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Nudeln, Pizza, Kartoffeln und Reis ohne schlechtes Gewissen dabei schlemmen? Was für alle Schleckermäuler, Kohlenhydratjunkies und Lowcarber unter uns wie ein Traum klingt, ist tatsächlich möglich – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Im folgenden Artikel erfährst Du, mit welchem kleinen Trick Du den Anteil an unverdaulicher Stärke in Lebensmitteln erhöhen und dazu deren Kaloriengehalt reduzieren kannst.
Stärke ist ein Mehrfachzucker (Polysaccharid) und gehört daher zur Gruppe der (komplexen) Kohlenhydrate. Wir kennen Stärke in seiner isolierten Form als geschmackloses Binde- und Verdickungsmittel, welches dann beim Backen und Kochen eingesetzt werden kann. Lebensmittel, die viel Stärke enthalten, sind beispielsweise Kartoffeln, Reis, Mais, Hülsenfrüchte und Getreide/-produkte.
Unsere Verdauungsenzyme müssen Stärke erstmal in Einfachzucker (Monosaccharide) umwandeln, bevor sie dann unseren Zellen viel Energie liefern können. Die mehrschrittige Spaltung von Molekülstrukturen komplexer Kohlenhydrate in unserem Verdauungssystem hat zur positiven Folge, dass unser Insulinspiegel dementsprechend nur langsam ansteigt und abfällt. Das bedeutet, dass unser Blutzuckerspiegel konstanter gehalten wird und wir somit länger gesättigt bleiben – Ciao Heißhunger!
Resistent bedeutet „schwer- bis unverdaulich“. Ein Teil der aufgenommenen Stärke und deren Abbauprodukte werden im Dünndarm nicht vollständig verdaut und gelangen folglich in den Dickdarm, wo sie unseren Darmbakterien als „Futter“ dienen und fermentiert werden. Das kennen wir schon von den wasserunlöslichen, im Magen aufquellenden Ballaststoffen, welche uns ein schnelles Sättigungsgefühl verschaffen, unsere Darmperistaltik anregen und unser Stuhlvolumen erhöhen.
Stärkehaltige Lebensmittel enthalten neben schnell und langsam verdaulicher auch immer einen gewissen Anteil an resistenter Stärke. Hier unterscheiden wir zwischen drei natürlich vorkommenden Arten und einer industriell hergestellten Form.
Keiner möchte schließlich auf groben Weizenkörnern (RS1), unge-kochten Kartoffeln oder grünen, nach nichts schmeckenden Bananen (RS2) herumkauen.
Für uns ist beim Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln ist daher die Resistente Stärke des Typ 3 – die Retrogradierte Stärke – interessant.
Ein gekochtes Lebensmittel enthält mehr Stärke, also mehr verwertbare Zuckermoleküle, als zuvor in seiner Rohform.
Kochen wir zum Beispiel eine rohe Kartoffel, so quellen die Zellen auf, die Zellwände platzen und die Stärkemoleküle werden in kurzkettige Bausteine zerlegt. Man kann den Kochprozess daher als eine Art „Vorverdauung“ betrachten. Beim Abkühlungsprozess von zuvor erhitzten Lebensmitteln verändern sich einige der Stärkemoleküle wieder und bilden kristalline Bereiche, welche dann unsere Verdauungsenzyme nicht aufspalten und verwerten können. Der Anteil an Resistenter Stärke in 100 Gramm gekochten Kartoffeln steigt beim Abkühlungsprozess von etwa 6,5 Prozent auf ungefähr das Doppelte, womit die Kaloriendifferenz lediglich bei 3,5 Kilokalorien liegt. Jedoch gilt: Verzehren wir gekochte Kartoffeln erst nach vollständigem Erkalten, so nehmen wir etwas weniger Kalorien zu uns, als wenn wir sie im erhitzten Zustand essen würden.
Wir können also selbst den Anteil an unverdaulicher Stärke in Lebensmitteln erhöhen und damit – zumindest geringfügig – dann deren Kaloriengehalt reduzieren. Das Auskristallisieren von Stärke kann jedoch bis zu 12 Stunden andauern, daher ist eine Lagerung über Nacht im Kühlschrank empfehlenswert. Wer seine Kartoffeln am nächsten Tag nicht kalt essen mag, kann sie auch dann wieder erwärmen. Der Anteil an RS verändert sich nach dem ersten Erhitzungs- und Abkühlungsprozess schließlich nicht mehr.
Wer unter der Woche wenig Zeit zum Kochen, Geld und ein paar Kilokalorien einsparen möchte, kann seine Mahlzeiten für die ganze Woche am Wochenende vorbereiten. Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, erfreut sich derzeit großer Beliebtheit. Stärkehaltige, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel werden hierzu in großen Mengen vorgekocht und portionsweise abgepackt und gekühlt. So hat man Tag für Tag gesunde und schnelle Mahlzeiten zur Hand.
Die Erhöhung des Anteils an Resistenter Stärke in Lebensmitteln kann deren Kaloriengehalt nur geringfügig senken. Nudeln, Kartoffeln, Reis etc. bleiben allerdings weiterhin kohlenhydratreiche Lebensmittel. Jedoch können wir von vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen profitieren: RS kann den Zuckerstoffwechsel verbessern, indem sie die Insulinsensitivität erhöht sowie den Blutzuckerspiegel senkt. Diabetes mellitus bzw. einer Insulinresistenz können somit vorgebeugt werden. Auch die Darmflora profitiert von unverdaulicher Stärke, welche – ähnlich den Ballaststoffen – als Nahrung für unsere guten Darmbakterien dient und unser Stuhlvolumen erhöht. Auch scheint es, durch eine Absenkung des pH-Werts im Darm eine verbesserte Resorption von Mineralstoffen (Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan) sowie eine Risikosenkung für Darmerkrankungen (wie beispielsweise Dickdarmkrebs) zu geben.
Für die Zufuhr von Resistenter Stärke gibt es allerdings keine konkreten Empfehlungen. Der Mengengehalt dieser in Lebensmitteln ist schwer messbar und schwankt je nach Zubereitungsart. Da Resistente Stärke jedoch ballaststoffähnliche Eigenschaften besitzt, kann man diese zu den Ballaststoffen zählen und sich an der empfohlenen Menge von insgesamt ca. 30 Gramm täglich orientieren.
Nebenwirkungen können eintreten, wenn man sich bislang eher ballaststoffarm ernährt hat und ungenügend Darmbakterien zur Verstoffwechslung besitzt. Blähungen, Verstopfung, Durchfall sowie Bauchweh können unangenehme Symptome einer hohen Zufuhr an RS sein.
Quellen