Eisen – ein Spurenelement

Wir wünschen uns „Muskeln aus Stahl“, streben nach einem „gestählten Körper“ oder wollen endlich „Ironman“ werden:  Als Spurenelement, kommt Eisen im menschlichen Organismus zwar nur in geringen Mengen vor, scheint aber im Hinblick auf Muskelwachstum sowie sportliche Leistungsfähigkeit deutliche Spuren in unserem Körper zu hinterlassen.

Funktionen von Eisen im Körper

Die Wichtigkeit von Eisen für Gesundheit und Funktionsfähigkeit zeigt sich allein darin, dass verschiedene Eisenverbindungen an wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind: So ist Eisen, als ein Baustein des Hämoglobins und des Myoglobins, maßgeblich an der Sauerstoffversorgung der Zellen beteiligt. Der Blutfarbstoff Hämoglobin befindet sich in den roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, und kann Sauerstoffmoleküle binden und diese dann über die Blutbahn in Muskeln und Organe transportieren. Das Protein Myoglobin ist für die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln verantwortlich. Auch bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien spielt dann Eisen als Bestandteil vieler Enzyme eine Rolle. Mitochondrien sind kleine Zellbestandteile, die als „Kraftwerke der Zelle“ gelten und daher die konstante Energieversorgung des Körpers gewährleisten. Eisen zählt darüber hinaus zu den wichtigen Unterstützern der Immunabwehr, wirkt daher bei der Bekämpfung von Krankheitserregern mit.

Eisen in Lebensmitteln

Es liegt folglich nahe, dass eine Deckung des Eisenbedarfs über die Ernährung von hoher Bedeutung ist. Die  Deutsche Gesellschaft für Ernährungswissenschaft (DGE) empfiehlt daher für die Eisenaufnahme über die Nahrung eine Dosis von 10 mg/Tag für erwachsene Männer und dem gegenüber 15mg/Tag für erwachsene Frauen, da sie menstruationsbedingt mehr Eisen benötigen. Ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf haben Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Schwangere und Stillende.  Auch Sportler und Sportlerinnen sollten in Abhängigkeit von Sportart und Trainingsumfang auf eine entsprechende Eisenzufuhr achten.

*Die genauen Angaben unterscheiden sich je nach Quelle und sollten nur als ungefähre Richtwerte angesehen werden.

Dabei ist unbedingt zu beachten, dass nicht das gesamte mit der Nahrung aufgenommene Eisen letztendlich auch über den Darm in den Organismus aufgenommen wird. Tatsächlich sind im Durchschnitt nur 10–15 % des zugeführten Eisens für den Körper auch verwertbar, man spricht hierzu von der sogenannten Bioverfügbarkeit.

Viel gut verfügbares Eisen ist allerdings in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Es gibt aber auch zahlreiche pflanzliche Eisenquellen, die zusätzlich weitere wichtige Nährstoffe enthalten, und daher einen großen Teil der Ernährung ausmachen sollten.

Wer seine Eisenaufnahme im Darm verbessern möchte, kann sich dann bestimmte Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln zu Nutze machen. Eine Kombination eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C, das vor allem in Obst, Gemüse oder Fruchtsäften vorhanden ist, kann durch die enthaltene Ascorbinsäure die Eisenresorption steigern.

Gleichzeitig gibt es allerdings einige Mikronährstoffe, die in Ergänzung zu eisenhaltiger Nahrung, dessen Bioverfügbarkeit beeinträchtigen. Hierzu zählen Polyphenole, die zum Beispiel Bestandteil von Kaffee, schwarzem Tee oder Rotwein sind und außerdem Calcium, das in den meisten Milchprodukten vorkommt. Eisenbindend, und damit ebenfalls die Resorption hemmend, wirkt ebenso die Phytinsäure: Sie ist in einigen Getreidearten, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten. Auch bestimmte  Medikamente oder eine Supplementierung mit Zink können die Eisenaufnahme negativ beeinflussen.

Eisen und Sport

Dass die ausreichende Eisenversorgung zum Erbringen von sportlichen Leistungen grundlegend ist, steht spätestens nach Betrachtung der vielfältigen Aufgaben von Eisenverbindungen im Körper, fest. Wer sich regelmäßig bewegt oder sogar Leistungssport betreibt hat dann generell einen höheren Grund- und Arbeitsumsatz und sollte daher eine bedarfsgerechte Deckung der Eisenvorräte stets im Blick behalten. 

Der erhöhte Bedarf des Spurenelements bei Sportlern und Sportlerinnen ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen. Zum einen kommt es bei sportlichen Aktivitäten durch das Schwitzen zu einem Eisenverlust über die Haut. Zum anderen werden für den Muskelaufbau viele eisenhaltige Enzyme benötigt. Sehr aktive Menschen besitzen außerdem ein größeres Blutvolumen, dementsprechend werden daher auch mehr rote Blutzellen gebildet und in der Folge wird mehr Eisen benötigt. 

Bei Spitzensportlern, insbesondere bei Läufern und Läuferinnen, kann es zudem zu einer mechanischen Zerstörung der roten Blutkörperchen kommen, zum Beispiel beim kontinuierlichen Aufsetzen mit der Ferse auf dem Boden. Solche sogenannten Mikroblutungen können bei regelmäßigen intensiven Belastungen auch in anderen Körperbereichen vorkommen und daher einen Eisenverlust bedeuten. 

Innerhalb der Gruppe der Sporttreibenden haben Athleten und besonders Athletinnen mit geringem Körpergewicht, etwa in Sportarten bei denen das Gewicht durch Diäten reduziert wird, um bessere Voraussetzungen im Wettkampf zu schaffen, ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels. Gleiches gilt hierzu für Ausdauersportler, die sich überwiegend kohlenhydratreich ernähren. Sportlich aktive Personen können und sollten daher ihren Eisenstatus regelmäßig beim Arzt durch aussagekräftige Blutwerte kontrollieren lassen.

Um sportliche Höchstleistungen zu erbringen, ist eine ganzheitliche Betrachtung der Ernährung enorm wichtig. Daher zeugt es von Größe, auch die kleinen Spurenelemente nicht außer Acht zu lassen.

Wie sich ein Eisenmangel im Sport auswirkt, könnt Ihr hier nachlesen.

 

Quellen

  • Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Risikobewertung von Eisen. In A. Domke, R. Großklaus, B. Niemann, H. Przyrembel K. Richter, E. Schmidt, A. Weißenborn, B. Wörner & R. Ziegenhagen (Hrsg.) Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. BfR-Wissenschaft ,4, 153-184.

    Carlsohn A., Scharhag J. & Mayer, F. (2009). Eisenreiche Ernährung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 60 (5), 130-131.

    Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 08.07.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

    Günther, K. (2019). Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Berlin: Springer Verlag

    Gröber, U. (2018). Metabolic Tuning statt Doping: Mikronährstoffe im Sport (2. aktualisierte und erweiterte Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
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