Dein Grundlagen Know-how zum Mahlzeitentiming

Morgens vor dem Training frühstücken? Oder lieber danach? Was esse ich dann am besten vor dem Training und was eignet sich danach? Welche Vorteile bringt mir der Pre-Workout Snack und brauche ich diesen überhaupt? Das Thema rund ums Mahlzeitentiming scheint für die meisten Athleten schier endlos zu sein. Mit einigen Tipps und Tricks können klug geplante Mahlzeiten aber nicht nur helfen, dass man während des Trainings nicht von einem knurrenden Magen überrascht wird, sondern auch, dass der Trainingsfortschritt unterstützt und überdies eine konstante Leistung möglich gemacht wird.

Dabei lohnt es sich nicht nur für semi-professionelle und Leistungssportler ihre Mahlzeitenplanung zu überdenken. Auch Hobbysportler und Bürostuhlathleten können durch kleine Anpassungen ihrer Gesundheit und ihrem Trainingserfolg etwas Gutes tun.

Besonders wichtig ist es bei dieser Thematik zu betonen, dass es nicht DEN richtigen Weg für alle Sportler gibt. Viele Faktoren spielen daher mit in den Entscheidungsprozess ein, der über die genaue Struktur der Mahlzeiten entscheidet. Ein Gewichtsklassensportler wird sich dabei anders entscheiden als ein Ausdauerathlet und bei beiden entscheidet wiederum die Trainings- bzw. Wettkampfphase über die finale Planung.

Dieser Artikel soll Dir zunächst einen Überblick über die Grundlagen zum Thema des Mahlzeitentimings vermitteln. Konkrete Tipps und Infos zu spezifischen Pre- oder Post-Workout Mahlzeiten bekommst Du dann in den folgenden Beiträgen. Überlege Dir immer zuerst, was deine persönlichen Anforderungen und Ziele sind, dann kannst du dich genau nach deinem Bedarf an den Tipps bedienen.

Wie häufig solltest du essen?

Grundlage eines jeden gesundheitsbewussten Athleten sollten drei Hauptmahlzeiten pro Tag sein. Während die Wissenschaft sich in mancher Hinsicht noch nicht einig über eine angemessene Mahlzeitenfrequenz zur Prävention von Erkrankungen und Erhaltung der Gesundheit ist, gibt es vielversprechende und plausible Erklärungsansätze, warum zum Beispiel drei im Gegensatz zu fünf Mahlzeiten für den Durchschnittssportler sinnvoller sind.

Ein erster Grund hängt folglich mit dem Hormon Insulin zusammen. Insulin ist ein wichtiger Botenstoff unseres Körpers. Es wird infolge jeder Mahlzeit von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und sorgt für die Aufnahme von Glucose in unsere Zellen. Insulin reguliert somit unseren Blutzuckerspiegel und stellt uns die Glucose zur Energiegewinnung bereit. Jedoch besitzt das Hormon noch weitaus mehr Funktionen. Eine dieser Funktionen ist, dass es anabol, also aufbauend wirkt. Durch die Ausschüttung von Insulin werden aufbauende Prozesse im Körper angeregt und abbauende Prozesse gehemmt. Sowohl die Protein-, Glykogen- als auch die Lipidsynthese werden angekurbelt und der Abbau der körpereigenen Fettdepots wird gestoppt. Angenommen man nimmt nun, wie früher häufig empfohlen, fünf bis sechs oder sogar mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich, befände sich der Körper in einer dauerhaft anabolen Stoffwechsellage und würde somit verlernen auf seine eigenen Körperreserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen.

Mit drei Mahlzeiten am Tag und einer Pause von etwa vier Stunden dazwischen, hat der Insulinspiegel daher die Chance abzufallen und die Fettdepots können zur Energiegewinnung genutzt werden. Jedoch ist darauf hinzuweisen, dass Körperfettabbau nur durch ein Kaloriendefizit entsteht und es hierbei dem Körper egal ist, ob am Ende drei oder fünf Mahlzeiten zugeführt worden sind. Außerdem kannst Du auch hinsichtlich der Sättigung und Heißhungerattacken von einer Regelmäßigkeit profitieren. Wenn du deine drei Hauptmahlzeiten angemessen groß wählst, dann ist die Sättigungswirkung deutlich größer und du schaffst es locker über 4-5 Stunden zur nächsten Mahlzeit. Auch auf psychologischer Ebene können Dir drei regelmäßige Hauptmahlzeiten dabei helfen, nicht immer wieder den Weg zum Süßigkeitenschrank zu finden.

3 Hauptmahlzeiten – die goldene Regel für Jeden?

Möglicherweise hast Du schon bemerkt, dass für dich persönlich drei große Hauptmahlzeiten gar nicht zu realisieren sind. Eventuell hast Du ein relativ hohes Trainingsvolumen und damit dann auch einen deutlich höheren Energiebedarf als der „Normalo“ unter uns. Oder Du absolvierst mehrere Trainingseinheiten am Tag und fragst dich, wann Du denn bloß Essen sollst, damit du nicht mit leerem Magen im Training ankommst, dich aber der volle Bauch auch nicht behindert.

Wie fast überall, gibt es auch bei dieser Empfehlung Ausnahmen. Bei Athleten, die mehrmals pro Tag trainieren, können daher kleinere Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein. Die helfen nicht nur gegen das Völlegefühl, sondern können ganz und gar wichtig sein, um die Leistungsfähigkeit zu stabilisieren. Genauso kann sich der anabole Effekt des Insulins gepaart mit einer optimalen Zusammensetzung der Makronährstoffe gerade in Aufbauphasen zu Nutze gemacht werden. Des weiteren kann das passende Timing deiner Mahlzeiten deine Regeneration unterstützen und einer Infektanfälligkeit nach dem Training vorbeugen. Konkrete Strategien hierzu müssen aber immer individuell angepasst werden. Genauere Anwendungshinweise und einige weitere Tipps dazu findest Du im kommenden Beitrag zum Thema Mahlzeitentiming 2.

Sport auf nüchternen Magen?

Nun zu einer der wohl am häufigsten gestellten Fragen: Frühstück vor dem Training oder danach? Ganz eindeutig kann diese Frage allerdings nicht beantwortet werden. Entscheidend ist vor allem, welche Art von Training absolviert werden soll und welches Ziel Du dann damit verfolgst. Möchtest Du deinen Tag morgens mit einem moderaten Lauf starten und deinen Fettstoffwechsel trainieren? Dann macht es durchaus Sinn, auf nüchternen Magen zu trainieren. Über Nacht sinkt der Insulinspiegel und die Glykogenspeicher der Leber entleeren sich, da diese die Hauptenergiequelle während des Schlafs sind. Für den moderaten Lauf am Morgen bedient sich der Organismus nun vermehrt an freien Fettsäuren, die aus den Fettdepots des Körpers mobilisiert werden. Der niedrige Insulinspiegel sorgt dafür, dass dann sich mehr freie Fettsäuren in deinem Blut befinden, welche dann zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Gleichzeitig trainierst Du deinem Körper mit dieser Trainingsform an, infolge von Mahlzeitenpausen verstärkt auf die Fettspeicher zurückzugreifen.

Bedenken solltest Du dabei stets, dass dieser Vorgang nur funktioniert, wenn Du dann wirklich niedrig intensiv bis moderat trainierst. Verwechseln solltest Du übrigens hier bitte auch nicht die Energiequelle mit dem Energieverbrauch. Durch ein niedrig intensives Nüchterntraining nutzt dein Körper vermehrt Fett als Energiequelle, der gesamte Energieumsatz ist allerdings im Gegensatz zu einem hochintensiven Training relativ gering – was diese Trainingsform aber nicht minder sinnvoll macht. Gibst du allerdings richtig Gas, um reichlich Energie zu verbrennen, dann benötigt dein Körper Glucose als Energiequelle. Ohne Frühstück sinkt deine Leistungsfähigkeit dementsprechend schnell mit der Entleerung der letzten Glykogenspeicher im Muskel ab. Möchtest Du morgens also schon eine intensive Trainingseinheit absolvieren, dann solltest Du dein Frühstück demzufolge nicht gänzlich auslassen. Eine klug gewählte Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen versorgt dich während deiner Einheit mit Energie und legt schon die ersten Grundsteine für einen optimalen Adaptationsprozess sowie eine schnelle Regeneration.

Was muss ich bei meiner Mahlzeitenplanung nun bedenken?

Starte die Planung deiner Mahlzeiten am besten sorgfältig mit einer Überlegung zu deinen Trainingsplänen und -zielen. In welcher Trainingsphase befindest Du dich? Was möchtest du erreichen und wie sieht dein Alltag aus? Nutze die genannten Grundlagen, um für Dich dann selbst eine solide und gesunde Ausgangslage zu schaffen. Denn nur ein gesunder Athlet kann auf Dauer auch ein guter Athlet sein. Um noch tiefer in die Thematik einzutauchen und Dein Mahlzeitentiming zu optimieren, helfen dir die nächsten Beiträge bestimmt weiter.

Quellen

  • Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4). doi:10.3390/nu11040719
  •  Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
  • Burke, L. M., Slater, G., Broad, E. M., Haukka, J., Modulon, S., & Hopkins, W. G. (2003). Eating patterns and meal frequency of elite Australian athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(4), 521-538. doi:10.1123/ijsnem.13.4.521
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