Kreatin

Seit inzwischen 20 Jahren gehört Kreatin zu den beliebtesten und auch am meisten verwendeten Supplements im Kraftsport und anderen Fitnesssportarten. Die Substanz soll demzufolge dabei zu mehr Kraft und Ausdauer verhelfen und nicht auf der Dopingliste der Nada stehen. Fast zu schön um wahr zu sein. Was Kreatin ist und ob es Dir denn bei dem erreichen deiner Ziele hilft, kannst du hier im Beitrag lesen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eines der meist erforschten Supplements auf dem Markt. Dabei sind Wirksamkeit in Bezug auf Poweroutput, anaerobe Ausdauer und Sicherheit durch zahlreiche Studien belegt. Kreatin ist eine molekulare Substanz, die dann im Energiestoffwechsel als Überträger der Phosphatgruppen relevant ist. Hierzu hilft es, quasi als ein Art Extrareserve, in der Zelle, indem es während sportlicher Belastung, dann den Wiederaufbau von ADP zu ATP unterstützt. Folglich ist diese Rolle in der Energieproduktion vor allem in Situationen relevant, bei denen der Körper schnell hohe Mengen an Energie benötigt, wie zum Beispiel bei intensiver körperlicher oder kognitiver Belastung. Oder auch anders ausgedrückt: Kreatin hilft also deiner Muskulatur besser dabei, unter Stress zu arbeiten. Kreatin wird übrigens in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Es wird dann primär in der Muskulatur, aber auch in anderen Geweben, wie dem Hirn oder Herz gespeichert.

Wofür benötigen wir Kreatin?

Bei Muskelkontraktionen verbraucht deine Muskulatur zuerst ATP – Adenosintriphosphat. 

Bei intensiver Belastung reicht dann dieses, in der Muskulatur gespeicherte, ATP nur für ca 1-2 Sekunden aus. Danach muss dann der Körper ATP selber über Resynthese aus verschiedenen Energieträgern herstellen. Im Muskel ist dann der nächste Lieferant für ATP-Baustoffe der Phosphatspeicher. Dabei ist Kreatinphosphat einer der wichtigsten Speicher dafür. Kreatin dient dann für 30-45 Sekunden als Energiequelle.

Indem man Kreatin Monohydrat supplementiert, vergrößern sich dadurch die körpereigenen Kreatinspeicher. Diese sind übrigens  primär in der Muskulatur zu finden. In Form von Kreatinphosphat speichert es dann hoch energetische Phosphate, welche in der Umwandlung von ADP zu ATP, dem primären Energieträger im Körper, beteiligt sind und dabei auch helfen Glukose zu „verbrennen“. 

Kreatin und Sport

Durch die schnelle Energiebereitstellung kann es dich dann während intensiver Trainingseinheiten unterstützen hohe Leistung abzuliefern. Zudem kann es in Kombination mit Krafttraining, kann es helfen fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Einzelne Studien haben durch die Ergänzung von Kreatin folglich Leistungszunahmen von bis zu 14% bei Gewichthebern feststellen können. Auch 100m Sprinter können, laut Studien, bis zu 2s länger bei voller Geschwindigkeit sprinten, wenn sie Kreatin zu sich nehmen. Bei einer regelmäßigen Einnahme kann es übrigens, durch eine gesteigerte Proteinsynthese, die Regeneration von Sportlern beschleunigen. Durch Kreatin kann die Muskulatur mehr Glykogen speichern und somit intensiver trainiert werden. 

Jedoch gibt es auch die Kreatin-Nonresponder, was bedeutet, dass die Muskeln nicht von dem zugeführten Kreatin erreicht und somit auch nicht gefüllt werden. Diese sollten daher Kreatin immer zu Mahlzeiten zu sich nehmen, um die Aufnahme zu verbessern.

Worin ist Kreatin enthalten?

Kreatin stammt ursprünglich vom dem griechischen  “Creas” (zu deutsch Fleisch) ab. Da Kreatin zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert wird, kommt es auch am meisten in rotem Fleisch vor. 

Bei einer ausgewogenen und fleischhaltigen Ernährung erhält der Mensch ca. 1g Kreatin pro Tag.Vegetarier nehmen daher über Ihre Ernährung weniger Kreatin auf. 

Der Körper kann übrigens bei ausreichender Eiweißversorgung selber 1-2g Kreatin herstellen. 

Folgende Lebensmittel enthalten dementsprechend große Mengen an Kreatin: 

  • Schwein, Rind 
  • Herz von Kaninchen, Ochsen, Schwein
  • sowie Lachs/Hering

Nach der endogenen und exogenen Zufuhr tritt dann Kreatin in den Blutkreislauf und wird zur Muskelzelle geführt, wo es zuerst als Kreatinphosphat gespeichert wird.

Welche Kreatinform sollte ich zu Mir Nehmen?

Wenn du Kreatin ergänzen möchtest, dann am besten mit Kreatin Monohydrat. Es ist günstiger als andere Formen und unter dem Strich genauso effektiv in der Wirkung. Der dominante Großteil aller Studien wurde übrigens mit Monohydrat durchgeführt. 

Wieviel Kreatin sollte ich zu mir nehmen?

Du kannst zuerst die Supplementierung mit einer Art Ladephase beginnen. Allerdings ist diese Ladephase nicht nötig für eine effektive langfristige Nutzung. Dennoch kann eine Ladephase kurzfristig für einen mehrtägigen Wettkämpf Vorteile mit sich bringen. Dies bedeutet dann eine erhöhte Zufuhr von 25g täglich für ca 5 Tage. Wenn sich dabei herausstellt, dass deine Verdauung sensibel auf Kreatin reagiert, was sich dann wiederum in Übelkeit oder Bauchkrämpfen äußert, kannst du die Dosis auf 5x5g täglich aufteilen und es zu den Mahlzeiten oder mit viel Wasser aufnehmen. Solltest du aber dann noch immer Probleme haben, kannst du mikronisiertes Kreatin Monohydrat testen, welches dagegen meist leichter aufgenommen werden kann. Nach 5-6 Tagen solltest du dann auf die Erhaltungsdosis von 5g runter gehen. Diese Dosis kannst du konstant erhalten und ist überdies unbedenklich. Kreatin-Nonresponder können versuchen, die Aufnahme zu verbessern, indem sie es dann mit Mahlzeiten vor oder nach dem Training in Kombination mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Bei der Aufnahme ist außerdem das Timing nicht relevant. Du solltest es allerdings nicht in heißen Flüssigkeiten zu dir nehmen, da es mit der Zeit durch hohe Temperaturen degenerieren kann.

Risiken?

Kreatin ist nicht schädlich, allerdings gilt diese Aussage nur bei gesunden Nieren. 

Solltest Du daher von eingeschränkter Nierenfunktion betroffen sein, ist die vorzeitige Konsultation mit einem Arzt empfehlenswert.

Es gibt übrigens einzelne Studien, die darlegen, dass Kreatin das Erbgut vor oxidativer Schädigung schützt. Dies bedarf jedoch noch mehr Nachforschung. 

Fazit:

Solltest Du dich entscheiden Kreatin zu nehmen, dann weißt du was du bekommst! Ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit wissenschaftlich belegten Effekten in Poweroutput und anaerober Ausdauer. Wichtig ist nur, dass du es dann konstant einnimmst, um schließlich von den positiven Effekten zu profitieren. 

Wenn Du eine Kraftdominante oder intensive Sportart wie Gewichtheben, CrossFit, Kickboxen oder 400m Sprint betreibst, dann ist Kreatin genau das richtige für Dich, um deine Leistung zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen.

Quellen

  • Safdar A, et al: Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 
  • Parise, et al: Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology Published 1 September 2001 Vol. 91 no. 3, 1041-1047 
  • Berneis, et al: Effects of hyper- and hypoosmolality on whole body protein and glucose kinetics in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 January 1999 Vol. 276 no. 1 
  • Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018;119(7):759‐770. doi:10.1017/S000711451800017X
  • Safdar A, et al: Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on whatsapp
Share on reddit
Share on xing

SCHREIBE EINEN KOMMENTAR

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
0 Kommentare
Inline Feedbacks
View all comments