- 10 min Lesezeit
Die Rolle von Kreatin bei Frauen In verschiedenen Phasen des Menstruations zyklus
Lagert Kreatin wirklich Wasser ein?
Lohnt es sich Kreatin als Frau zu supplementieren?
Welche Dosierung von Kreatin ist empfehlenswert?
Kreatin ist eines der beliebtesten und wirksamsten Supplemente für Sportler und die sportliche Leistung.
Das sind nachweislich positive Effekte von Kreatin.
Studien haben durchweg gezeigt, dass eine Supplementierung die intramuskuläre Kreatinkonzentration erhöht, was zu positiven Trainingsanpassungen führt.
Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung und des Trainings hat die Forschung gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Erholung nach dem Training, die Verletzungsprävention, Thermoregulation, Rehabilitation und die Neuroprotektion bei Gehirnerschütterungen/Rückenmarks-verletzungen verbessern kann.
Die Einnahme von Kreatin-Monohydrat führt zur Verbesserung des Zellstoffwechsels, was die anaerobe Trainingsleistung positiv beeinflusst, und die Regeneration verbessert.
Vorwiegend sind jedoch nur Studien mit Männern durchgeführt worden. Wie sieht es also mit Frauen aus, die einen Menstruationszyklus durchlaufen? Aktuelle Daten deuten auf einen besonderen Vorteil der Supplementierung von Kreatin bei Frauen hin. Insbesondere durch hormonelle Schwankungen der Kreatinase-Aktivität und unterschiedliche Baselinewerte des Phosphokreatins bei Männern und Frauen, scheint Kreatin ein gewisses Potenzial zu haben, die Regeneration bei Frauen unter Berücksichtigung des Menstruationszyklus zu verbessern. Jedoch soll dieser Fokus nicht nur für den Menstruationszyklus gelten, sondern auch während der Schwangerschaft, Post-Partum und während bzw. nach der Menopause. Außerdem zu beachten: Frauen haben 70-80% weniger Kreatinspeicher im Körper zur Verfügung als Männer.
.
Wirkmechanismus von Kreatin:
So funktioniert Kreatin im Körper.
Von Natur aus ist Kreatin ein wesentliches Substrat für die Kreatinkinase-Reaktion. Es wird in der Leber synthetisiert und ins Blut abgegeben. Von da aus wird es in den Zellen, z.B. Skelettmuskel, Herzmuskel und Gehirn, mit Hilfe der Kreatinkinase zu Kreatinphosphat umgewandelt. Durch die Abgabe eines Phosphates dient Kreatin der Energiebereitstellung und macht aus ADP (Adenonsindiphosphat) ATP. Neben der Energiebereitstellung von Kreatin und Kreatinphosphat, dient dieser Prozess auch als endogener Stoffwechselpuffer, der zur Aufrechterhaltung des pH-Werts beiträgt – dementsprechend wirken beide Mechanismen positiv auf den Stoffwechsel ein.
Kreatin & Schwangerschaft
Während einer Schwangerschaft sind die Anforderungen für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes erhöht und werden mit niedrigeren Kreatinspeichern assoziiert. Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass eine drastische Veränderung der Kreatinhomöostase und die Reduktion der Kreatinspeicher mit einem niedrigeren Geburtsgewicht und einer Frühgeburt in Verbindung gebracht wurden. Obwohl es bisher keine Studien am Menschen gibt, die die Wirkung einer Supplementation bewerten könnten, könnte eine Supplementation eine sichere (und kostengünstige) Ergänzung zur Verringerung von intra- und postpartalen Komplikationen im Zusammenhang mit zellulärem Energiemangel sein.
Kreatin & Post-Menopausale Frauen
Die Abnahme von Östrogen ist ein Hauptfaktor, der zum altersbedingten Verlust von Muskel- und Knochenmasse führt. Es gibt Hinweise darauf, dass niedrige Östrogenspiegel mit einer Erhöhung von Entzündungen und oxidativem Stress verbunden sind und zur herabgesetzten Muskelprotein-Synthese beitragen können. Kreatin könnte als mögliche Gegenmaßnahme gegen die Abnahme von Muskel- und Knochenmasse wirken, indem oxidativer Stress und Entzündungsreaktionen reduziert werden und gleichzeitig eine Zunahme der knochenaufbauenden Zellstrukturen erfolgt. Daher stellt die Supplementation mit Kreatin eine gute und interessante Strategie für postmenopausale Frauen dar, wobei es sowohl als alleinige Intervention als auch in Kombination mit Krafttraining von Vorteil ist.
Eine kurzfristig hochdosierte Ladungsphase (0,3 g/kg/d oder 20g/tag für 7 Tage) ohne zusätzliches Krafttraining scheint dabei den besten, wenn auch nur einen kleinen, Effekt auf die Muskulatur und Kraft zu haben.
Da möglicherweise Kontraktionen des Muskels zu einer Verbesserung der intramuskulären Aufnahme von Kreatin führt, wird die Supplementation in Kombination mit Krafttraining kombiniert bzw. untersucht. Die Ergebnisse deuten insgesamt darauf hin, dass eine hochdosierte Ladephase (0,3 g/kg/d oder 20g/tag für 7 Tage) zu einer Zunahme der Muskelmasse und -funktion führt.
Jedoch scheint es keinen Nutzen in der Knochenphysiologie zu bieten.
Kreatin & Depression
Depressionen treten bei Frauen doppelt so häufig auf wie bei Männern, wobei Depressionen direkt mit hormonellen Unterschieden in Verbindung gebracht werden: Pubertät, Hochhormonphase (Lutealphase), nach der Schwangerschaft, während der Peri-Menopause.
Neben den hormonellen Mustern scheint es, als würde nicht nur die Menge an Östrogen und Progesteron eine Rolle spielen, sondern auch, wie empfindlich das Gehirn für diese Hormone ist. Untersuchungen zum dysfunktionalen Kreatinstoffwechsel zeigten, dass eine gute Synthese von Metaboliten, die die Stimmung verbessern, von einer guten Funktion des Kreatinstoffwechsel abhängen, was darauf hindeutet, dass es eine Beziehung zwischen Gehirn, Kreatinstoffwechsels und Depressionen gibt. Eine Erhöhung der Kreatinkonzentration im Gehirn, durch Nahrung und die Supplementation, scheint daher unterstützend bei Depressionen zu wirken.
Kreatin & Gehrinfunktion
Frauen verarbeiten Stress anders als Männer, arbeiten häufiger multitasking und sind anfälliger für Schlafentzug, z.B. aufgrund von Schwangerschaft, postpartalen Anforderungen und den Wechseljahren. Kreatin kann in diesen Situationen unterstützend wirken, indem es die geistige Kapazität erhöht. Schlafentzug scheint außerdem bei Frauen schädlicher zu sein: fehlende Wachsamkeit, erhöhte Schläfrigkeit und schlechtere Schlafqualität. Vor allem bei einem niedrigen Östrogen in der Follikelphase, wobei zusätzlich die Kreatinkinase-Spiegel reduziert zu sein scheinen, führt Schlafentzug zu einer schlechteren Kognition und Schlafqualität. Daher kann die Supplementation mit Kreatin während des gesamten Zyklus – und vor allem während Stressphasen und Schlafmangel – dazu beitragen, die negativen Auswirkungen zu mildern.
Kreatin & Erholunhg
In einem randomisierten, doppelblind, placebokontrollierten cross-over Design mit zwei Gruppen wurden die Frauen entweder der Kreatin- oder der Placebogruppe zugeteilt.
Alle Frauen waren in einem Alter zwischen 23 und 30 Jahren, drei Mal pro Woche sportlich aktiv und schlank. Sie wurden innerhalb des Zyklus in eine niedrig- (Follikelphase) oder in eine Hochhormonphase (Lutealphase) eingeteilt und erhielten über fünf Tage entweder Kreatin (Creapure) oder ein Placebopulver mit 20g/Tag.
Zur Messung der Erholung wurde die Herzfrequenzvariabilität (HRV) genutzt, die via Brustgurt zunächst in Ruhe, dann innerhalb der ersten 15 Minuten nach der Testung, gemessen wurde.
Die HRV ist eine Messgröße der neurovegetativen Aktivität und autonomen Funktion des Herzens und beschreibt die Fähigkeit des Herzens, den zeitlichen Abstand von Herzschlag zu Herzschlag laufend den wechselnden Anforderungen anzupassen. Die Herzfrequenzvariabilität gibt Auskunft über die Variabilität der Zeit zwischen zwei Herzschlägen.
Sie kann als Hilfsmittel genutzt werden, um darüber Auskunft zu geben, wie gut der Organismus sich an Stress anpassen und sich im Umkehrschluss wieder erholen kann. Dementsprechend dient die Messung der HRV als Tool für ein optimales Regenerationsmanagement, um das Training so zu gestalten, dass es nicht zu einem Overreaching oder Overtraining kommt.
Für eine kurze Einnahmedauer (5 Tage) liegen leider keine signifikanten Ergebnisse im Hinblick auf die HRV als Marker für Erholung vor. Vor allem sind die Daten dahingehend unklar, ob sich bestimmte Phasen des Menstruationszyklus unterschiedlich auf die Leistung oder Erholung auswirkten, jedoch legen sie nahe, dass Kreatin zu einer leichten Verbesserung der Erholung (HRV-Werte) in beiden Phasen führen könnte.
In der Hochhormonphase scheint es einen klinisch bedeutsamen Effekt der Kreatin-Supplementierung auf einige Leistungsparameter zu geben: einen Rückgang des Ermüdungsindexes (FI, Fatique-Index) um 5% im Vergleich zur Niedrighormongruppe und zur Placebogruppe.
Außerdem deutet die aktuelle Datenlage darauf hin, dass Kreatin dazu beitragen könnte, Einbußen in der Leistungsfähigkeit während des Sprints in der Hochhormonphase entgegenzuwirken. Kurz gesagt: Supplementieren wir Kreatin (wenn auch nur kurzfristig) können wir Sprintbelastungen nach dem Eisprung mit weniger Einbußen durchführen.
Dosierungsstrategien
Wie viel Kreatin pro kg ?
Die Supplementation mit Kreatin-Monohydrat kann nach zwei Strategien erfolgen:
Eine Ladephase, bei der zum Beispiel 4x5g/ Tag über 5 Tage supplementiert wird. Das führt bei Frauen zu einem Anstieg der Gesamtkreatinkonzentration von 19%. Eine tägliche Dosis von 5g ist ebenso wirksam für einen Anstieg, erfordert aber einen Einnahmezeitraum von ca. 3-4 Wochen, ehe die Kreatinspeicher im Muskel gefüllt sind.
Die Aufnahme von Kreatin in der Skelettmuskulatur kann durch verschiedene Dinge beeinflusst werden: die Verfügbarkeit von Insulin, der Verzehr zusammen mit Kohlenhydraten (ca. 50g) und Proteinen (ca. 50 g) oder mit 1g/Kg KG Glukose kann die Kreatinkonzentration in der Muskulatur im Vergleich zur alleinigen Einnahme erhöhen.
Jedoch ist zu beachten, dass, wenn Frauen weniger Kalorien aufnehmen als Männer, der Nutzen einer gesteigerten Absorption nicht unbedingt gegeben ist, da Kreatin auch so über eine hohe Bioverfügbarkeit verfügt. Außerdem könnte die geringere CHO-Oxidation in der Follikelphase aufgrund des Menstruationszyklus darauf hindeuten, dass die zusätzlichen Makronährstoffe nicht benötigt werden. Eine Strategie besteht darin, Kreatin mit einer normalen Mahlzeit einzunehmen oder es aufgrund der Insulinwirkung von Aminosäuren einem Proteinshake beizumischen.
Quellen
Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
Gordon, A. N., Moore, S. R., Patterson, N. D., Hostetter, M. E., Cabre, H. E., Hirsch, K. R., Hackney, A. C., & Smith-Ryan, A. E. (2023). The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients, 15(16), 3567. https://doi.org/10.3390/nu15163567
Tiwari, R., Kumar, R., Malik, S., Raj, T., & Kumar, P. (2021). Analysis of Heart Rate Variability and Implication of Different Factors on Heart Rate Variability. Current cardiology reviews, 17(5), e160721189770. https://doi.org/10.2174/1573403X16999201231203854
Schneider, C., Wiewelhove, T., Raeder, C., Flatt, A. A., Hoos, O., Hottenrott, L., Schumbera, O., Kellmann, M., Meyer, T., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). Heart Rate Variability Monitoring During Strength and High-Intensity Interval Training Overload Microcycles. Frontiers in physiology, 10, 582. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00582
- [post-views]
- Keine Kommentare