Ernährung und Psyche 2 – Über den Zusammenhang von Stress und Ernährung

Im ersten Teil sind wir kurz darauf eingegangen, wie Ernährung unsere Psyche beeinflusst, im folgenden Artikel betrachten wir nun näher, wie der Faktor Stress unser Essverhalten wiederum beeinflusst. In unserer Gesellschaft ist Stress allgegenwärtig. Das Erfüllen von Erwartungen anderer, sowie der Anforderungen an uns selbst sind zu unserer täglichen Aufgabe geworden. Körperlicher und psychischer Stress beeinflussen unsere Leistung und infolge auch unsere Emotionen in verschiedenster Weise.

Auch das Ernährungsverhalten ist stark davon betroffen – da denkt man beispielsweise gleich an die belohnende Tafel Schokolade am Abend nach einem ereignisreichen und anstrengenden Arbeitstag. Essen als Kompensation von Stress oder Traurigkeit haben wohl die meisten Menschen schon einmal erfahren, nicht umsonst haben wir daher die Bezeichnung „Frustessen“ dafür entwickelt.

Der persönliche Lebensstil kann zudem definitiv Einfluss auf unser Stresslevel nehmen: Zum Glück kann eine ausgewogene und genussvolle Ernährung sowie regelmäßige Bewegung das Stressempfinden auch in eine positive Richtung lenken. So sind zum Beispiel durch eine gesunde Lebensweise eine Verbesserungen der Gehirnfunktion und ein Schutz vor psychischen Erkrankungen möglich.

Was ist Stress?

Der Begriff Stress beschreibt die Reaktion des Organismus auf belastende Auslöser, den sogenannten Stressoren. Die auslösenden Faktoren können zum einen auf körperlicher Ebene wirksam sein, zum Beispiel Überanstrengung, Unterernährung, Hitze oder Lärm. Zum anderen spielen seelische Belastungen wie etwa Zeitdruck, Unsicherheit oder Misserfolge sowie soziale Einflüsse eine Rolle. 

Beim Umgang mit Stress ist daher, wie so oft, die Balance entscheidend: Denn in geringer Dosis kann Stress unsere Leistungsfähigkeit sogar steigern und positive Gefühle auslösen. Nämlich dann, wenn wir eine schwierige Situation bewältigen müssen sowie anschließend können. Wird die individuelle Belastungsgrenze aber längerfristig überschritten, stellt Stress infolge ein enormes Gesundheitsrisiko dar.

 

Was passiert wenn wir gestresst sind?

Der Körper reagiert auf Stressoren infolge mit der Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Kortisol. Diese Botenstoffe übermitteln dann dem Gehirn die Nachricht, dass mehr Energie in Form von Glukose benötigt wird. In der Folge meldet das Gehirn zum Schutz vor Energieverlust das Signal „Hunger“ zurück. Der durch Stress erhöhte Glukosebedarf des Gehirns erklärt auch, warum wir in solchen Fällen dann statt zur Gurke eher zu Süßigkeiten und Fast Food greifen: Der Körper verlangt nach Kohlenhydraten und das möglichst schnell. Denn Zucker ist hierzu das effektivste Mittel, um sofort Glukose bereitzustellen.

 

Oxidativer Stress

Bei einer dauerhaften Überbelastung durch einen Stressor kommt es zu einer ungünstigen Stoffwechsellage des Organismus, bei der dann zu viele reaktive Sauerstoffverbindungen, kurz ROS, gebildet werden. Man spricht von oxidativem Stress. Dieser kann  für diverse Zellschädigungen und Krankheiten mitverantwortlich sein sowie die Alterung begünstigen. Da in Stressphasen viel mehr Energie benötigt wird als normalerweise, arbeiten die Mitochondrien effektiver, da sie die Energieversorgung der Zellen sicherstellen müssen. Für diesen Prozess werden Aminosäuren, Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Enzyme herangezogen.
Der Körper tritt den Auswirkungen von oxidativem Stress mit mehreren Schutzmechanismen entgegen. Zum Beispiel können Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) auch wieder neutralisiert werden. Dies geschieht dann durch eine Reihe von Antioxidantien. Das sind chemische Verbindungen, die oxidative Vorgänge anderer Substanzen hemmen.

Beispiele für Antioxidantien
Vitamin C
Selen
Beta-Carotin
Zink
Coenzym Q10
Mangan
Vitamin E
Sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole)
Glutathion

 

„Antioxidative Ernährung“

Die Wichtigkeit der Ernährung im Zusammenhang mit Stress lässt sich schon daran erkennen, dass man die meisten Antioxidantien auch über die Nahrung aufnehmen kann. Im Stressstoffwechsel hat der Körper infolge einen erhöhten Energiebedarf. Demnach ist bei einer „Anti- Stress- Ernährung“ die Energie- und Nährstoffdichte der Mahlzeiten von besonderer Bedeutung. In frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln sind sehr viele Vitaminen, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Es besteht somit ein höheres antioxidatives Potenzial um den Stressmechanismen im Stoffwechsel entgegenzuwirken. 

Wichtig in Bezug auf eine vollwertige Ernährung sind also pflanzlich betonte sowie regelmäßige Mahlzeiten. Genussmittel wie Süßigkeiten, und Alkohol sind nur in Maßen empfehlenswert, um auch in stressigen Phasen nicht so schnell ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Besonders Sportler und Sportlerinnen wird stattdessen eine kohlenhydratreiche Ernährung mit Beachtung der ausreichenden Omega-3-Fettsäure-Aufnahme und bedarfsgerechter Vitaminzufuhr empfohlen.

Dagegen beeinflussen einseitige Diäten das Stresslevel sogar eher negativ: Denn eine starke Nahrungsreduktion ist ebenfalls eine Art von Belastung für den Körper. Insbesondere wenn die Nährstoffzusammensetzung sich deutlich verschiebt, zum Beispiel in Bezug auf das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen, wird die Stressregulation für den Organismus deutlich schwerer. Aus diesem Grund funktioniert ein großer Teil der Reduktionsdiäten längerfristig nicht und wir erleben dann den alt bekannten „Jo-Jo-Effekt“.

Mehr Sport = weniger Stress?

Dem Sport wird unter anderem eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit nachgesagt. Körperliche Aktivität gilt daher als eine mögliche Prävention für stressbedingte Erkrankungen und kann auch daher den Alterungsprozess verlangsamen. Hier gilt die Regel „je mehr, desto besser“ aber nicht uneingeschränkt, denn sportliche Leistungen auf sehr hohem Niveau sind ebenfalls mit körperlichem und seelischem Stress verbunden. Schließlich müssen physiologische Stressoren durch ein hohes Trainingspensum und fordernde Wettkämpfe von Sportlern und Sportlerinnen bewältigt werden. Ebenso können mögliche Niederlagen auf psychischer Ebene zur Belastung werden. Der persönliche Umgang mit Stress stellt daher einen nicht außer Acht zu lassenden Faktor für die eigene sportliche Leistung dar.
Zusätzlich zur vollwertigen Ernährungsweise kann daher auch das Erlernen von Stressbewältigungstechniken hilfreich sein. Denn von einer verbesserten Stresstoleranz profitieren nicht nur Leistungssportler, sondern auch die „Abends-auf-der-Couch-Sitzer“ bei der Snack-Auswahl. Yoga und andere Meditationsformen können dabei hilfreich sein, den Stresslevel aktiv zu senken und ist oftmals leicht in den Alltag zu integrieren. Ein Beispiel Video könnt Ihr hier finden.

Quellen

  • Bammel, U. (2019). Die Psyche isst mit. Deutsche Heilpraktiker Zeitschrift, 4, 61–63.

  • Siedentropp, U. (2016). Stress und Ernährung. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 59 (1), 44-47.

  • Scheck, A. (2003). Nahrungsfaktoren und seelisches (Wohl-)Befinden. Leistungssport, 1, 65-62.

  • Meeusen, R. (2014). Exercise, Nutrition and the Brain. Sports Medicine, 44 (1), 47–56.

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