Ernährung und Psyche – Die Geschichte von Körper und Geist

Das Wissen über die Verbindung von Körper, Geist und Seele ist keinesfalls neu und geht weit in die Geschichte der Menschheit zurück. Wir alle erfahren sie daher auch heute beinahe ständig in unserem Alltag: Wut lässt uns erröten, Stress schlägt auf den Magen und vor wichtigen Prüfungen zittern wir dann vor Aufregung. Wenn wir Schmerzen haben oder krank sind, geht es unserer Psyche oft ebenfalls nicht besonders gut. Betrachtet man den Zusammenhang in die andere Richtung, so sind wir, wenn wir uns fit halten und gesund ernähren, oft auch besser gelaunt und fühlen uns wohler in unserer Haut. Sportliche Aktivität, aber auch das Vorhandensein einiger Nährstoffe im Organismus, beeinflussen unsere Emotionen und die psychische Verfassung nachweislich. Die Ernährung scheint daher in Bezug auf die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist eine Rolle zu spielen. Gibt es also tatsächlich „Gute-Laune-Lebensmittel?“

Welche Nährstoffe braucht das Gehirn?

Das menschliche Gehirn ist Teil des zentralen Nervensystems und gilt zudem als „Steuerzentrale“ für den gesamten Körper. Um optimal zu funktionieren, braucht es daher entsprechend viel Energie, sowie alle wichtigen Vitamine, Fettsäuren und Spurenelemente in ausreichenden Mengen. Glucose, ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, ist die Hauptenergiequelle für das Gehirn. Forscher bringen eine gute Glucose-Toleranz infolge auch mit besserer Stimmung und Gedächtnisleistung in Verbindung. Weiterhin sind Fette und vor allem deren Qualität von Bedeutung: Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren und speziell die Omega-3-Fettsäuren scheinen die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu fördern. Ein dritter wichtiger Faktor, unter vielen Weiteren, sind die essenziellen Aminosäuren, da sie als Bestandteil von Proteinen unter anderem am Aufbau von Neurotransmittern beteiligt sind. Es handelt sich dabei um Botenstoffe, die eine wichtige Signalfunktion in den Nervenzellen übernehmen. Bedeutend, im Hinblick auf die psychische Fitness, scheint dabei die essenzielle Aminosäure Tryptophan zu sein, weil sie eine Vorstufe des Serotonins ist.

Der Serotoninspiegel und das Glücksempfinden

 

Das Serotonin spielt im neurophysiologischen Stoffwechsel eine Schlüsselrolle und wird daher oft als „Glückshormon“ bezeichnet. Es ist beispielsweise in Bananen, Nüssen und Kakao enthalten. Obwohl die Vorstellung verlockend klingt, trägt ein hoher Schokoladenkonsum aber nicht direkt zur Verbesserung der Stimmung bei, denn Serotonin kann nicht bis zum Gehirn durchdringen. Zunächst gelingt das nur dem Tryptophan und dieses wird dann erst im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Für die endgültige Bildung werden indes weiterhin Magnesium sowie einige B-Vitamine benötig.

Beispiele für Tryptophan-reiche Lebensmittel:

  • getrocknete Feigen, getrocknete Datteln
  • Parmesan, Emmentaler, Edamer, Briekäse
  • Sojaprodukte
  • Linsen, Bohnen 
  • Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse
  • reife Bananen, Ananas
  • Thunfisch
  • Ei
  • Bitterschokolade 

*Zufuhr-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen für Tryptophan bislang nicht vor.

Es gilt weiterhin zu beachten, dass die verschiedenen Aminosäuren aus Lebensmitteln um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren. Man kann also schlussfolgern, dass nicht nur die Menge an Tryptophan entscheidend ist, sondern auch die Relation zu anderen Aminosäuren. Im „glücklichsten“ Falle enthalten Lebensmittel also viel Tryptophan und gleichzeitig wenig der anderen Aminosäuren. Daraus ergibt sich eine gute Nachricht für Schoko-Fans: Bitterschokolade scheint folglich doch glücklicher zu machen!

Die Kohlenhydrataufnahme beeinflusst den Tryptophantransport ins Gehirn ebenfalls: Insbesondere komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Gemüse, Kartoffeln, und Vollkornprodukten führen zu einem langsamen und langanhaltenden Glukose- und Insulinanstieg im Blut und demzufolge zu einer verstärkten Bindung von Tryptophan an das Transportprotein Albumin. Es kommt also letztendlich mehr Tryptophan im Gehirn an, das den Serotoninspiegel erhöht. Ein hoher Serotoninbestand im Gehirn kann dann zu positiven Gefühlszuständen wie Entspannung, Gelassenheit und Zufriedenheit führen. Neben der Ernährung kann auch sportliche Aktivität den Serotoninspiegel erhöhen.

 

Die Rolle des Sports

In der Wissenschaft ist man sich mittlerweile sicher, dass sportliche Betätigung nicht nur mit einer Reihe positiver Effekte auf körperlicher Ebene verbunden ist, sondern auch dass dann Stimmung und Wohlbefinden von regelmäßiger Bewegung profitieren können. So ist ein Ansatz der Behandlung von psychischen Erkrankungen, zum Beispiel Depressionen, nicht selten die Bewegungstherapie. 

Gleichzeitig kann Sport aber auch präventiv wirken: Aktivität fördert bei Gesunden das Wohlbefinden, die Stimmung und die Stressresistenz und reduziert damit dann die Wahrscheinlichkeit für negative Gefühlszustände und psychische Erkrankungen. Dahinter stehen verschiedene Prozesse, die aber zum Teil noch nicht endgültig erforscht sind. Es wird unter anderem der Einfluss von Sport auf die Neurotransmitterkonzentrationen im Gehirn diskutiert (vor allem Serotonin, Dopamin und Noradrenalin), aber auch die generelle Beeinflussung körperlicher Gesundheitsparameter, wie etwa Herzkreislauffunktion und Stoffwechsel wirken wiederum stark auf psychische Faktoren. Die Verbindung zwischen Körper und Geist lässt sich demnach nicht leugnen, sodass es wichtig ist, „Gesundheit“ immer im ganzheitlichen Kontext zu betrachten.

Mit der Kombination aus Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können wir zur guten Laune aber dann schon einen beachtlichen Beitrag leisten.

Quellen

  • Alfermann, D., Pfeffer, I. (2009). Sport, Bewegung und psychische Gesundheit. Zeitschrift für Sportpsychologie, 16 (4), 115-116.

  • Hausteiner, C., Bornschein, S., Zilker, T., Först, H. & Graßmann, J. (2007). Über den möglichen Einfluss der Ernährung auf die psychische Gesundheit.  Der Nervenarzt, 78 (6), 696-705.

  • Siedentopp, U. (2014). Glücksnahrung – Essen und Psyche im westöstlichen Kontext. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 57 (2), 38-41.

  • Meeusen R., Piacentini, M.- F., Kempenaers, F., Busschaert, B., De Schutter, G., Buyse, L. & De Meirleir, K. (2001). Neurotransmitter im Gehirn während körperlicher Belastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 52 (12), 361-368.

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