Lebensmittel des Monats: Die Kartoffel

Die Kartoffel rangiert unter den Top Fünf der Nahrungsmittel weltweit und landet auch hierzulande bei vielen regelmäßig auf dem Teller. Während Deutschland zu einem der größten Anbauländer für normale Speisekartoffeln zählt, fühlt sich die immer beliebter werdende Süßkartoffel nur in wärmeren Regionen wohl. Nachfolgend erfährst du den Unterschied zwischen Kartoffel und Süßkartoffel, Wissenswertes zu beiden Lebensmitteln und warum diese schmackhaften Knollen auch für dich als Sportler durchaus interessant sind.

Beim Einkauf

Die Kartoffel zählt zu den Nachtschattengewächsen und ist mit Aubergine, Paprika und Tomate verwandt. Größe und Form der Knollen variieren stark zwischen oval, rund oder nierenförmig. Die Schale der verschiedenen Kartoffelsorten kann weißlich, hellgelb, ockergelb, bräunlich, hellrot oder im speziellen auch violett ausfallen. Die Farbe des Kartoffelfleisches ist sortenabhängig entweder weißlich, gelb oder wie im Fall der raren Trüffelkartoffel dunkel violett. Im Handel findest du die Kartoffel neben der Handelsklasse mit ihrem Sortennamen und dem Kochtyp ausgezeichnet.
Die bis zu 30 Zentimeter lange Süßkartoffel wird auch als Batate bezeichnet und ist botanisch nicht verwandt mit der Speisekartoffel. Die Knollen der Süßkartoffel variieren von länglich über rundlich und haben meist ein spitz zulaufendes Ende. Sie bringen im Mittel ein Gewicht von etwa einem Kilogramm, manchmal auch bis zu drei Kilogramm auf die Waage. Die Farbe der Schale kann purpurrot, bräunlich oder gelblich bis weißlich sein. Das Fruchtfleisch ist leicht mehlig und liegt farblich zwischen rot, bräunlich, gelblich und weißlich-hell.

Bei der Lagerung

Kartoffeln solltest du stets gut belüftet, trocken sowie kühl und dunkel bei einer Temperatur von fünf bis zehn Grad lagern. Der Keller eignet sich dafür sehr gut. Werden Kartoffeln kälter gelagert, beginnt sich ein Teil der Stärke in Zucker umzuwandeln und sie schmecken unangenehm süß. Kartoffeln besitzen mehr oder weniger tiefliegende Knospen, die auch als Augen bezeichnet werden. Licht und Hitze bringen die Kartoffeln zum Keimen. Grünliche Stellen sowie weiße Keimsprossen entwickeln sich. Die Keime entziehen den Kartoffelknollen nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe und machen sie schrumpelig, sie entwickeln auch das von Nachtschattengewächsen produzierte, giftige Solanin, welches je nach aufgenommener Menge Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen kann. Entferne deshalb solche Triebe immer großzügig! Eine zu feuchte Lagerung fördert die Schimmelbildung. Aufbewahrt in Leinen- beziehungsweise Netzsäcken oder Papiertüten fühlen sich Kartoffeln bei dir zuhause am wohlsten.
Die Süßkartoffelknolle ist ebenfalls nur begrenzt lagerfähig. Sie wird wie die Speisekartoffel am besten in kühlen, trockenen und dunklen Kellerräumen gelagert.

Bei der Zubereitung

Die Kocheigenschaften von Kartoffeln findest du im Supermarkt mit Kürzeln ausgewiesen. Je nach Kochtyp eignen sie sich für unterschiedliche Zubereitungsarten.

f beziehungsweise A
Typ festkochend, z.B. Sorte Linda, Sieglinde, Bamberger Hörnla. Die Kartoffeln verfügen über einen milden Geschmack, eine feste, feinkörnige Konsistenz und eignen sich zur Verwendung für Kartoffelsalat, Gratins und Bratkartoffeln.

vf beziehungsweise B
Typ vorwiegend festkochend, z.B. Sorte Marabel, Toscana. Die Kartoffeln schmecken ebenfalls relativ mild und du kannst sie gut für Kartoffelsalat, Salz- und Pellkartoffeln sowie Suppen einsetzen.

m beziehungsweise C und D
Typ mehligkochend, z.B. Sorte Agria, Adretta. Diese Kartoffeln weisen ein kräftiges Aroma auf, haben eine eher trockene und lockere Konsistenz, reißen beim Kochen oft auf und sind bestens für Eintöpfe, Gnocchi und Kartoffelpüree geeignet.

Rohe Kartoffeln sind nicht nur schwer verdaulich und schmecken äußerst bitter, das bereits erwähnte giftige Solanin dient der Knolle als natürlicher Schutz gegen Schädlinge und Schimmelpilze und wird erst durch den Kochvorgang herausgelöst. Kochen, Braten mit wenig Öl sowie Backen sind gesunde Methoden. Sie können auch ganz einfach in einem Dampfgarbeutel in der Mikrowelle zubereitet werden. Probier doch mal folgendes: in dünne, gleichmäßige Scheiben geschnittene Kartoffeln auf einem Backblech verteilen, bei 200 Grad Umluft 15 bis 20 Minuten backen und noch warm mit Kokosfett bestreichen.

Süßkartoffeln haben in etwa dieselben Kocheigenschaften wie Speisekartoffeln, schmecken etwas süßer ähnlich einer Mischung aus Kürbis, Karotte und Kartoffel und finden in scharf-würzigen Gemüsecurrys einen festen Platz. Gekocht oder auch geröstet kannst du sie mit würzigen Saucen servieren oder zu einer Art Brot backen. Die Garzeit ist dabei rund ein Drittel kürzer als bei Speisekartoffeln. Eine schmackhafte, jedoch auch kalorienreichere Möglichkeit ist es, Süßkartoffeln in Alufolie gewickelt im Ofen zu garen und im Anschluss zusammen mit Sahne zu Püree zu verarbeiten. 

Vier gute Gründe, die aus sportlicher Sicht für den Verzehr von Kartoffeln sprechen

1. Höchste biologische Wertigkeit zusammen mit Ei

Der Eiweißgehalt ist mit 2g je 100g Kartoffeln zwar gering, dafür ist das Protein aber besonders hochwertig mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren für deinen Muskelaufbau. Mit einer kombinierten Mahlzeit aus einem Drittel Hühnerei (lies dir zu diesem Lebensmittel gerne unseren Artikel zum Lebensmittel des Monats März durch) und zwei Drittel Kartoffeln erzielst du die höchste biologische Wertigkeit von 136.

2. Kalorienarme Sättigungsbeilage per excellence

Besonders bei Sportlern, die sich in einer Diätphase mit fortgeführtem intensiven Training befinden, können Kartoffeln ein hilfreicher Begleiter sein. Studien haben gezeigt, dass Probanden kaum ein Lebensmittel als so sättigend empfanden wie Kartoffeln. Kartoffeln enthalten sehr viel Wasser und weisen bei hohem Volumen einen geringen Kaloriengehalt von circa 70kcal je 100g auf. Süßkartoffeln haben einen moderat höheren Energiegehalt von circa 90kcal je100g und reihen sich somit auf Höhe des Beilagenkonkurrenten Reis (90kcal / 100g) und hinter Nudeln (150kcal / 100g) ein.

3. Niedrige Glykämische Last

Auch hinsichtlich der glykämischen Last, welche die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels im Rahmen einer gängigen Portion definiert, punktet die Kartoffel in der festkochenden Form. Da hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate in Form von resistenter Stärke enthalten sind, schlägt dein Blutzucker im Vergleich zu Nudeln und Reis nicht so stark aus. Du kannst die komplexen Kohlenhydrate der Kartoffel also gut als Pre-Workout Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport einsetzen. 

4. Vitamin- und mineralstoffreich

Kartoffeln enthalten eine beträchtliche Menge an Vitamin C: schon drei Kartoffeln decken fast zwei Drittel unseres täglichen Bedarfs. Außerdem sind sie sehr kalium- und zinkreich und gleichzeitig natriumarm. Wenn du zu den sogenannten „Salty Sweatern“ gehörst (Sportler, die viel Elektrolyte ausschwitzen, erkennbar an weißen Schweißflecken auf der Trainingskleidung), darfst du die Kartoffel also ruhig etwas mehr salzen. Verzehrst du sie mitsamt der Schale, sind noch mehr Vitamine und Mineralien enthalten, allerdings solltest du hier auf Bio-Qualität achten, da sonst sehr viel Herbizide in der Schale enthalten sein können.
Bei der Süßkartoffel sind die Anteile an Zink sogar noch höher. Auch in Sachen Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, können sie besonders punkten.

FAZIT

Die Kartoffel ist ein vielfältiges, kostengünstiges und sehr sättigendes Lebensmittel. Eine besonders gute Aminosäurebilanz und ein hoher Mineralstoffgehalt insbesondere an Kalium sind nur zwei gesundheitliche Pluspunkte für den Einsatz in der Sporternährung. Für optische und geschmackliche Abwechslung auf dem Teller kannst du gelegentlich auch die Süßkartoffel servieren.

Quellen

(1) Dr. Abele, H. et al. (2008): Der Brockhaus Ernährung. Leipzig, Mannheim: F.A. Brockhaus Verlag.

(2) Matissek, R. & Baltes, W. (2015): Lebensmittelchemie. Springer Spektrum.

(3) Prof. Dr. Ternes, W. & Täufel, A. (2005): Lebensmittel-Lexikon. Behr’s Verlag.

(4) Verbraucherzentrale Bayern (Hrsg.) (2018): Kartoffeln und Süßkartoffeln: Was ist der Unterschied? Abgerufen am 19.04.2021 von https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/haetten-sies-gewusst/kartoffeln-und-suesskartoffeln-was-ist-der-unterschied-22462

(5) Flint H.J., Scott K.P., Duncan S.H., Louis P., Forano E. (2012): Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut Microbes. Jul-Aug;3(4):289-306. doi: 10.4161/gmic.19897.

(6) Holt S.H., Miller J.C., Petocz P., Farmakalidis E. (1995): A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.

(7) Bayerisches Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (Hrsg.) (2020): Kartoffeln Inhaltsstoffe – nicht nur Stärke, sondern auch wertvolles Eiweiß. Abgerufen am 19.04.2021 von https://www.lfl.bayern.de/iem/obst-gemuese/245657/index.php

(8) Jung, S., Roth, K., Lang, T., Walther, M. – Lebensmittel Warenkunde (o.J.): Kartoffel. Abgerufen am 19.04.2021 von https://lebensmittel-warenkunde.de/lebensmittel/gemuese/gemueseprodukte/kartoffel.html

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