Proteine Basics – Aminosäuren, Lebensmittel-
quellen und der tägliche Bedarf

“Du musst Proteinpulver supplementieren, damit deine Muskeln wachsen!”

Es kennt bestimmt jeder, selbst die die erst vor kurzem mit Sport begonnen haben.
Bevor wir euch erklären, was es mit dieser Aussage auf sich hat, fangen wir daher ganz vorne an und klären folgende Fragen:

  • Was sind denn eigentlich Proteine?
  • In welchen Lebensmitteln stecken denn Proteine?
  • Musst du wirklich dann Fleisch essen, um auf dein täglichen Proteinbedarf zu kommen?
  • Ganz wichtig: Wie viel Protein solltest du dann täglich essen?

WAS SIND PROTEINE

Proteine (Eiweiße) gehören zu den Makronährstoffen und bilden hierzu neben Kohlenhydraten und Fetten den Grundstein einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Überdies bestehen sie immer aus einer Kette von mehreren Aminosäuremolekülen. 

Im Folgenden sei gesagt, dass die Aufgabe von Proteinen in unserem Körper unter anderem darin besteht, als Baustoff für die Muskeln zu agieren – übrigens bestehen unsere Organe auch aus Proteine.

Jedes Protein erfüllt überdies auch bestimmte Aufgaben in unserem Organismus. Da ein Großteil unserer Muskeln und Organe aus Protein bestehen, ist es (fast) selbsterklärend, dass sie hier wichtige Aufgaben übernehmen. Zudem finden wir Proteine in, neben den Muskeln, auch in Sehnen, Bändern und Knorpeln (als Kollagenfaser). Aber auch in Nägeln, Haut sowie unserem Bindegewebe ist es ein Bestandteil.

Was sind Nahrungsproteine?

Für diese Fragen müssen wir zwischen nicht-essentiellen sowie essentiellen Aminosäuren unterscheiden. Unser Körper kann dabei nicht-essentielle Aminosäuren selbst herstellen. Im Gegensatz dazu müssen wir essentielle Aminosäuren durch die Nahrung zu uns nehmen.

nicht-essentielle Aminosäuren
(körpereigene Herstellung)

Alanin

Arginin

Asparagin

Asparaginsäure

Cystein

Glutamin

Glutaminsäure

Glycin

Histidin

Prolin

Serin

Tyrosin

essentielle Aminosäuren
(Zufuhr über die Nahrung)

Isoleucin

Leucin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Tryptophan

Valin

Welche Aminosäure welche Aufgabe in unserem Körper übernehmen, werden wir allerdings in einem gesonderten Blogbeitrag über Aminosäuren klären. Hierzu eine kleine Randnotiz: Die blau-markierten Aminosäuren können unter bestimmten Bedingungen zu essentiellen Aminosäuren werden (semi-essentiell) – diese Thematik wird folglich in den kommenden Protein-Artikeln noch veröffentlicht. 

Kommen wir nun aber zu den Fragen, die für die Praxis eurer Ernährung wichtig sind.

In welchen lebensmittel stecken proteine?

Bevor wir aber darüber schreiben, welche proteinreichen Lebensmittel ihr denb bei einem veganen oder vegetarischen Lebensstil konsumieren könnt, behandeln wir das Thema zuerst allgemein. Denn wir ihr seht, dienen Proteine nicht nur als reine Eiweißquelle, sondern besitzen oft anteilig auch Kohlenhydrate und Fette. Welche Lebensmittel das dann sind, könnt ihr aus der Grafik entnehmen.

 

 
 

Musst du denn wirklich Fleisch essen, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken?

Wir bekommen oft zu hören, dass es Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, schwer fällt auf ihren täglichen Proteingehalt zu kommen.
Mal ganz platt formuliert: Ja, bei einer veganen/vegetarischen Ernährung kann es schwieriger sein, aber nicht unmöglich. Es gibt genug Lebensmittel, auf die ihr bei einer zurückgreifen könnt – jedoch sei vor allem Sportlern zu raten zusätzlich veganes Proteinpulver zu nutzen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Wir haben euch außerdem im letzten Newsletter einen Beispieltag für 130 Gramm Proteine mit veganen Lebensmitteln zusammengestellt – wer das nicht mitbekommen hat, kann uns gerne eine Mail an social@nubymi.com senden.

Kommen wir zu einer Übersicht an veganen/vegetarischen Proteinquellen:

Vegan

Tempeh

Kichererbsen

Nüsse (Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Cashewkerne)

Quinoa

Linsen

Brokkoli

Proteinbrot

sowie Tofu

Vegetarisch

Eier

Magerquark

Hüttenkäse

Mozzarella

sowie Fetakäse

Wie viel Protein solltest du täglich zu dir nehmen?

Bei der Empfehlung für die Menge an Protein pro Tag unterscheiden wir dann zwischen Sportlern und “Büroakrobaten”. Grundlage hierfür ist die Bemessung der Proteinsynthese, also der Aufbau von Proteinen im Körper – die ist vorrangig abhängig vom Training, Kalorienbilanz, der Proteinmenge und den Anteil von essentiellen Aminosäuren in der Ernährung pro Tag.

Inaktive Personen

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird inaktiven Personen dann eine Proteinmenge von 0.8g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Hierzu ein kleines Rechenbeispiel:

Person XY wiegt 60kg und treibt keinen Sport und hat außerdem eine vorwiegend sitzende berufliche Tätigkeit.

0.8g x 60kg = 48g Protein über den ganzen Tag verteilt.

Sportler

Kommen wir nun zu den Sportlern, denn hier gelten andere Empfehlungen und diese unterscheiden sich anhand der Zielsetzung und Trainingsphase. Wieso dann das Ganze? Generell besitzen Sportler einen Mehrbedarf an Proteinen um folglich unter anderen den Erhalt der Magermasse zu garantieren, die Reparatur von beschädigten Proteinen zu unterstützen, für den Support des Immunsystems oder auch für das optimale Funktionieren von metabolischen Stoffwechselwegen.

Ausdauersportler besitzen allerdings einen geringeren Bedarf an Proteinen als Kraftsportler, weswegen hier auch nach Sportart unterschieden werden muss. Wir gehen in diesem Blogeintrag zuerst auf die empfohlenen Menge einer isokalorischen Ernährung ein.

Ausdauersportler erhöhen durch ihre Aktivität den Bedarf an Proteinen und finden sich daher in einem Bereich von 1-1,6g/kg/Tag ein, währenddessen Kraftsportler einen noch höheren Bedarf aufweisen – im optimalen Fall ist dann bei Kraftsportlern eine Zufuhr von 1.6-2.2g/kg täglich zu empfehlen.

Auch hierzu ein kleines Rechenbeispiel:

Person XY wiegt 80kg.

1.6 x 80kg = 128g

2.0 x 80kg = 160g

So könnt ihr euch dann ganz einfach euren eigenen Proteinbedarf pro Tag ausrechnen.

Als veganer Sportler sollte man darauf achten am oberen Ende der empfohlenen Proteinmenge pro Tag zu landen. Es wird hierzu noch einen gesonderten Blogeintrag geben – Grundlage dieser Argumentation ist es, dass vegane Proteinquellen einen niedrigeren Anteil an essentiellen Aminosäuren als tierische Eiweißquellen aufweisen, weswegen hier die Menge pro Tag erhöht werden muss.

UNSER FAZIT

Unser Fazit zu diesem Thema ist also Folgendes: bei einer ausgewogenen Ernährung könnt ihr euren Proteinbedarf super decken. Eine Supplementierung kann dann sinnvoll sein, wenn ihr euren Bedarf über die normale Ernährung nicht decken könnt oder wenn eure sportlichen Ziele sehr ambitioniert sind. Wenn ihr euren Whey Shake einfach lecker findet, dann ist dem nichts einzuwenden. Never change a running system. 😉

Des Weiteren helfen Proteine euch bei der Zellerneuerung und bei der Regeneration. Außerdem kann bei Verletzungen (gerade muskuläre,  Bänderrisse etc.) eine erhöhte Zufuhr von Proteinen hilfreich sein (kein absolutes Heilmittel!).

Der nächste tolle Effekt von Proteinen ist übrigens der Sättigungseffekt und kann bei einer “Diät” hilfreich sein um nicht dauerhaft an Hunger “zu leiden”.

Quellen

  1. Deutsch Gesellschaft für Gesundheit e.V., Zugriff am 05.10.2019, unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
  2. Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000, 19 (5 Suppl): 513S-521S.
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
  4. Tarnopolsky M: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004, 20 (7-8): 662-668. 10.1016/j.nut.2004.04.008.
  5. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8.2019
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