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Am 31. Januar 2020 erklärte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) den Ausbruch eines neuartigen Coronavirus, welcher für eine als COVID-19 bezeichnete Infektion verantwortlich ist, zu einer weltweiten Krise im Bereich der öffentlichen Gesundheit. Um die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen, haben Länder weltweit verschiedene Maßnahmen ergriffen, darunter in sportlicher Hinsicht erstmals die Verlegung der Olympischen Spiele außerhalb des üblichen vierjährlichen Turnus um ein Jahr. Auch andere Wettbewerbe wie beispielsweise Marathonläufe wurden abgesagt, die Fußballbundesliga stellte kurzzeitig das Abhalten von Spielen komplett ein. Trainingsstätten und Fitnessstudios waren nach staatlicher Auflage temporär bereits gänzlich geschlossen, was aktuell wieder der Fall ist und auch ambitionierte Hobbyathleten und Breitensportler tangiert. Möglicherweise bist auch du davon betroffen. Bedingt dadurch kann es zu vielerlei negativen Anpassungen körperlicher Art im Rahmen eines „Detrainings“ kommen.
Die hier vorgestellten Maßnahmen und Ernährungsinterventionen sind keine Wundermittel gegen eine Corona-Infektion, aber sollen ein Bewusstsein dafür schaffen, welche verschiedenen Einflüsse sich positiv und negativ auf das Immunsystem auswirken können.
Was ist detraining und wie lässt sich das Immunsystem bestmöglich stärken?
Unter dem Begriff „Detraining“ wird der teilweise oder vollständige Verlust von, durch systematisches Training ausgelösten, Anpassungen verstanden. Diese Verluste betreffen physiologische – unter anderem auch in Bezug auf das Immunsystem – sowie anatomische als auch performance-relevante Adaptationen. „Detraining“ an sich kann nach Länge der Trainingsunterbrechung eingeteilt werden. Bei einer Pause von bis zu 28 Tagen wird von „Short Term Detraining“ gesprochen. Kommt es zu längeren Phasen über 28 Tagen ohne ein strukturiertes Training fällt dies unter die Kategorie „Long Term Detraining“. Negative Trainingsanpassungen äußern sich wie folgt: Beispielsweise nimmt die Muskelmasse bei einer 21-tägigen Trainingsunterbrechung um 1-5% ab, über den gleichen Zeitraum verringert sich das Schlagvolumen um 25% sowie die submaximale und maximale Herzfrequenz um 7-27%. Je höher der trainingsinduzierte Anpassungszustand des Athleten, desto schneller kann dieser bei einem Detraining seine Leistungsfähigkeit verlieren.
Um diesem Abbau entgegenzuwirken, sich vor einer möglichen Infektion zu schützen und wieder fit und gesund in den Sport zurückzukehren, ist es von entscheidender Bedeutung, das Immunsystem während dieser schwierigen Phase zu stärken. Die Fähigkeit des Immunsystems, potentiell schädigende Viren zu eliminieren, ist zwar genetisch vermittelt, wird aber zu großen Teilen durch unseren Lebensstil beeinflusst. Wie kann es dir gelingen, deinen Lebensstil zu optimieren und deine Infektabwehr zu stärken? Nachfolgend findest du Informationen und Tipps zu den Bereichen Bewegung, Ernährung und Regeneration.
Eine groß angelegte Studie der Deutschen Sporthochschule Köln konnte nachweisen, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung besitzt. Regelmäßige sportliche Betätigung führt zu einem Anstieg entzündungshemmender Immunzellen, der sogenannten regulatorischen T-Zellen. Je besser die körperliche Fitness entwickelt war, desto höher fiel der Anstieg entzündungshemmender Immunzellen aus. Ganz konkret in Bezug auf Corona erklärte außerdem der Leiter des sportmedizinischen Instituts der Universität Paderborn, dass sich ein deutlich milderer Verlauf einer Virusinfektion unter fitten Personen zeigt. Aus Sicht der körperlichen Abwehrkraft ist es folglich wichtig und sinnvoll, sich weiterhin zu betätigen.
Auch aus Sicht der Performance-Parameter zeigten die Ergebnisse einer Studie mit Leistungssportlern deutliche Unterschiede in der Abnahme der Leistungsfähigkeit bei zwei verschiedenen Detrainingmodellen. Bei denjenigen, welche eine vollständige Trainingsunterbrechung vollzogen, kam es im Vergleich zu den Athleten, welche ein reduziertes Training in Form einer geringeren Belastung durchführten, bei weitem nicht zu solch enormen Deadaptionen.
Während sehr harte und intensive Trainingseinheiten eher Stress für den Körper verursachen, einhergehend mit einem Absinken der existenziellen weißen Blutkörperchen, der Leukozyten, ist moderates Ausdauertraining empfehlenswert. Du kannst Joggingrunden mit moderater Intensität oder alternativ ausgiebige, stramme Spaziergänge an der frischen Luft absolvieren. Wie wäre es, wenn du dir einfach mal ein Springseil mit in den Park nimmst? Auch damit kannst du effektiv dein Herz-Kreislauf-System trainieren. Außerdem kannst du Erledigungen mit dem Fahrrad bewältigen und so alternative Bewegung in deinen Alltag integrieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass bereits der letzte Lockdown zu einer signifikanten Verschlechterung der privaten Ernährungssituation bei einem überwiegenden Anteil der Bevölkerung geführt hat. Auch Athleten, die ihren gewohnten Tagesablauf verlieren, nehmen tendenziell schlechte Ernährungsgewohnheiten an wie z.B. übermäßiges Naschen, vermehrter Alkoholkonsum oder Nahrungsmittel, die reich an Zucker und Fett sowie hochverarbeitet sind.
Unser Immunsystem ist zu 70% im Darm angesiedelt. Eine nährstoffreiche Kost ist wichtig für die Immunantwort auf Krankheitserreger, damit sich Zellen teilen und Antikörper produzieren und freisetzen können. Viele Enzyme in Immunzellen erfordern die Anwesenheit von Mikronährstoffen. Insbesondere Zink, Eisen und die Vitamine A, B6, C, D und E spielen eine kritische Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Immunfunktion.
Aus sportlicher Sicht ist der Bedarf an antioxidativ wirksamen Vitaminen A, C, und E insbesondere durch eine höhere Sauerstoffbelastung im Körper bei Ausdauersport erhöht. Der Mineralstoffbedarf steigt aufgrund der körperlichen Mehrbelastung und durch Verluste über den Schweiß, sodass Zink und Eisen auch dahingehend eine relevante Rolle spielen. Vitamin B6 ist am Proteinstoffwechsel beteiligt, ergo insbesondere für (Kraft)-sportler, die größere Mengen Protein aufnehmen, von wesentlicher Bedeutung.
Vitamin A
Das fettlösliche Vitamin A hat eine entzündungshemmende Wirkung und steigert als Radikalfänger die Widerstandskraft gegen Infektionen. Die Zufuhr an Vitamin A kannst du insbesondere über Lebensmittel wie Leber, Butter, Käse und Eier decken. Karotten, Grünkohl, Spinat und Feldsalat sind ebenfalls Vitamin-A-reich. Die biologische Verfügbarkeit erhöht sich hier durch Zugabe von Fett in der Mahlzeit.
Vitamin B6
Die empfohlene Dosis für die Vitamin B6-Zufuhr ist abhängig von Geschlecht und Alter. Sie beträgt bei erwachsenen Frauen 1,6mg, bei erwachsenen Männern 1,4mg pro Tag. Vitamin B6 kommt als Pyridoxin vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Bananen vor sowie als Pyridoxal und Pyridoxamin in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber. Die biologische Verfügbarkeit vermindert sich durch die beiden Aminosäuren Cystein und Lysin aus Milch und Milchprodukten.
Vitamin C
Auch das wasserlösliche Vitamin C ist an der Immunfunktion beteiligt und darüber hinaus elementar für eine gesunde Herztätigkeit. Der tägliche Bedarf liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 110mg für Männer und 95mg für Frauen und ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung und Infektionen erhöht. Vitamin C ist sehr hitzelabil, das heißt die altbekannte „heiße Zitrone“ sollte besser mit abgekühltem Wasser auf unter 40 Grad übergossen werden. Alternativ bieten sich Lebensmittel aus der folgenden Tabelle für dich zum Verzehr an.
Vitamin D
Jüngste Studien berichteten, dass eine Vitamin-D-Insuffizienz mit der Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere Infektionen der Atemwege, in Verbindung gebracht wurde, da es unter anderem die T-Zellen aktiviert. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass Vitamin D sehr wichtig für die Prävention eines akuten respiratorischen Stresssyndroms sein könnte, welches bei COVID-19-Patienten häufig die Todesursache ist. Außerdem hat Vitamin D einen Einfluss auf Neurotransmitter wie Serotonin, wirkt somit stimmungsaufhellend auf die Psyche und ist wichtig für die Darmepithelzellen. Über die Nahrung wie rotem Fleisch, fettem Seefisch und Milchprodukten nehmen wir nur geringe Mengen auf. Vitamin D wird zum größten Teil mithilfe von UVB-Lichtexposition gebildet. Die Sonneneinstrahlung ist jedoch gerade in den Wintermonaten und in unseren Breitengraden nicht ausreichend, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen, weshalb auf eine ärztlich verordnete Supplementation zurückgegriffen werden kann, gerade wenn – wie bei einem Großteil der Bevölkerung – ein Mangel vorliegt. Es ist daher sinnvoll, die Serumkonzentration messen zu lassen und gegebenenfalls ein Vitamin D-Präparat einzunehmen.
Vitamin E
Das fettlösliche Vitamin E verfügt über antioxidative, immunmodulierende und zellschützende Funktionen. Vitamin E ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreideprodukten, Fisch, pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Leinsamen und Nüsse enthalten.
Zink
Zink ist Bestandteil oder Cofaktor von über 200 Enzymen und dient unter anderem der Aufrechterhaltung des Immunsystems, indem es eine funktionierende humorale und zelluläre Abwehr sicherstellt. Studien ergaben, dass eine niedrig dosierte Zink-Pyrithion Gabe die Replikation des SARS-Coronavirus (SARS-CoV) hemmt. Damit kann ein Zinkzusatz nicht nur auf COVID-19-bezogene Symptome wie Durchfall, Fieber und Infektionen der unteren Atemwege wirken, sondern auch auf COVID-19 selbst. Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen stark durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben; eine niedrige Phytatzufuhr und damit eine hohe Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist und die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind. Genau umgekehrt gestaltet es sich bei einem hohen Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und der Deckung des Proteinbedarfs über Quellen aus vorrangig pflanzlicher Herkunft. Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Rinderfilet und Gouda sind insgesamt besser verfügbar als pflanzliche Quellen wie Haferflocken und Vollkorngetreide.
Eisen
Der weltweit häufigste Nährstoffmangel ist der Eisenmangel. Vor allem eine einseitige und vegetarische beziehungsweise vegane Kost sind bedeutende Risikofaktoren. Beim Sport entsteht ein Eisenverlust durch eine hohe muskuläre Belastung, damit einhergehende Mikrotraumata und Schwitzen. Außerdem verlieren Frauen im gebährfähigen Alter während einer normalen Monatsblutung zwischen 5 und 80ml Blut, was einem Eisenverlust von 2,5 bis 40 Milligramm entspricht. Permanente Belastung und fehlende Regeneration bedeuten Dauerstress für den Organismus und verschlechtern die Eisenaufnahme über den Darm zusätzlich. Eisen ist wichtig für den gesamten Energiestoffwechsel und auch für das Immunsystem. Als häm-gebundenes Eisen in Form von Hämoglobin und Myoglobin (Fe2+) in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Leber, Fisch und Eiern ist es mit einer Resorptionsrate von 10 bis 20% deutlich besser verfügbar als nicht-Häm-Eisen (Fe3+) in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Steinpilzen, Mandeln, Rosinen und Datteln, welches lediglich zu 1 bis 10% resorbiert wird, da es zu Komplexbildung neigt und vom Körper schlechter verwertet werden kann. Generell sind die Resorptionsraten individuell sehr unterschiedlich, es gibt aber auch Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen. Demnach können sich verschiedene Pflanzenstoffe wie Phytinsäure in Hülsenfrüchten, Tannine in Tee, Chlorogensäure in Kaffee, Oxalsäure in Spargel, Spinat und Rhabarber, sowie Sojaproteine und einige Ballaststoffe negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Gleiches gilt für Kalzium, z.B. aus Milch und Milchprodukten. Die Kombination von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C oder Fruchtsäuren wiederum verbessert die Aufnahme.
Energie
Im Hinblick auf die Energieaufnahme hat sich gezeigt, dass Fasten oder intermittierendes Fasten zum einen Risikomarker für Stoffwechselkrankheiten bei Personen mit moderatem Asthma und anderen respiratorischen Erkrankungen reduzieren und zum anderen auch bei Gesunden eine präventive Wirkung entfalten kann, indem es oxidativen Stress und Entzündungen reduziert. Je nach Trainingsmöglichkeiten verbrauchst du als Sportler möglicherweise auch weniger Energie als für dein reguläres Training, sodass aktuell ein guter Zeitpunkt sein kann, um dein Mahlzeitenmuster zu überdenken und das populäre intermittierende Fasten einmal auszuprobieren.
Natürlich solltest du auch sonst die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung verfolgen: beispielsweise ausreichend zu trinken (30-35ml täglich pro kg Körpergewicht plus Ersatz des Schweißverlustes während der sportlichen Belastung), ballaststoffreich zu essen (mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag) und genügend Protein zu dir zu nehmen (1,2 bis 2,0g täglich pro kg Körpergewicht).
Neben regelmäßiger Bewegung, einer gesunden Ernährung und Mental Health nimmt auch die Regeneration einen maßgeblichen Einfluss auf die Immunabwehr.
Mehrere Studien haben hervorgehoben, dass Schlaf für das Immunsystem lebenswichtig ist. Die National Sleep Foundation (NSF) berichtete, dass Schlafverlust und Schlafmangel die Immunfunktion beeinträchtigt, da die Freisetzung von Zytokinen, einem Protein, das auf Infektionen und Entzündungen abzielt, abnimmt. Zudem werden die infektionsbekämpfenden Antikörper und Zellen in Zeiten, in denen der Mensch nicht genügend Schlaf bekommt, reduziert. Der Schlaf beeinflusst also das Immunsystem durch die Wirkung von zentral produzierten Zytokinen, die während des Schlafs reguliert werden.
Schlafentzug wurde außerdem mit einem erhöhten Verletzungsrisiko beim Training am Tag danach und mit einer verminderten sportlichen Performance in Verbindung gebracht. Insbesondere für dich als Sportler ist es folglich von großer Bedeutung, deinem Schlafmuster eine hohe Priorität einzuräumen.
Die positiven Wirkungen des Schlafens auf die Leistungsfähigkeit und den oxidativen Stress lassen den Ratschlag ableiten, jede Nacht ausreichend zu schlafen, wobei die Schlafdauer sehr individuell ist und von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität abhängt. Die optimale empfohlene Schlafdauer bei Erwachsenen liegt in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Vielleicht kannst du in Zeiten von Homeoffice eine neue Routine in deinen Alltag integrieren und deinen Nachtschlaf bei Bedarf durch einen Mittags-Power-Nap ergänzen. Lies dir außerdem zum Thema Schlaf auch gerne den dreiteiligen Beitrag auf unserer Plattform durch.
Das Immunsystem kann nicht geboostet oder durch Supplements auf ein neues Level gebracht werden. Der Lifestyle-Faktor beeinflusst durch Training, Ernährung, Schlaf und Mental Health bilden das Grundgerüst.
Achte auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Kost mit viel Gemüse und Obst zur Gewährleistung eines hohen Antioxidanzienstatus, auf ausreichend Protein und eine adäquate Energiezufuhr. Gegebenenfalls kann eine gesunde Ernährung durch Supplemente, hier gilt ein besonderes Augenmerk dem Vitamin D, unterstützt werden. Schaue weiterhin, dass du regelmäßige Bewegungseinheiten aufrecht erhältst und genügend schläfst, um deinem Körper auch die Zeit für regenerative Prozesse zu geben. Bleib gesund!
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Quellen