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Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper allerdings kaum oder nur teilweise verwerten kann. Sie gehören aber zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Weil unser Körper aber Ballaststoffe nicht aufspalten kann, liefern diese, im Gegensatz zu den verwertbaren Kohlenhydraten (4kcal/1g), keine, beziehungsweise nur wenig Energie.
Dabei erfüllen Ballaststoffe in unserem Körper wichtige Aufgaben. Hierbei unterscheidet man infolge zwischen den wasserlöslichen Quellstoffen und den wasserunlöslichen Füllstoffen.
Die wasserlöslichen Ballaststoffe sind außerdem für ihre Gelbildung bekannt, denn dieses Gel überzieht den Darm mit einer schützenden Schleimschicht. Unsere Bakterien (Mikrobiota) im Dickdarm können folglich aus den Ballaststoffen gesundheitsfördernde Fettsäuren herstellen.
Diese Fettsäuren stellen anschließend damit eine wertvolle Energiequelle dar, von welcher sich dann unsere Dickdarmbewohner ernähren. Eine weitere Eigenschaft von löslichen Ballaststoffen ist überdies ihre Bindungsfähigkeit. Einerseits kann sich diese positiv auswirken, indem zum Beispiel Gallensaft und Giftstoffe gebunden werden. Andererseits gibt es aber auch negative Folgen, da unter Anderem Mikronährstoffe, wie Calcium, Zink und Eisen sowie einigen Medikamenten (siehe Abbildung 1) gebunden werden können.
Die wasserunlöslichen Ballaststoffe haben hingegen eine hohe Wasserbindungsfähigkeit. Aufgrund der Bindung von Wasser wird die Masse der Nahrung erhöht, was wiederum eine vermehrte Magendehnung zu Folge hat. Folglich führt dies zu einem schnelleren und längerfristigen Sättigungsgefühl. Aufgrund der Quellfähigkeit der Ballaststoffe wird zudem das Stuhlvolumen erhöht. Das regt wiederum die Darmbewegung an und die folglich wird Verweildauer der Nahrung verkürzt. Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass man viel Flüssigkeit (mindestens 1,5-2l pro Tag) zu sich nehmen muss, damit die Ballaststoffe aufquellen und infolgedessen ihre Wirkung entfalten können. Darüberhinaus ist es ratsam, auf ausreichend körperliche Betätigung zu achten, da diese sich dies positiv auf die Darmbewegung auswirkt.
Ballaststoffe sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Daher sind die wichtigsten Quellen Vollkorn und Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt außerdem mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren. Auf Basis der Verzehr-Empfehlung durch die DGE baut entsprechend die Regel von „5 am Tag“ auf (2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag) auf. Gemüse und Obst eignen sich übrigens ideal, um den Ballaststoffbedarf zu decken und liefern darüberhinaus noch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Bei Bedarf können auch ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Leinsamen (38,6g/100g), Haferkleie (11,1g/100g) und Weizenkleie (45g/100g) in die Ernährung integriert werden. Hierbei besteht jedoch die Gefahr einer ungünstigen Lebensmittelauswahl indem man Obst und Gemüse vernachlässigt. Im Falle einer Einnahme von Ballaststoffpräparaten ist es wichtig mehr zu trinken, da sich die benötigte Menge an Trinkflüssigkeit erhöht (ca. 2,5 Liter pro Tag).
Ballaststoffe haben schließlich für gesunde Menschen einen großen Mehrwert. Weil sie vorbeugend vielen Erkrankungen entgegen wirken und darüberhinaus auch therapeutisch von großem Nutzen sein können, lohnt sich daher auf eine adäquate Zufuhr an Ballaststoffen zu achten. Dennoch sollte man mit dem Konsum von Ballaststoffen langsam starten und stetig die Zufuhr erhöhen, um somit den Darm an Ballaststoffe zu gewöhnen und dadurch verursachte Blähungen und anderen Beschwerden zu vermeiden. Des Weiteren sollte man bei einer adäquaten Ballaststoffzufuhr auch immer auf eine ausreichende Menge an Trinkflüssigkeit achten und körperliche Bewegung im Blick haben.
Weitere Informationsquellen:
Anmerkung
Allerdings beziehen sich alle Empfehlungen beziehen auf gesunde Personen. Bei Erkrankungen muss hingegen der Einsatz von Ballaststoffen individuell beurteilt werden.
Wenn noch Fragen oder Unklarheiten bestehen, schreibt uns gerne oder wendet euch an eine Ernährungsfachkraft eurer Wahl und lasst euch zur „Gesunden Ernährung“ beraten (Präventionsgesetz § 20 SGB V).
Denno
Quellen