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Heute kommen wir zum dritten Makronährstoff – kurzum den Fetten. Allerdings herrscht unserer Meinung nach immer noch zu viel Unsicherheit rund um:
Welche Fette darf denn ich essen? Wie viel Fett ist dann nicht zu viel? Und wieso benötige ich Fette überhaupt in der Nahrung?
Wie schon zuletzt beim Protein- und Kohlenhydrat-Beitrag wollen wir hier möglichst simpel ein Grundverständnis schaffen, damit Zusammenhänge in Folgebeiträgen einfacher verstanden werden. #basicsfirst
Beschäftigen wir uns zuerst mit den Neutralfetten, reden wir über die Fette, welche wir über die Nahrung zu uns führen können – sie bestehen aus dem Alkohol Glycerin und jeweils drei Fettsäuren. Um die Fettsäuren zu unterscheiden, müssen wir jedoch erstmal die Kettenlänge und Anzahl der Doppelbindungen genauer betrachten.
Fettsäuren ohne Doppelbindung werden gesättigte Fettsäuren genannt, mit einer Doppelbindung einfach ungesättigte Fettsäuren und logischerweise bei mehreren Doppelbindungen an der Kohlenstoffkette mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind die gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega 9-Fettsäure nicht essentiell, was bedeutet unser Körper kann sie selbst herstellen.
Transfettsäuren entstehen beispielsweise bei der Härtung von ungesättigten Fettsäuren oder beim Frittieren und sehr heißem Braten. Normalerweise liegen ungesättigte Fettsäuren als cis-Form und können durch die oben genannten Zubereitungsformen dann aber als trans-Form vorliegen (Änderung der Konfiguration der Doppelbindung). Wir werden im nächsten Fette-Blogeintrag auf die guten und schlechten Fette eingehen und wieso man gewisse Fette so einordnet.
Mit 9-9,2 Kalorien auf 1 Gramm Fett besitzt dieser Makronährstoffe die höchste Kaloriendichte und erfüllt somit auch die Aufgabe des Energielieferanten. Eingelagertes Fett wird im Unterhautgewebe gespeichert und dient uns dann vor allem in Notzeiten als angesprochener Energielieferant. Fette helfen uns außerdem Vitamine aufzunehmen und bei Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) werden dann Mizellen gebildet, die für den Transport der genannten Vitamine zu den Darmzellen verantwortlich sind. Außerdem sind Fette wichtig um die Zellmembran zu bilden oder Hormone aufzubauen. Durch viszerales Körperfett werden unsere Organe geschützt, was zudem eine weitere Aufgabe darstellt.
Allerdings ist eine genau Angabe pro g/kg nicht die Beste, denn man sollte immer vom Ziel des Individuum ausgehen. Denn im Allgemeinen sollten die Fette 20-30% der Gesamtkalorien ausmachen. Bei einer langfristig niedrigen Fettzufuhr kann die Hormonproduktion leiden, daher ist dieser Aspekt auch wichtig für die Planung von Diäten. Hier ist dabei vor allem auf die Bildung und Produktion von Sexualhormonen einzugehen. Auch wenn wir zu wenige Fette über die Nahrung zu uns nehmen können die oben genannten Funktionen nicht mehr greifen. Kurzfristig kann man während einer Diät auf einen 15% Fettanteil der Gesamtkalorien gehen, sollte das aber nicht monatelang durchziehen – die angesprochenen Hormone (bspw. Testosteron) leidern sonst.. Auch zur Makronährstoffverteilung in der Diät und die Hintergründe wird es noch einen Artikel geben.