes Bewusstsein im Umgang mit Fetten ist für eine ausgewogene Ernährung im Alltag also ein wichtiges Tool.

Zudem sollten die essentiellen Fettsäuren abgedeckt sein, wobei das Gesamtverhältnis von Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren zu betrachten ist, da diese um denselben Stoffwechselweg konkurrieren.  Eine Supplementation von EPA und DHA kann hier sinnvoll sein. 

Fette sind …

• … als Baustoff für verschiedene Strukturen und Substanzen sowie für die Synthese von Hormonen und Enzymen im Körper notwendig
• … Träger von fettlöslichen Vitaminen

Omega-3-Fettsäuren unterstützen wichtige Funktionen im Körper, wie …

• … den Erhalt von Nerven
• … die Senkung des Gesamtcholesterins und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
• … die  Regulation von  Entzündungsprozessen  im Immunsystem 

Eine adäquate Fettzufuhr kann sich zudem vorteilhaft auf das Sättigungsgefühl auswirken.

Alkohol

Aus rein physiologischer Sicht ist Alkohol als Pathogen zu betrachten. Trinken wir Alkohol, müssen wir uns bewusst sein, dass wir dem Körper „leere” Kalorien zuführen, denn er liefert dem Körper zwar Energie (~7 kcal/g), jedoch keine Nährstoffe. Auch kann Alkohol den mTOR-Signalweg unterdrücken, welcher wiederum relevant für den Muskelaufbau ist. 

Laut der DGE werden „als maximal tolerierbare Alkoholzufuhr 10 g/Tag für gesunde Frauen und 20 g/Tag für gesunde Männer angesehen.” [Alkohol – DGE]

Für die Praxis gilt: Alles eine Sache von Maß und Ziel. 🙂