WAS SIND BALLASTSTOFFE?

Autorin: Fabiola-Maria Leucht

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper kaum oder nur teilweise verwerten kann. Sie gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den verwertbaren Kohlenhydraten (4kcal/1g) liefern sie jedoch keine bzw. nur wenig Energie, da unser Körper Ballaststoffe nicht aufzuspalten kann. 

Doch was ist so toll an Ballaststoffen, wenn der Körper sie nicht verwerten kann? 

Ballaststoffe erfüllen in unserem Körper wichtige Aufgaben. Hierbei unterscheidet man zwischen den wasserlöslichen Quellstoffen und den wasserunlöslichen Füllstoffen.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe sind für ihre Gelbildung bekannt. Dieses Gel überzieht den Darm mit einer schützenden Schleimschicht. Unsere Bakterien (Mikrobiota) im Dickdarm können aus den Ballaststoffen gesundheitsfördernde Fettsäuren herstellen. Diese Fettsäuren stellen damit eine wertvolle Energiequelle dar, von welcher sich unsere Dickdarmbewohner ernähren. Eine weitere Eigenschaft von löslichen Ballaststoffen ist ihre Bindungsfähigkeit. Im positiven Sinne binden sie z.B. Gallensaft und Giftstoffe. Im negativen Sinne können aber auch Mikronährstoffe wie Calcium, Zink und Eisen gebunden werden ebenso einige Medikamente (s. Abbildung 1). 

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe haben eine hohe Wasserbindungsfähigkeit. Dadurch wird die Masse der Nahrung erhöht, was eine vermehrte Magendehnung zu Folge hat. Dies führt zu einem schnelleren und längerfristigen Sättigungsgefühl. Die Quellfähigkeit der Ballaststoffe erhöht zudem das Stuhlvolumen. Das regt die Darmbewegung an und die Verweildauer der Nahrung wird verkürzt. Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass man viel Flüssigkeit (mind. 1,5-2l pro Tag) zu sich nehmen muss, damit die Ballaststoffe aufquellen können. Des Weiteren empfiehlt es sich auf ausreichend körperliche Betätigung zu achten, da sich dies positiv auf die Darmbewegung auswirkt.

Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten Quellen sind Vollkorn und Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen. 

Wieviel sollte ich am Tag davon zu mir nehmen? 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren. Darauf baut auch die Empfehlung von „5 am Tag“ auf (2 Portionen Obst und mind. 3 Portionen Gemüse pro Tag). Gemüse und Obst sind ideal, um den Ballaststoffbedarf zu decken und liefern zudem noch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Quelle: Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. occ troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. 6., aktualisiert Auflage 2019/2020. Wiesbaden: Umschau Zeitrschiftenverlag 2019.

 

Bei Bedarf können auch ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Leinsamen (38,6g/100g), Haferkleie (11,1g/100g), Weizenkleie (45g/100g) etc.) in die Ernährung integriert werden. Hierbei besteht jedoch die Gefahr einer ungünstigen Lebensmittelauswahl. Zusätzlich sollte man beachten, dass sich bei der Einnahme von Ballaststoffpräparaten nochmals die Trinkflüssigkeit erhöht (ca. 2,5l pro Tag).

 

Fazit

Ballaststoffe haben für gesunde Menschen einen großen Mehrwert. Sie wirken vorbeugend vielen Erkrankungen entgegen und können auch therapeutisch von großem Nutzen sein. Es lohnt sich also auf eine adäquate Zufuhr zu achten. Anfangs sollte man jedoch langsam starten und stetig die Zufuhr erhöhen, denn wenn der Darm nicht daran gewöhnt ist, kann es schnell zu Blähungen oder anderen Beschwerden kommen. Des Weiteren sollte man bei einer adäquaten Ballaststoffzufuhr auch immer eine ausreichende Trinkflüssigkeit und körperliche Bewegung im Blick haben.

Weitere Informationsquellen: 

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
  • Bundeszentrum für Ernährung (BzfE)
  • Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.

Anmerkung

Alle Empfehlungen beziehen sich auf gesunde Personen. Bei Erkrankungen muss der Einsatz von Ballaststoffen individuell beurteilt werden.

Sollten noch Fragen oder Unklarheiten bestehen, schreibt uns gerne oder wendet euch an eine Ernährungsfachkraft eurer Wahl und lasst euch zur „Gesunden Ernährung“ beraten (Präventionsgesetz § 20 SGB V).

Quellen: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Flyer Ballaststoffe – wertvoll für ihre Gesundheit. 1. Auflage. Bonn 2013.

Schulze-Lohmann, Petra: Ballaststoffe. Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl.  Ernährungs Umschau 7/2012. Kiel.

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