Nitrat – Ein sinnvolles Supplement zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit?

Rote Beete – das natürliche „Superfood“ zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit! Dieses Bild bekommt man zumindest in den Medien vermittelt, welche über die Power der Knolle berichten. Besonders Rote Beete Saft gilt als einfacher und effektiver Weg, um in den Genuss der leistungssteigernden Effekte zu kommen. Bestimmt haben einige von euch selbst schon mal Rote Beete Saft vor sportlicher Belastung getrunken! Wer sich noch etwas intensiver mit dem Thema beschäftigt hat weiß vielleicht auch, dass das enthaltene Nitrat in der Roten Beete für die Verbesserung der Ausdauer verantwortlich sein soll. In diesem Artikel wollen wir uns genauer mit den Effekten von Nitrat auf die körperliche Leistungsfähigkeit beschäftigen. Aber geht es dabei wirklich nur um Nitrat oder sind noch andere Moleküle beteiligt? Verbessert Nitrat die Ausdauer wirklich? Hat es Effekte auf andere Aspekte der physischen Leistungsfähigkeit und vielleicht auch gesundheitliche Vorteile? Ist Rote Beete Saft der effektivste Weg Nitrat zuzuführen oder können wir auch andere Lebensmittel bzw. Supplements nutzen? Diese und noch viele weitere Fragen werden wir beantworten. Also lasst uns einsteigen in die Welt des Nitrats!

WAS IST NITRAT?

Nitrat (NO3-) ist ein anorganisches Anion und wird im Körper in kleinen Mengen als Nebenprodukt von Stickstoffmonoxid (NO) produziert. Dabei wurde es ursprünglich als physiologisch nicht relevantes Molekül angesehen. Vor einiger Zeit wurde allerdings bekannt, dass unter bestimmten physiologischen Bedingungen Nitrat zu Nitrit (NO2-) und dieses wiederum zurück zu NO reduziert werden kann. Tatsächlich ist es auch NO, welches zu physiologischen Prozessen im Körper führt. NO agiert als ein Signalmolekül und hat weitreichende Effekte im Körper wie zum Beispiel die Weitung der Blutgefäße (Vasodilatation) sowie die Regulation von Muskelkontraktion und Zellatmung. Dementsprechend war es ein logischer Schritt zu untersuchen, ob das zuführen von Nitrat über die Nahrung oder durch Supplementation ein potentiell effektiver Weg ist, um die NO Bioverfügbarkeit im Körper zu erhöhen und so physiologische Effekte herbeizuführen. Hierfür macht es Sinn den Nitrat & NO Stoffwechsel einmal genauer zu betrachten.

Nitrat und NO Stoffwechsel

Wir haben zwei Pfade im Körper über die wir NO produzieren können. Der „klassische“ und lange Zeit angenommen alleinige Stoffwechselweg um NO zu synthetisieren, ist die Oxidation von L-Arginin zu NO. Diese Reaktion wird vom Enzym NO-Synthase (NOS) katalysiert und ist ein sauerstoffabhängiger Prozess. Über die Effekte von L-Arginin und in diesem Zusammenhang besonders L-Citrullin haben wir in einem vorherigen Artikel bereits berichtet (zum Blogartikel). Betrachten wir nun den zweiten Stoffwechselweg um NO herzustellen, der sogenannte Nitrat-Nitrit-NO Pfad, so ist der größte Unterschied, dass dieser sauerstoffunabhängig verläuft. Diese Tatsache unterscheidet den Nitrat-Nitrit-NO Pfad explizit vom L-Arginin-NO Pfad, der nur in Verbindung mit Sauerstoff stattfinden kann. Der Nitrat-Nitrit-NO Pfad hingegen läuft besonders effektiv unter Bedingungen von Hypoxie (Sauerstoffmangel) und niedrigen pH Werten (z.B. im Muskel) ab und stellt so eine wichtige Alternative zum „klassischen“ Pfad dar. Dieser Punkt ist ebenso besonders wichtig für die möglichen leistungssteigernden Effekte von Nitrat und somit NO. 

Wenn wir Nitrat über die Nahrung zuführen, so wird dieses zügig im Dünndarm absorbiert und gelangt in den Blutkreislauf. Ein Großteil des Nitrats wird letztlich über den Urin ausgeschieden und etwa 25% werden aktiv von den Speicheldrüsen aufgenommen, wodurch der Speichel mit Nitrat konzentriert wird. 5-7% dieses Nitrat werden dann von Bakterien im Mund zu Nitrit reduziert. Nitrit wiederum kann im Magen zu NO reduziert werden, welches dann seine physiologischen Funktionen erfüllen kann. Jedoch bleiben ein Teil des Nitrats und Nitrits über und können erneut vom Darm aufgenommen und in den Blutkreislauf transportiert werden. Im Blut oder auch anderen Geweben, wie z.B. der Muskulatur, können sie dann unter hypoxischen Bedingungen zu bioaktivem NO konvertiert werden (1). Außerdem gibt es inzwischen auch Hinweise darauf, dass Nitrat in der Muskulatur gespeichert und dort direkt für die Umwandlung zu NO genutzt werden kann. Diese Tatsache kann dabei helfen die leistungssteigernden Effekte von Nitrat und folglich NO besser zu verstehen und zu erklären (2). Jedoch muss hierzu noch mehr Forschung erfolgen. Aber genau auf diese Effekte von Nitrat auf unseren Körper und physische Leistung kommen wir nun zu sprechen.

Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Gerade in den letzten 10 Jahren wurde der Einfluss von Nitrat auf die physische Leistungsfähigkeit extensiv untersucht. Verglichen mit Supplements wie Kreatin und Koffein, die schon wesentlich länger untersucht wurden und etabliert sind, ist das noch ein sehr kurzer Zeitraum. Dennoch ist inzwischen viel bekannt über die Effekte von Nitrat. Als erstes schauen wir wie sich eine Nitrat Zufuhr auf Ausdauerbelastungen auswirken kann.


Nitrat verbessert die Effizienz bei submaximalen Ausdauerbelastungen

Larsen et al. waren die ersten die im Jahr 2007 den Einfluss einer Nitratzufuhr in Form von 500 mg/d Natriumnitrat über 3 Tage auf physiologische und metabolische Parameter während körperlicher Belastung untersucht haben. Dafür mussten die Probanden bei verschiedenen Intensitäten Tests auf dem Fahrrad Ergometer absolvieren. Hierbei wurde entdeckt, dass die Probanden in der Nitratgruppe bei submaximalen Intensitäten (45, 60, 70 & 80 % Wmax) eine geringere VO2 hatten im Vergleich zur Placebo Gruppe. Sie mussten also weniger Sauerstoff bei der selben Belastungsintensität aufnehmen. Die „O2 cost“ bei submaximaler Belastung auf dem Fahrradergometer wurde effektiv verringert, was zu diesem Zeitpunkt eine bahnbrechende Erkenntnis war, da zuvor angenommen wurde, dass die „O2 cost“ von körperlicher Belastung bei einer gegebenen Intensität konstant und somit nicht zu beeinflussen ist (3). Dieser Effekt einer niedrigeren „O2 cost“ bei submaximaler Belastung wurde 2 Jahre später bestätigt. Dieses Mal mit einer 500 ml Rote-Beete-Saft Supplementation über 6 Tage. Hier war die Sauerstoffaufnahme bei einem festgelegten submaximalen Power-Output um ca. 5 % niedriger. Insgesamt deutet dies auf eine verbesserte Effizienz während submaximalen Ausdauerbelastungen hin. Zusätzlich hat sich auch die Zeit bis zur Erschöpfung während intensiver Belastung auf dem Fahrradergometer verbessert, was ein Beleg für eine höhere Ermüdungstoleranz und verbesserte Ausdauerkapazität ist (4). Eine Erklärung für die positiven Effekte könnte sein, dass Nitrat die Menge an benötigtem ATP für Muskelkontraktionen verringert und so deren Effizienz verbessert. Zum anderen ist es aber auch möglich, dass weniger Sauerstoff für die ATP-Produktion selbst benötigt wird. Die Effizienz der Mitochondrien verbessert sich also. Wahrscheinlich ist aber auch eine Kombination beider Faktoren. Es muss erwähnt werden, dass die hier getesteten Parameter zwar auf eine Verbesserung der Ausdauer hindeuten, aber noch nicht belegen ob sich auch die tatsächliche sportliche Leistung in Ausdauerevents verbessert. Diese finden gewöhnlich bei hohen Intensitäten statt und das Ziel ist hier eine gegebene Distanz so schnell wie möglich zu absolvieren.


Gemischte Ergebnisse bezüglich der Ausdauerleistungsfähigkeit

Dementsprechend war der nächste Schritt zu untersuchen, ob eine Nitrat Supplementation zu einer besseren Performance während Ausdauerevents führt und bis heute wurden unzählige Studien durchgeführt, die sich mit dieser Frage beschäftigt haben. Eine aktuelle Meta-Analyse aus dem letzten Jahr von Senefeld et al. (2020) fasst die Ergebnisse sehr gut zusammen und stellt in den Studien die ein effektives Nitrat Supplementationsprotokoll genutzt haben (dazu kommen wir noch), übergreifend eine Verbesserung der Leistung von ~3 % bei Ausdauerevents in verschiedenen Modalitäten und über verschiedene Zeitspannen fest (5). Zum Beispiel haben trainierte männliche Radfahrer in einem 4 km und 16,1 km Zeitfahren auf dem Fahrradergometer ihre Leistung um 2,8 und 2,7 % nach einer akuten Gabe von 500 ml Rote Beete Saft verbessern können. Auch wenn 3 % erstmal nicht nach viel klingen mag und in einem Rennen vielleicht nur einige Sekunden ausmacht, so kann dies in einem Wettkampf schon den Unterschied zwischen Platz 1 und Platz 2 oder einem noch viel größerem Platzierungsunterschied machen. Generell fanden die meisten Untersuchungen in Radfahren oder Läufern statt und die größten Effekte wurden in Zeitdauern von weniger als 15 min entdeckt. Mit zunehmender Zeitdauer nimmt die Wirkung einer Nitrat Supplementation hingegen ab. Bei kürzeren intensiven Ausdauerbelastungen scheint Nitrat somit die größte Wirkung zu haben.
Das alles klingt doch schon sehr vielversprechend und Nitrat scheint seinem Ruf als leistungssteigernde Substanz für Ausdauersportler, besonders in Mitteldistanzen nachzukommen. Doch ein großes Aber gibt es an der ganzen Sache noch! Die positiven Effekte von Nitrat wurden fast immer in untrainierten Personen bis gut trainierten Hobbysportlern festgestellt. Das sind auch die Gruppen die meist am einfachsten zugänglich für Studien sind. Tatsächlich gibt es aber auch einige Untersuchungen in hochtrainierten Ausdauersportlern und hier wurden keine leistungssteigernden Effekte einer Nitrat Supplementation festgestellt. Hochtrainierte Ausdauersportler sind in diesem Fall Athleten mit einer VO2max von 65 ml/kg/min oder höher. Als Vergleich Durchschnittswerte für gesunde Männer liegen zwischen ~35-45 ml/kg/min. Ich habe bewusst Männer geschrieben, da leider wie so oft der Großteil der Forschung an Männern durchgeführt wurde. Leider gibt es noch zu wenig Forschung einer Nitrat Supplementation in Frauen, um sagen zu können, ob sich die Effekte hier unterscheiden würden.
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass bezüglich leistungssteigernde Effekte von Nitrat auf die Ausdauer der Trainingsstatus eine wichtige Komponente darstellt. Untrainierte bis zu gut trainierte Personen können vor allem in Zeitbereichen von 10-15 min leistungssteigernde Effekte erwarten. Leistungssportler mit einer hohen VO2max hingegen profitieren nach jetzigem Forschungsstand nicht von einer Supplementation mit Nitrat.


Fokuswechsel zu high-intensity Protokollen und Sportarten

Wenn ihr Gedacht habt mit den Entdeckungen aus dem Ausdauerbereich hat sich das Thema Nitrat nun erledigt, muss ich euch leider enttäuschen. Mit neuen und zunehmenden Erkenntnissen zu möglichen Mechanismen, welche die bisher beschriebenen leistungssteigernden Effekte von Nitrat hervorrufen könnten, hat sich der Fokus der Forschung lediglich verändert. Vor allem die Tatsache das die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit und vor allem die Reduktion von Nitrit zu NO unter sauerstoffarmen Bedingungen und bei einem niedrigen pH Wert stattfinden, hat high-intensity Protokolle in den Mittelpunkt der Forschung rücken lassen. Denn mit steigender Intensität wird der Bedarf an Sauerstoff in der arbeitenden Muskulatur immer höher und übersteigt irgendwann unsere Sauerstoffaufnahmekapazität. Solche (teilweise anaeroben) hoch-intensiven Belastungen führen dann zu einer lokalen Hypoxie, also einem Sauerstoffmangel in der arbeitenden Muskulatur. Aber auch eine globale Hypoxie durch Umweltbedingungen wie z.B. in Höhenlagen oder unter Wasser könnte besonders effektiv für eine Umwandlung von Nitrat sein. Zusätzlich haben wir bei steigender Intensität auch eine immer höher werdende Ansammlung an Wasserstoff-Ionen (H+) und Laktat in der Muskulatur, was zu einem abflachen des pH Wertes in der Muskulatur und somit einer „Übersäuerung“ führt (kleine aber wichtige Randnotiz: Das H+ und nicht wie typischerweise behauptet Laktat ist verantwortlich für die Übersäuerung der Muskeln während intensiver Belastung. Laktat puffert gegen eine Übersäuerung, indem es H+ aus der Muskelzelle heraustransportiert, hat hierfür aber nur eine begrenzte Kapazität). Des Weiteren werden in high-intensity Sportarten wie z.B. Sprint, Bahnrad, aber zu einem gewissen Teil auch Team Sportarten und CrossFit besonders Typ II Muskelfasern gefordert und stellen dort eine entscheidenden Beitrag zur Kraft- und Geschwindigkeitsentwicklung dar. Diese Typ II Muskelfasern haben eine relativ niedrige Sauerstoffspannung und bieten somit eine günstigere Umgebung für die Reduktion von Nitrat zu NO. Studien in Tieren geben auch schon erste Anzeichen darauf, dass Nitrat zu einem großen Teil die Leistung aufgrund von Effekten auf die kontraktile Funktion und Blutfluss in Typ II Fasern verbessern kann (6).
So viel zu den Gründen warum Nitrat gerade bei hohen bis maximalen Intensitäten interessant sein könnte. Aber wie sieht es mit tatsächlichen Effekten auf die sportliche Leistung aus?


Effekte in high-intensity Sportarten

Generell zeigt sich eine Verbesserung der „repeated sprint“ Performance in moderat bis gut trainierten Personen nach mehrtägiger Nitrat Supplementation. Dabei wurden Effekte vor allem in sehr kurzen Zeitdauern von beispielsweise 6 s festgestellt, während Effekte in wiederholten Sprints von 30-60s ausblieben. Auch während einem Yo-Yo intermittent recovery test level 1 (Yo-Yo IR1) – einem gängigen und validen Test um die hoch-intensiven Laufanforderungen von Team Sportarten zu testen – hat eine Supplementation von Rote Beete Saft über 5 Tage die absolvierte Distanz um ~4 % in Amateur Teamsportlern verbessert. Zudem hat sich hier auch die all-out Sprint Performance über 5 (2,3 %), 10 (1,6 %) und 20 m (1,2%) verbessert. Diese Ergebnisse können besonders für intermittent Sportarten mit regelmäßigen hochintensiven Sprints, also beispielsweise Fußball- und Handball interessant sein (7). Mal wieder sind Untersuchungen in Elite Sportlern in der Unterzahl, aber eine Studie hat spezifisch die Unterschiede zwischen Elite, sub-Elite und trainierten Bahnradfahren und Speed Skatern in maximaler und durchschnittlicher Power, sowie Zeit bis zur maximalen Power nach 6-tägiger Rote Beete Saft Supplementation während eines Wingate Tests untersucht (8). In allen drei Gruppen wurde kein Effekt bezüglich der maximalen und durchschnittlichen Power festgestellt. Jedoch hat sich die Zeit um die maximale Power zu erreichen verringert, ohne einen Unterschied zwischen den Gruppen. Auch wenn es nur eine relativ kleine Verbesserung von ein paar Millisekunden war, so kann dies bei Sprintstarts oder Antritten in Spielsportarten einen entscheidenden Unterschied machen. Gerade im Leistungssport, wo meistens nur kleinste Unterschiede über Sieg und Niederlage entscheiden. Nitrat scheint also durchaus die Kraft- und Schnelligkeitsentwicklung gerade in der initialen Phase von Muskelkontraktionen verbessern zu können und das auch in Elite Athleten. Dennoch ist die Forschung was dieses Thema betrifft alles andere als Final. Zum Beispiel könnten die gerade genannten Effekte Nitrat ja auch für Kraftsportler interessant machen, dafür gibt es noch zu wenige Untersuchungen um klare Empfehlungen aussprechen zu können.

Was die Effekte unter hypoxischen Umweltbedingungen, wie z.B. extreme Höhenlagen (in Studien meist durch Höhenkammern) betrifft, ist die Studienlage derzeit noch kontrovers, was aber auch an den Unterschiedlichen Studien Designs und Supplement Protokollen liegen kann. Nach jetzigem Stand sind die leistungssteigernden Effekte von Nitrat in solchen sauerstoffarmen Umweltbedingungen aber nicht größer als unter normalen Sauerstoffbedingungen (5).

Wie nehme ich Nitrat am besten zu mir?

Nachdem wir nun wissen was die leistungssteigernden Effekte von Nitrat sind und unter welchen Gegebenheiten man von einer Supplementation profitieren kann, denkt ihr euch wahrscheinlich: das ist ja alles schön und gut, aber wie supplementiere ich Nitrat am besten? Trinke ich ab jetzt immer literweise Rote Beete Saft oder gibt es auch andere Wege Nitrat in den nötigen Mengen zu erreichen? Wann und wie lange nehme ich Nitrat zu mir? Um euch nicht weiter hinzuhalten, hier die nach jetzigem Forschungsstand praktischen Empfehlungen zu einer Nitrat Supplementation.

Fangen wir erstmal mit Nitratquellen an. Generell scheinen „natürliche“ Nitratquellen wie Gemüse effektiver zu sein, als beispielsweise Nitrat Salze in supplementärer Form. Inzwischen gibt es auch Supplements basierend auf Amaranth Extrakt (rotem Spinat), die eine effektive Steigerung der Nitrat und Nitrit Level im Blut nachgewiesen haben. Da die Effekte dieses Supplements auf die physische Leistungsfähigkeit noch kaum untersucht sind, empfehlen wir zum jetzigen Zeitpunkt eine Nitratzufuhr in der Form von Gemüse. Den höchsten Nitratgehalt hat dabei nicht Rote Beete sondern Rucola. Dennoch ist Rote Beete aufgrund von Rote Beete Saft oft die praktikabelste und gängigste Variante Nitrat zuzuführen. Spinat und verschiedene Salatformen sind weitere sehr nitratreiche Lebensmittel.
Die empfohlene tägliche Dosis an Nitrat sind mindestens 300 mg/d und sollte 2-3,5 h vor der Belastung eingenommen werden. Sehr trainierte Sportler benötigen eventuell eine höhere Dosis. Dosen zwischen 500-800 mg/d wurden in Studien am häufigsten verwendet und selbst 1000 mg/d waren beispielsweise nicht effektiver als 500 mg/d. 300-800 mg Nitrat pro Tag ist demnach eine effektive Menge um leistungssteigernde Effekte hervorzurufen. Diese Menge kann z.B. mit ~200-400 g an nitratreichen Gemüsesorten erreicht werden. Jedoch ist dies gerade vor sportlichen Belastungen, auch wenn es 3 h vor der Belastung gegessen wird nicht immer praktikabel, vor allem abhängig davon wie man größere Essensmengen vor dem Sport verträgt. Natürlich spielt hier auch die Art der Belastung eine große Rolle. Wenn wir normalen Rote Beete Saft zu uns nehmen sind ca. 0,5 L nötig (~400-700 mg), um die gewünschte Menge an Nitrat zu erreichen. Leider können die Mengen an Nitrat in Rote Beete Saft und auch normalen Gemüse sehr variabel sein, weshalb nur diese groben Empfehlungen möglich sind. Es gibt auch kommerziell erwerbbare Rote Beete Shots die 400 mg Nitrat pro 70 ml enthalten und somit eine einfachere und gezieltere Einnahmen ermöglichen. Natürlich ist das aber auch mit einem deutlich höheren Preis verbunden. Generell scheint sowohl eine akute Supplementation von einem Tag als auch eine mehrtägige Supplementation von bis zu 15 Tagen effektiv zu sein. Die Effekte einer langfristigen Nitratsupplementation sind noch nicht untersucht. Für Personen die generell einen hohen Gemüsekonsum der oben genannten Sorten haben, erreichen die empfohlenen Mengen eventuell schon ohnehin täglich oder zumindest regelmäßig. Nach jetzigem Stand würde eine noch höhere Nitratzufuhr keine weiteren Vorteile liefern (5, 6).

Gibt es Nebenwirkungen?

Akute Nebenwirkungen sind von einer Nitrat-Supplementation in Gemüse oder Rote Beete Saft nicht zu erwarten. Selbstverständlich muss aber immer individuell die Verträglichkeit getestet werden. Eine größere Sorge einer langfristigen Supplementation mit Nitrat war die mögliche Bildung von sogenannten Nitrosaminen, welche krebserregende Verbindungen hervorrufen können. Jedoch gibt es hierfür keine direkten Belege. Vielmehr ist es wichtig zu erwähnen, dass mögliche negative Effekte von Nitrosaminen effektiv von enthaltenen Antioxidantien in Gemüse gehemmt werden. Dies ist ein weiterer Grund warum Nitratsupplementation in der Form von Gemüse, egal ob in fester oder flüssiger Form empfohlen ist (9).
Außerdem sind viele kardiovaskuläre Vorteile einer Nitratzufuhr und dem daraus resultierendem NO bekannt, wie z.B. einer Verringerung des Blutdrucks, eine verbesserte vaskuläre Funktion, niedrigere Triglycerid Werte, weniger Inflammation, weniger Schlaganfälle und Herzinfarkte (10). Also nur ein weiter von vielen Gründen warum jeder genug Gemüse essen sollte und natürlich sind synergistische Effekte mehrere Stoffe in Gemüse wahrscheinlich, die zu diesen Effekten führen und kein alleiniger Effekt von Nitrat.

FAZIT

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Supplementation von Nitrat in Form von Gemüse unter bestimmten Umständen die physische Leistungsfähigkeit in kurzen Ausdauerbelastungen verbessern kann, wobei hochtrainierte Ausdauersportler wahrscheinlich nicht von einer Supplementation profitieren. Zudem kann Nitrat in hochintensiven Sprintbelastungen leistungssteigernd wirken, unabhängig vom Fitnesslevel.
Die anfänglichen Frage ob Rote Beete ein „Superfood” ist, können wir kurz mit Nein beantworten, da andere Gemüsesorten genauso viel oder sogar mehr Nitrat liefern können. Rote Beete ist mit seiner Form als Rote Beete Saft einfach nur eine praktische Variante für die Zufuhr vor sportlicher Belastung. Und generell sind wir keine großen Fans von der Bezeichnung „Superfood“, da jedes Lebensmittel seine Vorteile bietet und nur eine ausgewogene Auswahl alles abdecken kann.

Das letzte Wort bezüglich Nitrat und seinen Effekten und ob neuerer Supplementformen genauso effektiv und sicher wie reines Gemüse oder Rote Beete Saft sind ist bestimmt noch nicht gesprochen. Wir können also weiter Gespannt bleiben!

Key Facts

  • Nitrat wird im Körper zu Nitrit und dann zu NO reduziert, welches dann physiologische Effekte im Körper entfaltet
  • Eine Nitratsupplementation kann die Leistung in kurzen Ausdauerevents von weniger als 15 min steigern. Mit Eventlängen von über 15 min nehmen die Effekte ab. In hochtrainierten Ausdauersportlern mit einer VO2max von über 65 ml/kg/min sind keine Effekte zu erwarten.
  • Kann die „repeated sprint ability“, Leistung in maximalen kurzen Sprints (5-20m), und die Zeit zur maximalen Power Entwicklung verbessern und somit für high-intensity Sportarten und Teamsportarten interessant sein.
  • Effekte auf Kraft noch wenig untersucht
  • 300-800 mg/d in der Form von ~200-400 g nitratreichem Gemüse, 500 ml Rote Beete Saft, oder 70-140 ml konzentrierten Rote Beete Saft Shots, 2-3,5 h vor sportlicher Belastung einnehmen
  • Einnahmedauern von 1-15 Tagen sind effektiv. Effekte einer langfristigen Supplementation sind nicht bekannt.
  • Nach jetzigem Stand ist die Zufuhr von Nitrat in der Form von Gemüse und/oder Rote Beete Saft empfohlen und anderen supplementären Formen vorzuziehen

Quellen

(1) Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery. 2008;7(2):156-67.

(2) Nyakayiru J, van Loon LJC, Verdijk LB. Could intramuscular storage of dietary nitrate contribute to its ergogenic effect? A mini-review. Free Radic Biol Med. 2020;152:295-300.

(3) Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica. 2007;191(1):59-66.

(4) Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2009;107(4):1144-55.

(5) Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-61.

(6) Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR, Rossman MJ, Piknova B, Jonvik KL. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):280-94.

(7) Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary Nitrate and Physical Performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303-28.

(8) Jonvik KL, Nyakayiru J, Van Dijk JW, Maase K, Ballak SB, Senden JMG, et al. Repeated-sprint performance and plasma responses following beetroot juice supplementation do not differ between recreational, competitive and elite sprint athletes. Eur J Sport Sci. 2018;18(4):524-33.

(9) Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S35-45.

(10) Bryan NS, Ivy JL. Inorganic nitrite and nitrate: evidence to support consideration as dietary nutrients. Nutrition Research. 2015;35(8):643-54.

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