Lebensmittel des Monats: Das Hühnerei

Eier sind in der Sporternährung ein beliebtes und gleichzeitig auch sinnvolles Lebensmittel – zurecht! Nachfolgend erfährst du, welche Punkte du beim Einkauf, der Lagerung, Zubereitung und beim Verzehr beachten solltest sowie gute Gründe dafür, warum diese natürliche Proteinquelle in deinem Speiseplan durchaus Berücksichtigung finden sollte.

Beim Einkauf

Zunächst bekommst du ein paar grundlegende Einkaufsinformationen zum Hühnerei. Beim Kauf im Supermarkt ist dir sicher schon einmal aufgefallen, dass optische Unterschiede existieren. Es gibt braun- und weißschalige Eier, wobei die Farbe der Kalkschale genetisch bedingt ist und allein von der Hühnerrasse abhängt. Weiße Eier lassen sich weniger gut vermarkten, vorteilhaft ist hier aber, dass sie auf mögliche Blutflecken durchleuchtet werden können. Aus Nährwertsicht bestehen dahingehend keine Unterschiede. Außerdem kann der Dotter Unterschiede in der Farbe aufweisen. So deutet ein dunklerer Dotter beispielsweise auf viel Mais im Futter hin.

Der aufgedruckte Produktionscode auf dem Ei gibt Informationen über die Haltungsform des Huhns, den Legebetrieb sowie das Land, aus dem das Ei stammt. Dabei steht die Zahl 0 für Bio-Anbau, 1 für Freilandhaltung und 2 für Bodenhaltung. Die Klassifizierung ist nach Gewicht definiert. Ein Ei der Größe S wiegt weniger als 53g, Größe M reicht bis 63g, L bis 73g und alles darüber fällt in die Kategorie XL. Die Eiergröße hängt ebenfalls von der Hühnerrasse und vom Alter des Tieres ab.

In der Küche

Kommen wir als nächstes zu den küchentechnischen Fakten. Eier können über mehrere Wochen bei Zimmertemperatur gelagert werden, empfehlenswert und vorzuziehen ist jedoch immer eine gekühlte Lagerung im Kühlschrank. Zur Haltbarkeit bestehen zwei Mindesthaltbarkeitsdaten auf der Verpackung, letzteres gilt für die gekühlte Lagerung 28 Tage nach dem Legedatum. Am MHD kannst du durch Rückrechnung also bestimmen, wann das Ei gelegt wurde. Vorsicht ist geboten bei der Lagerung im Kühlschrank wenn sich andere geruchsintensive, unverpackte Lebensmittel darin befinden. Werden Eier in der Nähe von Lauch, Zwiebel oder Käse gelagert, kann der Geruch auf das Ei übergehen.

Bei der Zubereitung

Lifehack Wasserglas-Frischetest: Eier haben im Inneren eine Luftkammer. Das enthaltene Wasser im Inneren des Eis verdunstet mit der Zeit durch die Schale hindurch, sodass über die Zeit eine immer größere Luftblase im Inneren des Eis entsteht. Legst du das Ei in ein Glas mit Wasser, kannst du beobachten, dass ein frisches Ei untergeht und flach auf dem Boden liegt, während bei einem etwas älteren Ei die Spitze nach oben steht. Wenn das Ei komplett senkrecht steht, ist es 2-3 Wochen alt und ein an der Oberfläche schwimmendes Ei solltest du nicht mehr verzehren.
Eine beliebte Zubereitungsmethode von Eiern ist simples Kochen im Wasserbad. Beim Hart- und Weichkochen verändert sich die Konsistenz vom flüssigen in den festen Zustand, was in der Fachsprache als „Denaturierung” bezeichnet wird. Für weichgekochte Eier wird je nach Größe eine Kochzeit von 4-5 Minuten empfohlen. Willst du deine Eier hartgekocht, lässt du sie um die 8-9 Minuten kochen. Hartgekochte Eier sind ein praktischer Snack für unterwegs. Noch ein Praxistipp: Sehr frische Eier lassen sich besonders schlecht schälen. Das liegt daran, dass ihre Innenhaut noch eng an der Schale anliegt. Der Grund dafür ist die sich verändernde Bindung der einzelnen Proteine, die beim frisch gelegten Ei noch äußerst stark ist. Willst du dir also Zeit und Mühe beim Pellen sparen, so benutze dafür lieber etwas ältere Eier. Für frische Eier bieten sich viele andere leckere Möglichkeiten der Zubereitung: Rührei, Spiegelei, Omelette oder süße / herzhafte Eierpfannkuchen. Lass dich inspirieren, sorg für Abwechslung auf dem Teller und kombiniere das Ei auch gerne mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Salat oder Beeren.

Fünf gute Gründe, die aus sportlicher Sicht für den Verzehr von Eiern sprechen

1. Höchste biologische Wertigkeit als Einzellebensmittel

Die biologische Wertigkeit als Maßzahl, wie effizient ein Nahrungsprotein zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann, ist bei Vollei mit einem Wert von 100 am Höchsten. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du das Aminosäuren-Muster ergänzen und sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen, z.B. Kartoffeln und Eier (=136), Milch und Eier (121), Erbsen und Eier (120).

2. Höchster Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA´s) in einem vegetarischen Lebensmittel

Der Anteil an BCAA´s (Leucin, Isoleucin und Valin) ist in keinem natürlichen eiweißhaltigen Lebensmittel außer Fleisch so hoch wie im Hühnerei. Insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren können sich wissenschaftlichen Studien zufolge vorteilhaft auf deine sportliche Leistung auswirken, insbesondere wenn du diese vor oder unmittelbar nach einer Belastung zuführst.

3. Positive Auswirkungen auf den Cholesterin- und Testosteronspiegel

Entgegen der früheren Meinung, dass sich der Konsum von Eiern erhöhend auf den Cholesterinspiegel auswirkt, ist mittlerweile das Gegenteil belegt. Eier zeigen sogar günstige Eigenschaften auf den Cholesterinspiegel, denn der Körper regelt bei einer exogenen Zufuhr über die Nahrung die körpereigene Produktion entsprechend herunter. Bist du im Bereich Muskelaufbau unterwegs, ist besonders die Tatsache interessant, dass durch das Cholesterin im Ei der Testosteronspiegel und dessen anabole Wirkung positiv beeinflusst werden kann.

4. Günstige Makronährstoffverteilung

Der Kaloriengehalt eines mittelgroßen Eis liegt bei etwa 80kcal mit einer gleichmäßigen Verteilung aus Fett und Proteinen. Kohlenhydrate sind praktisch nicht vorhanden, sodass sich Eier hervorragend nicht nur in die vegetarische, sondern auch in die Low-Carb Ernährung integrieren lassen. Eier weisen ein sehr gutes Fettsäureprofil zwischen gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren auf und haben eine sattmachende Wirkung.

5. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Vor allem das Eigelb enthält außerdem signifikante Mengen an Eisen, Zink, Phosphor, Kupfer, Natrium und Kalium sowie der Vitamine A, B12, Vitamin E und Vitamin D. Vitamin D sorgt für eine bessere Stabilität deines passiven Bewegungsapparats und reduziert die Verletzungswahrscheinlichkeit für deine Muskeln und Sehnen.

FAZIT

Das Hühnerei bietet vielseitige, einfache und schnelle Zubereitungsmöglichkeiten. Es verfügt über die höchste biologische Wertigkeit als Einzellebensmittel, ist für die vegetarische und Low-Carb Ernährung geeignet sowie ein vergleichsweise günstiges  und sehr sättigendes Lebensmittel. Achte beim Kauf am besten mindestens auf Freilandhaltung, denn je nach Ernährung der Legetiere können die Inhaltsstoffe stark schwanken. So sind die Gehalte an Omega 3 Fettsäuren, Vitamin E und Vitamin D bis zu sechsmal höher, wenn die Tiere neben Körnern und Samen noch Insekten und Schnecken fressen. Lass es dir schmecken – nicht nur zu Ostern 🙂

Quellen

(1) Akademie für Sport und Gesundheit (o.J.): Biologische Wertigkeit. Abgerufen am 16.03.2021 von https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/biologische-wertigkeit.html

(2) Cordain, L. & Friel, J. (2015): Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport. Betzenstein: Sportwelt Verlag

(3) Dr. Abele, H. et al. (2008): Der Brockhaus Ernährung. Leipzig, Mannheim: F.A. Brockhaus Verlag

(4) Deutscher Verlag für Gesundheitsinformation GmbH (2021): Das Ei hat seinen schlechten Ruf nicht verdient. Abgerufen am 16.03.2021 von https://www.cardio-guide.com/blog/eier-sind-gesund/#

(5) Foodlexicon Frank Massholder (o.J.): Eier. Abgerufen am 16.03.2021 von https://www.lebensmittellexikon.de/e0000140.php#14

(6) SWR, Leben (2020): Wie gesund sind Eier? Abgerufen am 16.03.2021 von https://www.swr.de/buffet/leben/ernaehrung-wie-gesund-sind-eier/-/id=257304/did=25216556/nid=257304/r96nxa/index.html

(7) Zentralverband der Deutschen Geflügelwirtschaft e.V. (o.J.): Das steckt drin im Ei. Abgerufen am 16.03.2021 von http://www.deutsche-eier.info/das-ei/ernaehrung/

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