Je fester ein Fett/Öl bei Kühlschranktemperatur ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Dies bedeutet also: Je flüssiger ein Fett/Öl bei Kühlschranktemperatur bleibt, umso mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.
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Pflanzliche Öle und Fette sind ein Muss einer jeden gesunden und ausgewogenen Ernährung. Fast jeder von uns stand schon einmal fragend und suchend vor dem Ölregal im Supermarkt: Welches Öl kann ich bei welcher Zubereitung verwenden? Und wie erkenne ich ein qualitativ gutes Pflanzen-Öl?
Um hier Licht ins Dunkel zu bringen, fangen wir mit ein paar Öl/Fett-Basics an und gehen dann spezifisch auf einige Öle und Begriffe näher ein, so dass Ihr das nächste Mal beim Einkaufen zielsicher das richtige Öl für Euch wählen könnt.
Bei der Verwendung von Ölen bei der Zubereitung von Speisen kommt es unter anderem auf die Art der Fettsäuren an. Die genaue Unterscheidung, sowie Beispiele findet ihr im Blogartikel Fette, ihre Aufgaben und Fettquellen.
Beim Braten von Lebensmitteln kommt es in erster Linies auf den Rauchpunkt des Öles/Fettes an.
Hierbei weisen gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren die besseren Eigenschaften auf, da sich die Fettsäuren bei höheren Temperaturen kaum spalten und somit einen höheren Rauchpunkt besitzen. Das bedeutet, dass sich diese Öle/Fette oder solche, die aus mehr als der Hälfte an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, besser zum Braten eignen.
Schließlich beginnt jedes Öl oder Fett bei einer gewissen Temperatur an zu rauchen. Dann bildet das Öl Schadstoffe, darunter auch sogenannte Transfette, welche unter Anderem das Herzkreislauf- Erkrankungsrisiko erhöhen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben einen niedrigen Rauchpunkt und eignen sich somit nicht zum Braten, sondern eher für Dressings, Vinaigretten oder kalte Speisen.
Verwendet ihr das Öl für kalte Speisen, so sind allerdings etwas andere „Regeln“ zu beachten:
Es ist wichtig, Öle und Fette zu verwenden, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, da sich diese positiv auf den Cholesterinspiegel (HDL) auswirken. Gesättigte Fettsäuren hingegen, wie Palmfett, stehen im Verdacht, bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich zu sein – insb. für Herzkrankheiten, da diese den Cholesterinspiegel (LDL) im Blut erhöhen sollen. Das empfohlene Verhältnis von gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren ist 1:2.
Je fester ein Fett/Öl bei Kühlschranktemperatur ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Dies bedeutet also: Je flüssiger ein Fett/Öl bei Kühlschranktemperatur bleibt, umso mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.
Für Sportler ist es besonders wichtig, Omega-3- Fettsäuren aufzunehmen, da diese vom Körper nicht selbst produziert werden können. Wichtig ist es hierbei zu sagen, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren eine gute Ergänzung zu tierischen Omega-3-Fettsäuren sind, jedoch keinen Ersatz darstellen. Wissenschaftlich gesehen, konnte die Wirksamkeit von pflanzlichen Omega-3- Fettsäuren (ALA) allerdings nur im geringem Maß bestätigt werden. Die beiden wichtigsten Fettsäuren im Fischöl heißen EPA und DHA – im Blogbeitrag zu Supplements gehen wir hier nochmal genauer darauf ein.
Wichtig: Aus ALA wird zwar EPA und DHA gebildet, jedoch beträgt die Umwandlung nur 5-10%, was zu gering ist, um die empfohlenen Mengen zu erreichen.
Beim Kauf von Ölen solltet ihr unbedingt auf die oben genannten Begrifflichkeiten achten. Sie beschreiben den Herstellungsprozess, welcher ausschlaggebend dafür ist, wie qualitativ hochwertig ein Speiseöl ist.
Ihr habt euch für ein bestimmtes Öl entschieden, steht aber jetzt vor der Hürde, dass sich von diesem Öl gleich mehrere verschiedene Produkte im Regal befinden. Das eine Öl ist kaltgepresst und das andere wird als native extra bezeichnet!?! Bevor Ihr kapituliert – die Begriffe sind Kennzeichen für die Qualität von Öl:
Speiseöle die den Zusatz; „kaltgepresst“, „zentrifugiert“ oder „Nativ extra“ haben, werden ohne Zusätze, rein mechanisch gewonnen. Dabei werden die Früchte oder Samen unter Druck und ohne Wärmezufuhr gepresst. Die durch den Druck entstehende Wärme ist allerdings sehr gering. Das dabei entstandene, naturbelassene Öl, ist das Endprodukt der Kaltpressung.
Es beinhaltet noch alle wertvollen Inhaltsstoffe und ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Geruchs- und Geschmacksstoffen. Diese Qualitätsanforderungen im Herstellungsprozess müssen gegeben sein, sodass ein Öl, den Zusatz „kaltgepresst“, „zentrifugiert“ oder „nativ extra“ bekommen kann. So kann gewährleistet werden, dass das Öl, nach den genannten Herstellungsprozessen weiterhin Fettsäuren, Aromen und Vitamine enthält.
Es ist allerdings zu beachten, dass es auch unter diesen Begrifflichkeiten leichte Qualitätsabweichungen gibt. So werdet ihr beispielsweise ein gutes Olivenöl nie unter 10 Euro pro Flasche bekommen. Ein gutes Olivenöl kribbelt leicht im Rachen und hat je nach Olivensorte ein scharfes, bitteres oder mildes Aroma. Ein gutes Hanföl zeichnet sich durch seine stark grüne Farbe aus, welche für einen hohen Chlorophyllgehalt steht. Der goldene Schimmer im Öl ist ebenfalls ein Indikator für eine gute Qualität, da dies einen hohen Anteil an Carotinoiden zeigt.
Warmgepresste und/ oder Raffinierte Öle hingegen, verlieren diese bei der Herstellungsmethode. Hier werden die Früchte oder Samen deutlich über 100°C gepresst und oft mit Lösungsmitteln versetzt, um die Ausbeute zu maximieren. Charakteristisch für diese Öle sind oft die geringe Farbe, Geschmacksneutralität und vor allem der Verlust an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Vorteile liegen allerdings im hohem Mindesthaltbarkeitsdatum. Dadurch lassen sich diese Öle hervorragend lagern, da sie nicht Sauerstoff- oder Lichtempfindlich und eignen sich zudem gut zum Braten.
Nun könnt Ihr euch für das perfekte Öl entscheiden. Damit es auch lange „fresh“ bleibt, wollen wir Euch noch eine kurze Info zur optimalen Lagerung mitgeben:
Euer Öl am besten dunkel, kühl, luftdicht, sodass ein schneller Verderb (ranzig werden) des Öls vermieden werden kann.