Eine optimale Ernährungsstrategie kann neben der Maximierung von Trainingsanpassungen auch die Erholung (z.B. durch Schlaf) beeinflussen. Beispielsweise verringern Kohlenhydrate am Abend (eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index) die Einschlafzeit und der Verzehr von Milchprodukten (Proteine) kann die Schlafdauer verlängern.

Koffein und Alkohol hingeben beeinträchtigen den Schlaf: verringerter REM-Schlaf, Schlafdauer und Schlafqualität und eine verlängerte Einschlafzeit.
Die Menge und der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielen jedoch auch eine Rolle: große Portionen und/oder Mahlzeiten am späten Abend einzunehmen können sich aufgrund der thermogenen Wirkung der Verdauung negativ auf den Schlaf auswirken.

Koffein z.B. erhöht außerdem die Wachsamkeit über Tag und kann durch seinen Wirkmechanismus die Schlafneigung verringern – oft hat ein schlechter schlaf durch Koffein einen erhöhten Koffeinkonsum zur Folge.

Schlafstörungen und Schlafenzug können – ähnlich wie eine suboptimal eingestellte Ernährung – zu einem Risikofaktor für Entzündungen werden.

KOHLENHYDRATE

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann die Tryptophankonzentration im Plasma erhöhen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Durch einen chemischen Prozess (Decarboxylisrung) könnn biogene Amine synthetisiert werden, deren wichtigste Vertreter unter anderen Melatonin ist. Tryptophan ist damit also schlaffördernd und Kohlehydrate beeinflussen die schlaffördernde Wirkung.

Insulin nach einer kohlenhydratreichen fördert außerdem den Transport von Tryptophan und als anaboler Wirkstoff erleichtert Insulin die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskel. Das Zusammenspiel einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index und den daraus resultierenden positiven Wechselwirkungen zwischen Tryptophan, Insulin und Melatonin kann die Schlaflatenz (Einschlafzeit) signifikant positiv beeinflussen.

Zu den Nahrungsquellen für Tryptophan gehören Milch, Truthahn, Huhn, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Erdnüsse, Käse und grünes Blattgemüse. Relativ geringe Dosen von Tryptophan (250 mg) in der Nahrung können den Schlaf positiv beeinflussen.

Der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (130 g) im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Mahlzeit (47 g) oder einer Mahlzeit ohne Kohlenhydrate 45 Minuten vor dem Schlafengehen kann die REM-Phase erhöhen und den leichten Schlaf und die Wachheit verringern. Der Zeitpunkt der kohlenhydrathaltigen Abendmahlzeit und der Kohlenhydratgehalt der Abendmahlzeit in Bezug auf den Schlaf und die Erholung von Sportlern muss in Sportlernachwuchsgruppen weiter untersucht werden.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, welches eine sedierende (schlaffördernde) Wirkung hat, die Körperkerntemperatur beeinflusst und so den Schlaf zusätzlich fördert.

Es kommt zum Beispiel in einer natürlichen Verbindung in Kuhmilch vor. Erhöhte tryptophan- und Melatoninkonzentrationen scheinen für eine schlaffördernde Wirkung von (nacht-)Milch verantwortlich zu sein. (nachtmilch: Kühe werden nachts in der Dunkelheit gemolken).

Die Einnahme von Melatonin beeinflusst die Schlafbereitschaft und hat hypnotische Wirkungen, die die Schlafqualität und-dauer verbessern. Eine positive Wirkung tritt scheinbar schon bei 0,3-1 mg auf, es verkürzt die Einschlafzeit, ist aber zeitabhängig: die Einnahme zwischen 18:00 und 20:00 schien den größten Nutzen zu haben. Eine Einnahme von mehr als 3mg scheint jedoch keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen.

Tryptophanreiches Protein

Zu den Nahrungsquellen für Tryptophan gehören Milch, Truthahn, Huhn, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Erdnüsse, Käse und grünes Blattgemüse. Relativ geringe Dosen von Tryptophan (250 mg) in der Nahrung können den schlaf positiv beeinflussen.

Das Milchprotein Alpha-Lactalbumin hat scheinbar den höchsten natürlichen Tryptophangehalt unter allen Nahrungsquellen.

Der Verzehr von Tryptophan-reichen Proteinen (z. B. Milch) könnte Veränderungen der Körperkerntemperatur beeinflussen und die Schlafqualität verbessern. Die genauen Auswirkungen von tryptophanreichen Protein auf Schlaf und Erholung müssen jedoch weiter untersucht werden.

 Antioxidantien

Antioxidantien sind alle Substanzen, die die oxidative Schädigung eines Zielmoleküls erheblich verzögern oder verhindern. Die Tatsache, dass trainierende Muskeln freie Radikale produzieren, hat viele Sportler dazu veranlasst, antioxidative Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um trainingsbedingte Schäden durch freie Radikale und/oder Muskelermüdung zu verringern. Die Einnahme von Antioxidantien kann die Erholung nach dem Sport beeinflussen, aber auch den Schlaf, da dieser durch proinflammatorische Zytokine beeinflusst wird.

Mit der Nahrung aufgenommen Antioxidantien wie z.B. Vitamin C und Vitamin E erhöhen den Gehalt an endogenen Antioxidantien im Muskel.

Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin, ist in den Zellen und den Mitochondrienmembranen reichlich vorhanden und kann direkt auf reaktive Prozesse Einfluss nehmen. Es reagiert mit anderen Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Liponsäure, die die Fähigkeit haben Vitamin E aus seiner oxidierten Form wiederherzustellen.

Vitamin A, auch ein fettlösliches Vitamin, kommt in vielen Fettsubstanzen vor; Beta-Carotin kann bei Bedarf im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, ist in extrazellulären Flüssigkeiten und im Zytosol wirksam.

Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle bei der Immunität und können die Erholung nach dem Sport verbessern. Jedoch sind weiter Untersuchungen notwendig, um die erholungsfördernde Dosis und die schlaffördernden Vorteile der Einnahme von Antioxidantien zu untersuchen.

Sauerkirschen

Sauerkirschen enthalten hohe Konzentrationen an Melatonin und eine Reihe von phenolischen Verbindungen, die sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Eine Einnahme von Sauerkirschsaft (2×30 ml Konzentrat) kann den zirkulierenden Melatoninspiegel, die Schlafdauer und -qualität erhöhen. Die Supplementierung führte zu einem erhöhten Gesamtmelatoningehalt, einer längeren Verweildauer im Bett, einer Verlängerten Gesamtschlafdauer, einer verbesserten Schlafeffizient und einer Verringerung des Schlafens am Tag. Außerdem kann Sauerkirschsaft dazu beitragen, den Schweregrad von Schlaflosigkeit zu verringern und kann die sekundäre Muskelschadensreaktion (lokale Entzündung) dämpfen. Da Athleten während der Erholungsphase unter Muskelkater leiden können, der die Schlafmenge und -qualität beeinflussen kann, bringen die zahlreichen phenolischen Verbindungen in Kirschen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, den Vorteil die Erholung nach dem Training und den Schlaf verbessern zu können.

Kiwi

Kiwis haben eine hohe Nährstoffdichte und enthalten eine Reihe von Nährstoffen, die sich positiv auf Schlaf, Gesundheit und Erholung auswirken können, darunter Serotonin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folsäure, Anthocyanidine, Carotinoide, Beta-Carotin, Lutein, Kalium, Kupfer und Ballaststoffe.

Die verschiedenen bioaktiven Bestandteile (antioxidative Kapazität, der Gehalt an Enzymen, Polyphenolen Und sekundären Pflanzenstoffen) scheinen synergetisch zu wirken und verschiedene physiologische und metabolische Prozesse, wie die Hemmung von oxidativen und entzündlichen Prozessen, zu beeinflussen.

Der Serotoningehalt in Kiwis kann zu einem besseren Schlaf beitragen, während der hohe Gehalt an Antioxidantien die Expression freier Radikale und entzündlicher Zytokine unterdrücken kann und der hohe Folatgehalt kann den Folatstatus erhöhen – Folatmangel wird mit Schlaflosigkeit und dem Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht.

Weitere Untersuchungen mit Athleten sind notwendig, um die potentiell schlaffördernden Eigenschaften von Kiwis und deren Auswirkungen auf die Schlafqualität, -menge und die Erholung genauer erfassen zu können.

B-Vitamine und Magnesium

Die B-Vitamine können zu unterschiedlichen schlaffördernden Prozessen beitragen: Vitamin B12 zur Melatoninsekretion, Vitamin B6 hilft bei der Synthese von Serotonin aus Tryptophan, Vitamin B3 kann eine tryptophansparende Wirkung entfalten.

Außerdem wird angenommen, dass Magnesium die Melatoninsekreation steigert und den Schlafbeginn fördert. Es ist wichtig für die Produktion eines Enzyms (N-Acetyltransferase), das später in Melatonin umgewandelt werden kann.

Jedoch ist zu beachten, dass eine Ergänzung mit diesen Nährstoffen wahrscheinlich nur bei einem Mangel oder eines Insuffizienz Wirkung zeigt.