UEFA-ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN IM FUSSBALL

Vorwort

Die Empfehlungen der UEFA basieren auf aktuellen Studien und langjähriger Erfahrung aus dem Praxisbereich. Dennoch ist die Datenlage lückenhaft und benötigt weitere Untersuchungen.

Fussball und Ernährung

1. Ernährung an Spieltagen

Am Vortag, Tag des Spiels und am Tag danach sollte die Kohlenhydratzufuhr bei 6-8g/kg Körpergewicht liegen. Bei eng getakteten Spielplänen sollte die Kohlenhydrataufnahme auch in den 48-72 Stunden zwischen den Spielen in diesem Rahmen liegen. Es empfiehlt sich, drei bis vier Stunden vor dem Anstoß eine kohlenhydratreiche aber leicht verdauliche Mahlzeit (1-3g/kg Körpergewicht) einzunehmen. Dies ist insbesondere wichtig, um die Leberglykogenspeicher aufzufüllen, weil diese über Nacht um bis zu 50% geleert werden können. Während des Spiels kann die Leistungsfähigkeit durch eine Kohlenhydrataufnahme von 30- 60g/Stunde (oder 60g vor jeder Hälfte) positiv beeinflusst werden. Snacks und Mahlzeiten nach dem Spiel sollten eine Kohlenhydratzufuhr von 1g/kg Körpergewicht/Stunde über vier Stunden als Ziel haben. Um die Proteinsynthese für Muskelreparatur und –anpassung zu optimieren sollten Snacks und Mahlzeiten so geplant werden, dass alle 3-4 Stunden etwa 20-25g Protein aufgenommen werden. 30-60g Casein vor dem Schlafengehen kann die Proteinsynthese verbessern.

Die Spieler sollten zu jeder Zeit auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte in den zwei bis vier Stunden vor dem Spiel bei 5-7ml/kg Körpergewicht liegen und auch während des Spiels sollte ein zu großer Flüssigkeitsverlust (>2-3% des Körpergewichts) vermieden werden.

Kommentar von Miri

“Wie viel Kohlenhydrate am Ende gebraucht werden hängt auch von der Belastung/Alltagsbewegung der Spieler selbst ab – die ist, wie wir uns denken können individuell. Ziel der Ernährung vor und an den Spieltagen ist es, die Glykogenspeicher zu füllen.
Die angegebenen Protein-Menge vor dem Schlafengehen spielt eine untergeordnet Rolle, solange nicht die Gesamtproteinmenge am Tag erreicht wurde. Das sollte die Priorität sein, bevor man sich auf die Menge am Abend stürzt.
Dasselbe Spiel der Individualität gilt für die Hydration – in der Praxis kann die Urinfarbe für den Hydrationsstatus genutzt werden.”

2. Ernährung an Trainingstagen

Die Ernährung von Fussballern ist unter anderem abhängig von Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität. Dabei sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme bei 3-8g/kg Körpergewicht liegen.
 Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen im Bereich 1,6-2,2g/kg Körpergewicht, die gleichmäßig auf drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten (mindestens 0,4g/kg Körpergewicht) am Tag verteilt werden sollte. Dabei ist auf eine ausreichende Leucinmenge zu achten (im Optimalfall 2,5g/Mahlzeit). In Phasen mit hohem Trainingsvolumen hat sich eine Proteinaufnahme von 0,4-0,5g/kg Körpergewicht 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen als vorteilhaft erwiesen.
Die verbliebenen Kalorien sollten durch Fett zugeführt werden. Dies sollte etwa 20-30% des Gesamtenergiebedarfs betragen.

Zeitraum Ziele Trainingsparameter (zusätzlich zu Spielen) Kohlenhydratzufuhr Anpassungen
Vorsaison
Verbesserung der Fitness, Stärke, Sprintleistung;
Anpassung der Körperkomposition
Dauer: 60-180 Min
Gesamtdistanz: 3-12 km
Sprintdistanz: >400 m
4-8 g/kg Körpergewicht
Abhängig von Trainingshäufigkeit,
-dauer und –intensität
Während der Saison
(ein Spiel pro Woche)
Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit; Erhalt der fettfreien Masse
Dauer: 45-90 Min
Gesamtdistanz: 2-7 km
Sprintdistanz: <400 m
3-8 g/kg Körpergewicht
Rund um Spieltage sind höhere Kohlenhydratmengen erforderlich (6-8g/kg Körpergewicht)
Während der Saison (englische Wochen, meherer Spiele pro Woche)
Verletzungsprävention; Fokus auf Regeneration
Dauer: <60 Min
Gesamtdistanz: <3 km
Sprintdistanz: <50 m
6-8 g/kg Körpergewicht
Außerhalb der Saison
"Vermeidung von Leistungsverlust, Erhalt der Körperkomposition"
Keine Daten verfügbar
<4 g/kg Körpergewicht
Bei höherem Trainingsvolumen sollte die Kohlenhydratmenge erhöht werden

3. Body Composition

Die gewünschte Körperkomposition (Fettmasse vs. Fettfreie Masse) richtet sich immer nach dem Performance Ziel und sollte individuell entschieden werden. Die optimale Verteilung hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab wie individueller Genetik und Spielposition. Der mittlere Körperfettanteil variiert bei männlichen Profi-Spielern zwischen 8-13%, wobei Torwarte im Allgemeinen größer und schwerer sind und einen höheren Körperfettanteil aufweisen als Feldspieler. Senior-Profispieler haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als U21 und U18 Spieler, obwohl diese Abweichungen nicht statistisch signifikant sind. Bei weiblichen Profi-Spielern liegt der Durchschnitt bei etwa 16%.
Zudem ändert sich das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse während der Saison, sodass der Körperfettanteil zum Ende der Saison abnimmt, während die Muskelmasse zunimmt. Wichtig zu betonen ist hierbei, dass diese statistischen Werte keine Aussagekraft für die individuelle Leistungsfähigkeit des Einzelnen haben. Auch Spieler, deren Körperkomposition außerhalb dieser Bereiche liegen, zeigen hervorragende Leistungen.

4. UMWELTBEDINGUNGEN UND REISEN

Extreme Umweltbedingungen wie Hitze, große Höhenlagen und Reisen durch verschiedene Zeitzonen stellen besondere Anforderungen an den Körper und die Ernährung der Spieler.
 Bei Spielen in großer Hitze spielt vor allem der Leistungsverlust durch Dehydration eine essentielle Rolle. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2-3% sollte vermieden werden. In diesem Zusammenhang wird empfohlen die Kohlenhydrataufnahme während des Spiels auf 20-50g pro Halbzeit zugunsten der Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme (insbesondere Natrium) zu reduzieren.
 Große Höhenlagen können Einfluss auf den Appetit und die Lebensmittelwahl der Spieler ausüben. Mahlzeiten mit einem erhöhten Kohlenhydratanteil sollten priorisiert werden, um einen Verlust an Körpergewicht und Leistung zu verhindern. Bei Höhenlagen über 3000m sollte auf eine ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden.
 Bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen sollte ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Schlafhygiene gelegt werden. Tageslicht, orales Melatonin und langwirksames Koffein können zusätzliche Hilfsmittel darstellen.

5. Dietary Supplements

Supplement Pro Contra Wirkmechanismus Dosierung

Mikronährstoffe

Vitamin D
Eisen
Kalzium

Verhinderung eines Defizits um Gesundheit und Leistung zu verbessern
Können bei unsachgemäßem Gebrauch zu gesundheitlichen Schäden führen
Muskelfunktionen, Immunsystem Sauerstoffversorgung Knochen-, Muskelfunktionen, Nervensystem
nach ärztlicher Anweisung

Sportnahrungsergänzung

Isotonische Getränke
Kohlenhydratgels
Proteinriegel
Proteinshakes
High Protein Food
Flüssignahrung

Unterstützung um Zielvorgaben zu erreichen und Leistung und Erholung zu optimieren
Kostspieliger als Vollwertnahrung, unzweckmäßiger Gebrauch bei mangelnder Überwachung
Makronährstoff oder Flüssignahrung
Nach Bedarf

Leistungsstimulanzien 

Koffein
Reduziert Erschöpfung, steigert Leistung/Ausdauer, verbessert kognitive Funktionen
Individuelle Reaktionen. Nebenwirkungen: Gereiztheit, Übelkeit, Schlafstörungen, Tremore und Herzrhythmusstörungen
Stimuliert das zentrale Nervensystem. Adenosin Rezeptor Antagonist.
3-6mg/kg Körpergewicht ungefähr 60 Minuten vorher oder niedrigere Dosen (<3mg/kg Körpergewicht, ~200mg) vor jeder Halbzeit in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle
Kreatin
Verbessert Sprint Leistungen, positive Effekte für Muskelaufbau, unterstützt kognitive Funktionen
Kann zu Gewichtszunahme führen (Wassereinlagerungen)
Vergrößert körpereigene Kreatinspeicher, verbessert die Resynthese von Kreatinphosphat
"Ladephase: ~20g/Tag auf vier gleichmäßige Dosen verteilt über 5-7 Tage.

Erhaltungsphase: 3-5g/Tag (Einzeldosis), niedrigere Dosen (2-5g/Tag) reduzieren das Risiko einer Gewichtszunahme."
β-Alanin
Verbessert möglicherweise die Sprint Leistung
Möglichkeit der Parästhesie
Erhöht muskulären Carnosingehalt (wichtiger intrazellulärer Puffer)
Täglich ~65mg/kg Körpergewicht (verteilt auf 0,8-1,6g alle 3-4 Stunden) bis zu einer Dosis von 6,4g/Tag über einen Zeitraum von 4-12 Wochen
Nitrate
Verbessert die Ausdauerleistung
Individuelle Reaktionen auf Supplementierung, mögliche gastrointestinale Auswirkungen, rote Bete kann den Stuhl färben
Erhöht Nitrit und Stickstoffmonoxid Level, was zu einem reduzierten Sauerstoff- und ATP-Bedarf führt
310-560mg zwei bis drei Stunden vor dem Training. Eine Aufnahme von >3 Tagen kann sich positiv auswirken.

Kommentar von Miri

Die Supplemente Nitrat, ß-Alanin und angegebenen Koffein-Mengen sollten erst im Training probiert werden, bevor sie an Spieltagen eingesetzt werden. Für die passende Wahl der Supplemente empfehlen wir Marken der Kölner Liste zu nutzen oder Informed Sport zu Rate zu ziehen – beide Plattformen testen Supplemente auf verbotene Substanzen.”

6. Rehabilitation

Der Fokus bei Verletzungen sollte ganz klar auf einer ausreichenden Energie- (mindestens Erhaltungskalorien, eventuell sogar ein leichter Überschuss) und Proteinzufuhr liegen. Interessanterweise belegt eine aktuelle Studie, dass der Energiebedarf eines in Reha befindlichen Profi-Spielers bei ungefähr 3100kcal/Tag liegt. Also nah an dem Verbrauch eines Feldspielers in vollem Training.
 Die Richtlinien für die Proteinzufuhr liegen bei >1,6g/kg Körpergewicht inklusive 20-30g Leucin (>2,5g/Mahlzeit). Hervorzuheben ist, dass – unabhängig von der Energiezufuhr – eine Reduzierung der Proteinzufuhr den Muskelabbau beschleunigt.
Eine Kollagen-, Vitamin-C- und Omega-3-Supplementation kann unterstützend wirken. Abzuraten ist hingegen von hohen Dosen Antioxidantien, da diese den Heilungsprozess negativ zu beeinflussen scheinen.

7. U21-Spieler

Im Hinblick auf die Ernährung im Fussball stellt sich für diese Zielgruppe eine besondere Herausforderung dar, da sich die Spieler noch im Wachstum befinden und ihre Körper eine optimale Versorgung benötigen, um auch zukünftig gute Leistungen erbringen zu können.
Insbesondere der Energiebedarf benötigt hier besondere Aufmerksamkeit und sollte strengstens überwacht werden. Aktuelle Datenerhebungen unter männlichen Junior Spielern (U12 bis U18) zeigen, dass der Energiebedarf drastisch ansteigt: von ~2860kcal (U12) über 3030kcal (U15) auf 3590kcal (U18). Der Energiebedarf ist also vergleichbar mit dem eines Erwachsenen Profi-Spielers und übersteigt ihn sogar. Die Mehrheit der Spieler trifft jedoch nur selten diese Zielvorgaben.
Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr entsprechen den Richtlinien für Erwachsene (3-6g/kg Körpergewicht bei geringen Belastungen und 6-8g/kg Körpergewicht bei hohen Intensitäten). Der Proteinbedarf steigt mit zunehmendem Alter und liegt bei bis zu 1,6g/kg Körpergewicht. Der Fettanteil sollte 25-35% des Gesamtenergiebedarfs abdecken.
 Des Weiteren sollte ein Augenmerk auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen (insbesondere bei Mädchen), Kalzium und den Vitaminen A, D, E und K gelegt werden. Die Empfehlungen beinhalten folgende Werte: 1200-1500mg für Kalzium und 400-600 IU/Tag für Vitamin D. Eisenwerte sollten mit einem Arzt besprochen werden.

8. REFEREES / SChIEDSRICHTER

Auch Schiedsrichter bewegen sich während eines Fußballspiels im hoch-intensiven Aktivitätsbereich – sie erreichen und bleiben während eines Spieles bei circa 80-90% ihres maximalen Puls und können bis zu 1200 Kalorien verbrennen. Teilweise kann die hoch-intensiven Aktivität mit dem eines Mittelfeldspielers verglichen werden, wobei sie eine geringere Sprintdistanz zurücklegen. Zwar benötigen Schiedsrichter eine geringere Menge an Energie als Profi-Fußballer, jedoch müssen sie genauso auf eine ausreichende Energiezufuhr – speziell Kohlenhydrate – achten.

Wie auch bei Spielern gilt hier die personalisierte Ernährungsempfehlung. Gründsätzlich sollte während (hoch-intensiven) Trainingsphasen die Kalorien- bzw. Kohlenhydratmengen erhöht werden und besonders an Spieltagen darauf geachtet werden, dass ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Richtlinien bezüglich konkreter Mengen orientieren sich an den Empfehlungen für Spieler.

Quellen

(1) Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton JP, Phillips SM, Armstrong L, Burke LM, Close GL, Duffield R, Larson-Meyer E, Louis J, Medina D, Meyer F, Rollo I, Sundgot-Borgen J, Wall BT, Boullosa B, Dupont G, Lizarraga A, Res P, Bizzini M, Castagna C, Cowie CM, D’Hooghe M, Geyer H, Meyer T, Papadimitriou N, Vouillamoz M, McCall A. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021 Apr;55(8):416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961. Epub 2020 Oct 23. PMID: 33097528.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on whatsapp
Share on reddit
Share on xing

SCHREIBE EINEN KOMMENTAR

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
0 Kommentare
Inline Feedbacks
View all comments