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Wirfst du einen Blick in Zeitschriften oder die sozialen Medien, so wirst Du schließlich mit eines immer wieder konfrontiert: Perfektionismus.
Gerade auch im Bereichen Training und Ernährung:
Hierzu wird einmal der perfekt gebräunte und durchtrainierte Körper ohne jegliche Makel präsentiert, und dort diejenigen, die dann laut Instagram oder anderen sozialen Medien immer 110% beim Sport geben, dabei nicht schwitzen und dennoch lächelnd in die Kamera schauen können.
Bei all diesen „social media Erscheinungen“ sollte uns aber auch eines bewusst sein:
Also kannst Du auch erstmal durchatmen! NIEMAND ist perfekt und bis jetzt ist auch kein Meister vom Himmel gefallen! Versuche nicht nur immer das von Dir ersehnte Ziel oder Endergebnis zu sehen, sondern auch den Weg und dessen Gestaltungsmöglichkeiten dorthin. Sowohl beim Training als auch bei der Umsetzung der Ernährungsstrategien gilt es, kühlen Kopf zu bewahren und realistische Ziele zu planen.
Durch NuByMi haben wir gelernt, dass es nicht die eine Patentlösung für alle gibt, sondern, dass dann jeder Einzelne einen individuellen und an seinen Bedürfnissen angepassten Weg wählen muss, um somit auch nachhaltige Ergebnisse zu erzielen zu können.
Hingegen können unrealistische Ziele, insbesondere mit zu großen Kaloriendefiziten, fehlenden Makronährstoffen und gehypten Diättrends oftmals das Gegenteilige bewirken.
Daher orientiere Dich dann immer an den SMART Goals. Diese Methode hilft Dir nicht nur deine Ziele richtig zu setzen, sondern auch die passenden Schritte für Deinem Weg zum Ziel besser zu finden.
Eine Person, nennen wir sie dann doch mal Paul, möchte gerne Gewicht reduzieren. Das aber natürlich möglichst nachhaltig. Paul definiert nun hierzu nach der SMART-Methode seine Zielsetzung und die einzelnen Schritte dafür:
S – Die Ernährung und die Makronährstoffe werden folglich auf seine individuellen Bedürfnisse und Alltag abgestimmt.
M – Das Tracken von Makros hilft Paul dabei zu erkennen, ob er seine Zielvorgaben eingehalten oder ob er dann zu wenig, bzw. zu viel zu sich genommen hat. Dabei ist er sich auch bewusst, dass es hierbei vor allem um Kontinuität über einen längeren Zeitraum geht.
Das Messen seines Gewichtes/Körperfettanteils dient Paul als Orientierung: ist er seinem Ziel schon näher oder hat er vielmehr einen Rückschritt gemacht?
A – Paul möchte natürlich am liebsten von heute auf morgen seinen Traumkörper haben, aber Paul ist ja SMART und wählt daher ein ambitioniertes, aber dennoch realistisches Ziel von 6kg Gewichtsverlust.
R– Ab jetzt dann nur noch Salat und Wasser? Ne, unser smarter Paul ist sich auch durchaus bewusst, dass er nicht jeden Tag in der Kantine den anderen beim essen zuschauen möchte. Daher integriert er, zusammen mit seinem Nutritioncoach, auch Speisen aus der Kantine in seinen Ernährungsplan. Dadurch kann er sich Frust und Demotivation ersparen.
T– Nach Absprache mit seinem Coach setzt sich dann Paul den Zeitraum von 5 Monaten. Um seine Motivation zu steigern, werden auch kleine Teilziele vereinbart. Warum? Der Coach erklärt Paul, dass kleine Teilziele dazu dienen, immer wieder die Motivation zu pushen, weil man die kleinen Ziele schon erreicht hat.
Hast Du dir deine Ziele dann einmal gesetzt und den Weg dahin eingeschlagen, ist es wichtig, dass Du diesen auch für einen gewissen Zeitraum verfolgst.
Sowohl dein Kopf als auch dein Körper benötigen Zeit, um sich an die neuen Ernährungsweisen zu gewöhnen und entsprechend anzupassen. Nimm Dir daher auch Zeit bei der Integration der neuen Ernährungsweisen in deinen Alltag. Dabei kann es auch mal vereinzelnd zu Rückschlägen kommen. Lass Dich aber dennoch nicht von diesen entmutigen. Schließlich ist ja auch keiner perfekt! Einfach weitermachen, ist hier dann angesagt! Erst nach einem längeren Zeitraum kannst Du dann bestimmen, ob dieser Weg für dich funktioniert oder eben ob nicht. Nachhaltige Ergebnisse erfordern hierzu ein langfristiges Handeln.
Eine Ernährungsumstellung bedeutet generell Stress für Deinen Körper und auch Kopf. Kommen obendrein noch unrealistische Ziele und der Drang nach Perfektion hinzu, ist es nur eine Frage der Zeit, bis die eigene Motivation durch die Realität geerdet wird und es dann im schlimmsten Fall zur Resignation kommt.
Ist das Kaloriendefizit beispielsweise zu groß, kann es schnell zu Blutzuckerschwankungen führen, die Naschattacken und Snacks-Incidents dann nur provozieren.
Daher haben wir gelernt, den Fokus auf einen konstanten Fortschritt, sowie auf Gewohnheiten zu legen. Statistisch gesehen, dauert es ca. 66 Tage bis wir uns dann eine neue Gewohnheit antrainiert haben. Wir wollen Dich nicht nur kurzzeitig an dein Ziel „prügeln“, sondern Schritt für Schritt an Dein Ziel heranführen, um damit auch nachhaltig mit Dir Gewohnheiten aufbauen, welche Dich bei deiner Zielsetzung langfristig unterstützen.
Hierzu sind auch folgende Faustregeln zu nennen:
Wenn es darum geht, langfristig gesund und leistungsfähig zu sein, gibt es also viele Wege um das Ziel zu erreichen. Es ist allerdings wichtig Ziele und Wege zu wählen, welche sich mit Job und Alltag in Einklang bringen lassen. Dazu gehört auch, dass (als Wege zum Ziel) die Ernährung, das Training und der Lifestyle auf die Belastungen des Jobs, der Familie und deinen Alltag abgestimmt sind.
Nimm Dir dann die Zeit, wähle deine Schritte und bleibe konstant.
Und frage Dich dann immer dabei: Was bringt mich näher an mein Ziel?
100% Fokus auf Perfektion mit harten Restriktionen, gefolgt von Heißhungerattacken und schlechtem Gewissen, oder doch dann lieber 80% Fokus auf Weg & Ziel mit kleinen Kompromissen (20%) und Raum für Lieblingsessen, Freizeit und Leben?
Du hast die Wahl.
Quellen
Lally, P. & Wardle, J. & Potts, H.W.W. & van Jaarsveld, C.H.M. (2009) , How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
http://med.stanford.edu/content/dam/sm/s-spire/documents/How-to-write-SMART-Goals-v2.pdf
Eine Antwort
Sehr gut geschrieben dieser Beitrag macht weiter so 🙂