SCHLAF & ERNÄHRUNG: Empfehlungen für Sportler

WAS KANN MAN ESSEN, DAMIT MAN BESSER SCHLÄFT?
HILFT MAGnESIUM VOR DEM SCHLAFEN GEHEN WIRKLICH?
WELCHE VITAMINE FEHLEN, wenn man nicht schlafen kann?

Schlaf hat eine erholsame Wirkung auf das Immunsystem und das endokrine System, es erleichtert die Erholung des Nervensystems und der Stoffwechselarbeit im Wachzustand und spielt eine wesentliche Rolle beim Lernen, für das Gedächtnis und bei der synaptischen Plastizität (Umbau neuronaler Strukturen, dient dazu die Funktionen des Nervensystems zu erhalten, anzupassen und ggf. zu erweitern). All diese Dinge können sich auf die sportliche Leistung auswirken!

Damit schlaf diese erholsame Wirkung haben kann, muss er von angemessener Dauer und Qualität sein, was vor allem für Sportler gilt, die erhöhte körperliche und geistige Erholungsbedürfnisse haben, von enormer Wichtigkeit ist.

Doch was ist Schlaf?

Und wie wirkt sich Schlafmangel auf den Körper aus ?

Schlaf wird beim Menschen als komplexer, reversibler Verhaltenszustand definiert, in dem eine Person in der Wahrnehmung von ihrer Umwelt losgelöst ist und nicht auf sie reagiert. Er umfasst zwei grundlegenden Zustände, die auf physiologischen Parametern beruhen: den NREM (non-rapid eye movement) und dem REM (rapid eye movemtent) Schlaf. Die Stadien erstrecken sich über ein Kontinuum von vollständigem Wachsein bis hin zum Tiefschlaf. Schlaf ist ein dynamischer Prozess, der weitgehend von zwei Faktoren reguliert wird: dem zirkadianen System (endogenes Zeitsteuerungssystem) und dem Schlafhomöostaten (Schlafdruck oder Schlafdrang, der sich während des Wachzustandsaufbaut).

Demnach ist Schlaf als multidimensionales Muster von Schlaf-Wach-Rhythmen zu verstehen, das an individuelle, soziale und umweltbedingte Anforderungen angepasst ist und das körperliche und geistige Wohlbefinden fördert. Guter Schlaf zeichnet sich durch Zufriedenheit, adäquates Timing, angemessene Dauer, hohe Effizienz und anhaltende Wachsamkeit während der Wachzeit aus.

Schlafmangel wirkt sich dagegen negativ auf viele Aspekte aus, zum Beispiel auf den Glukosestoffwechsel und die neuroendokrine Funktion, was den Kohlenhydratstoffwechsel, den Appetit, die Energieaufnahme und die Proteinsynthese beeinflussen kann. Diese Faktoren können zur Folge haben, dass ein negativer Einfluss auf den Ernährungs-, Stoffwechsel und Hormonstatus eines Sportlers resultiert und damit sportliche Leistung und Erfolg beeinträchtigen. Akuter Schlafentzug und Schlafstörungen (kurze Schlafdauer oder verringerte Schlafeffizienz) beeinträchtigen die adaptive Immunität, was mit einer verminderten Reaktion auf Impfungen und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten einhergeht, was auf eine verringerte Wachstumshormonausschüttung während des Tiefschlafs und eine erhöhte Sympathikusproduktion zurückgeführt wird.

SCHLAF, LEISTUNG & ERHOLUNG – DAS SOLLTST DU BEACHTEN!

Drei Schlüsselfaktoren spielen für die Beziehung zwischen Schlaf, Leistung und Erholung eine Rolle:

Schlafdauer – Gesamtdauer, Stunden/Nacht + Nickerchen
Schlafqualität – das Erleben und die empfundene Angemessenheit des Schlafes
Schlafphase – zirkadianes Timing

Ist das Gleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und körperlicher Erholung unzureichend, kann die Leistung im Training und im Wettkampf beeinflusst sein. Unzureichende Erholung kann die Ressourcen des autonomen Nervensystems reduzieren, was zu einer Verringerung der Herzfrequenzvariabilität und einer erhöhten Ruhefrequenz führt.

Die Ätiologie von Schlafstörungen während intensiver Trainingsperioden ist unklar. Es ist unklar, ob schlechter Schlaf ein Symptom von Übertraining ist oder ob intensives Training den Schlaf und die Erholung negativ beeinflusst. Der Schlaf spielt auch eine zentrale Rolle für die Leistung, die Trainingsanpassung und die Erholung.

Schlaf und ernährung für athleten:innen

Eine optimale Ernährungsstrategie kann neben der Maximierung von Trainingsanpassungen auch die Erholung (z.B. durch Schlaf) beeinflussen. Beispielsweise verringern Kohlenhydrate am Abend (eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index) die Einschlafzeit und der Verzehr von Milchprodukten (Proteine) kann die Schlafdauer verlängern.

Koffein und Alkohol hingeben beeinträchtigen den Schlaf: verringerter REM-Schlaf, Schlafdauer und Schlafqualität und eine verlängerte Einschlafzeit.
Die Menge und der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielen jedoch auch eine Rolle: große Portionen und/oder Mahlzeiten am späten Abend einzunehmen können sich aufgrund der thermogenen Wirkung der Verdauung negativ auf den Schlaf auswirken.

Koffein z.B. erhöht außerdem die Wachsamkeit über Tag und kann durch seinen Wirkmechanismus die Schlafneigung verringern – oft hat ein schlechter schlaf durch Koffein einen erhöhten Koffeinkonsum zur Folge.

Schlafstörungen und Schlafenzug können – ähnlich wie eine suboptimal eingestellte Ernährung – zu einem Risikofaktor für Entzündungen werden.

KOHLENHYDRATE

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann die Tryptophankonzentration im Plasma erhöhen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Durch einen chemischen Prozess (Decarboxylisrung) könnn biogene Amine synthetisiert werden, deren wichtigste Vertreter unter anderen Melatonin ist. Tryptophan ist damit also schlaffördernd und Kohlehydrate beeinflussen die schlaffördernde Wirkung.

Insulin nach einer kohlenhydratreichen fördert außerdem den Transport von Tryptophan und als anaboler Wirkstoff erleichtert Insulin die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskel. Das Zusammenspiel einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index und den daraus resultierenden positiven Wechselwirkungen zwischen Tryptophan, Insulin und Melatonin kann die Schlaflatenz (Einschlafzeit) signifikant positiv beeinflussen.

Zu den Nahrungsquellen für Tryptophan gehören Milch, Truthahn, Huhn, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Erdnüsse, Käse und grünes Blattgemüse. Relativ geringe Dosen von Tryptophan (250 mg) in der Nahrung können den Schlaf positiv beeinflussen.

Der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (130 g) im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Mahlzeit (47 g) oder einer Mahlzeit ohne Kohlenhydrate 45 Minuten vor dem Schlafengehen kann die REM-Phase erhöhen und den leichten Schlaf und die Wachheit verringern. Der Zeitpunkt der kohlenhydrathaltigen Abendmahlzeit und der Kohlenhydratgehalt der Abendmahlzeit in Bezug auf den Schlaf und die Erholung von Sportlern muss in Sportlernachwuchsgruppen weiter untersucht werden.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, welches eine sedierende (schlaffördernde) Wirkung hat, die Körperkerntemperatur beeinflusst und so den Schlaf zusätzlich fördert.

Es kommt zum Beispiel in einer natürlichen Verbindung in Kuhmilch vor. Erhöhte tryptophan- und Melatoninkonzentrationen scheinen für eine schlaffördernde Wirkung von (nacht-)Milch verantwortlich zu sein. (nachtmilch: Kühe werden nachts in der Dunkelheit gemolken).

Die Einnahme von Melatonin beeinflusst die Schlafbereitschaft und hat hypnotische Wirkungen, die die Schlafqualität und-dauer verbessern. Eine positive Wirkung tritt scheinbar schon bei 0,3-1 mg auf, es verkürzt die Einschlafzeit, ist aber zeitabhängig: die Einnahme zwischen 18:00 und 20:00 schien den größten Nutzen zu haben. Eine Einnahme von mehr als 3mg scheint jedoch keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen.

Tryptophanreiches Protein

Zu den Nahrungsquellen für Tryptophan gehören Milch, Truthahn, Huhn, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Erdnüsse, Käse und grünes Blattgemüse. Relativ geringe Dosen von Tryptophan (250 mg) in der Nahrung können den schlaf positiv beeinflussen.

Das Milchprotein Alpha-Lactalbumin hat scheinbar den höchsten natürlichen Tryptophangehalt unter allen Nahrungsquellen.

Der Verzehr von Tryptophan-reichen Proteinen (z. B. Milch) könnte Veränderungen der Körperkerntemperatur beeinflussen und die Schlafqualität verbessern. Die genauen Auswirkungen von tryptophanreichen Protein auf Schlaf und Erholung müssen jedoch weiter untersucht werden.

 Antioxidantien

Antioxidantien sind alle Substanzen, die die oxidative Schädigung eines Zielmoleküls erheblich verzögern oder verhindern. Die Tatsache, dass trainierende Muskeln freie Radikale produzieren, hat viele Sportler dazu veranlasst, antioxidative Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um trainingsbedingte Schäden durch freie Radikale und/oder Muskelermüdung zu verringern. Die Einnahme von Antioxidantien kann die Erholung nach dem Sport beeinflussen, aber auch den Schlaf, da dieser durch proinflammatorische Zytokine beeinflusst wird.

Mit der Nahrung aufgenommen Antioxidantien wie z.B. Vitamin C und Vitamin E erhöhen den Gehalt an endogenen Antioxidantien im Muskel.

Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin, ist in den Zellen und den Mitochondrienmembranen reichlich vorhanden und kann direkt auf reaktive Prozesse Einfluss nehmen. Es reagiert mit anderen Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Liponsäure, die die Fähigkeit haben Vitamin E aus seiner oxidierten Form wiederherzustellen.

Vitamin A, auch ein fettlösliches Vitamin, kommt in vielen Fettsubstanzen vor; Beta-Carotin kann bei Bedarf im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, ist in extrazellulären Flüssigkeiten und im Zytosol wirksam.

Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle bei der Immunität und können die Erholung nach dem Sport verbessern. Jedoch sind weiter Untersuchungen notwendig, um die erholungsfördernde Dosis und die schlaffördernden Vorteile der Einnahme von Antioxidantien zu untersuchen.

Sauerkirschen

Sauerkirschen enthalten hohe Konzentrationen an Melatonin und eine Reihe von phenolischen Verbindungen, die sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Eine Einnahme von Sauerkirschsaft (2×30 ml Konzentrat) kann den zirkulierenden Melatoninspiegel, die Schlafdauer und -qualität erhöhen. Die Supplementierung führte zu einem erhöhten Gesamtmelatoningehalt, einer längeren Verweildauer im Bett, einer Verlängerten Gesamtschlafdauer, einer verbesserten Schlafeffizient und einer Verringerung des Schlafens am Tag. Außerdem kann Sauerkirschsaft dazu beitragen, den Schweregrad von Schlaflosigkeit zu verringern und kann die sekundäre Muskelschadensreaktion (lokale Entzündung) dämpfen. Da Athleten während der Erholungsphase unter Muskelkater leiden können, der die Schlafmenge und -qualität beeinflussen kann, bringen die zahlreichen phenolischen Verbindungen in Kirschen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, den Vorteil die Erholung nach dem Training und den Schlaf verbessern zu können.

Kiwi

Kiwis haben eine hohe Nährstoffdichte und enthalten eine Reihe von Nährstoffen, die sich positiv auf Schlaf, Gesundheit und Erholung auswirken können, darunter Serotonin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folsäure, Anthocyanidine, Carotinoide, Beta-Carotin, Lutein, Kalium, Kupfer und Ballaststoffe.

Die verschiedenen bioaktiven Bestandteile (antioxidative Kapazität, der Gehalt an Enzymen, Polyphenolen Und sekundären Pflanzenstoffen) scheinen synergetisch zu wirken und verschiedene physiologische und metabolische Prozesse, wie die Hemmung von oxidativen und entzündlichen Prozessen, zu beeinflussen.

Der Serotoningehalt in Kiwis kann zu einem besseren Schlaf beitragen, während der hohe Gehalt an Antioxidantien die Expression freier Radikale und entzündlicher Zytokine unterdrücken kann und der hohe Folatgehalt kann den Folatstatus erhöhen – Folatmangel wird mit Schlaflosigkeit und dem Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht.

Weitere Untersuchungen mit Athleten sind notwendig, um die potentiell schlaffördernden Eigenschaften von Kiwis und deren Auswirkungen auf die Schlafqualität, -menge und die Erholung genauer erfassen zu können.

B-Vitamine und Magnesium

Die B-Vitamine können zu unterschiedlichen schlaffördernden Prozessen beitragen: Vitamin B12 zur Melatoninsekretion, Vitamin B6 hilft bei der Synthese von Serotonin aus Tryptophan, Vitamin B3 kann eine tryptophansparende Wirkung entfalten.

Außerdem wird angenommen, dass Magnesium die Melatoninsekreation steigert und den Schlafbeginn fördert. Es ist wichtig für die Produktion eines Enzyms (N-Acetyltransferase), das später in Melatonin umgewandelt werden kann.

Jedoch ist zu beachten, dass eine Ergänzung mit diesen Nährstoffen wahrscheinlich nur bei einem Mangel oder eines Insuffizienz Wirkung zeigt.

FAZIT

Nährstoffe wie Antioxidantien, tryptophanreiches Protein, Kohlenhydrate, Melatonin, Mirkonährstoffe und Obst können den Schlaf beeinflussen, wobei zwei Aspekte im Vordergrund stehen: die Hemmung von wachmachenden Mechanismen oder die Erhöhung der schlaffördernden Wirkung. Ein großes und detailliertes Blutbild kann über die Notwendigkeit von Ergänzung von Nährstoffen Aufschluss geben, wenn Mängel/Insuffizienzen bestehen.

Für Sportler, für die ein optimales Verhältnis zwischen Sport und Erholung, Trainingsanpassungen durch Erholung und mentale Erholung von enormer Relevanz ist, können diese Dinge zu einem verbesserten Schlaf beitragen. Eine Förderung des Schlafes durch die Ernährung kann hilfreich sein, wenn z.B. Aspekte wie Schlafhygiene, regelmäßige Schlafzeiten und beispielweise mentaler Load bereits optimal gestaltet sind.

Quellen

Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822

‘Tryptophan’ (2021) DocCheck Flexikon. Abrufbar unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Tryptophan?oldid=34052 (Abgerufen am: 21.11.2023)

 

‘Neuronale Plastizität’ (2023) DocCheck Flexikon. Abrufbar unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Neuronale_Plastizit%C3%A4t?oldid=542013 (Abgerufen am: 21.11.2023)

SCHREIBE EINEN KOMMENTAR

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert