SCHNELLKRAFT/
SPRINT

ÜBERBLICK

Die Disziplingruppe Kurzsprint umfasst nicht nur die 100 Meter. Ebenfalls gehören Strecken wie 100/110m Hürden, 200 Meter und die 4×100 Meter Staffel dazu.

In dieser Oberkategorie (Sprint) finden uns hier vor allem in den Sprintdisziplinen und auch im Weitsprung der Leichtathletik zu Hause, aber auch Sportarten wie der Bobsport oder Basketball, Handball und Fußball beinhalten Bestandteile zum Sprinttraining (und bei Spielen).

Folglich spielt bei der Entwicklung einer Ernährungsstrategie das Timing der verschiedenen Mahlzeiten eine übergeordnete Rolle. Dieser Bereich beschränkt sich im Sprint im Wesentlichen auf die Zeit vor und nach einer Trainingseinheit. Vergleicht man das Sprinttraining mit anderen Disziplingruppen, so erkennt man schnell, dass eine vergleichsweise niedrigere Energiezufuhr notwendig ist.

Im Durchschnitt verbraucht man bei einer repräsentativen Sprinteinheit ungefähr bis zu 500 kcal pro Stunde, während in anderen leichtathletischen Disziplingruppen Werte von über 1000 kcal pro Stunde nicht unüblich sind.

BELASTUNGSPROFIL

Für ein besseres Verständnis kannst du zuerst unseren Beitrag zu den Energiesystemen lesen.

Wettkampf

  •  1-2 einzelne maximale Belastungen, in Form von Vorlauf und Finale 

typische Trainingsbelastung 

  • deutliche kürzere Erholungszeiten zwischen den einzelnen Belastungen
  • größere Anzahl an einzelnen Belastungen innerhalb der Einheit 

Innerhalb einer Trainingseinheit ist es also nicht mehr möglich, einen so großen Anteil des Energiebedarfes anaerob zur Verfügung zu stellen.

Bei der Planung einer zielführenden Ernährungsstrategie muss dieser Unterschied unbedingt bedacht werden! Elite-Sprinter trainieren zudem bis zu 4 Stunden am Tag und dies an bis zu 6 Tage pro Woche. 

Ein üblicher Trainingstag folgt häufig dem Muster: 

  • morgendliche Einheit im Stadion
  • anschließender Krafttrainingseinheit
  • Nachmittag: Regenerationsmaßnahmen sowie persönlichen Verpflichtungen

Hauptansatzpunkte der Intervention durch eine gezielte Nährstoffzufuhr (generelle Ernährung sowie Supplements) sollten folgen Punkte abdecken:

  • schnellere Stoffwechselraten im Bereich Kreatinphosphatspaltung
  • Erhöhung glykolytischer und mitochondrialer Enzymaktivität
  • Pufferung von H+
  • Optimierung des phosphagenen Energiesystems

DEIN POSTER

SUPPLEMENTS

Sinnvolle Supplements:

  • Kreatin
  • Sodium Bicarbonat
  • Koffein
  • Magnesium

Können ausprobiert werden (eher sinnvoll bei Trainingsanfängern)

  • rote Beete Saft
  • Citrullin/Arginin

Gesundheit:

  • Omega 3
  • Vitamin D3

MAKROVERTEILUNG

Wir gehen bei allen Angaben von einer eukalorischen Ernährung aus: bedeutet, das Ziel ist Performance und nicht eine Körpefttabnahme (Diät)

Proteine: 1,4-1,8g/kg pro Tag
Kohlenhydrate: 3-8g/kg pro Tag
→ untere Ende – niedriges Trainingsvolumen (1-3 x pro Woche)
→ oberes Ende – Leistungssportler (2 Einheiten pro Tag oder mehr als 5 Einheiten pro Woche) bzw. viel Bewegung in der Freizeit
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmeng4

MAKRO-VEGAN

Alle Sportler, die sich für die vegane Ernährung entschieden haben, müssen sich darüber bewusst sein, dass die Proteinqualität mit veganen Proteinquellen meist leidet. Der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist meist in veganen Proteinquellen zu gering: er ist aber einer der entscheidenden Faktoren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese.

Um hier entgegenzuwirken, sollten folgende Punkte beachtet werden:

  • Variabilität in der Wahl der veganen Proteinquellen
  • Erhöhung des Gesamtanteils der Proteinmenge

Proteine: 1,6-2,0g/kg pro Tag
Kohlenhydrate: 3-8g/kg pro Tag
→ untere Ende – 1-3 Einheiten pro Woche und weniger Bewegung in der Freizeit)
→ oberes Ende – Leistungssportler (2 Einheiten pro Tag oder mehr als 5 Einheiten pro Woche) bzw. viel Bewegung in der Freizeit
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmeng

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EXTRAS

Weiterhin ist es so, dass trotz der heutzutage sehr unterschiedlichen Sprintertypen, die Mehrzahl der Athleten, stark vereinfacht gesprochen, in die Kategorie des „ektomorphen Körperbautyps“ fällt. Gründe für diese Klassifizierung lassen sich entsprechend in der Kraft-Massen-Relation finden.

Die Ernährung spielt hier eine essenzielle Rolle, um jeden einzelnen Athleten seinem individuellen Optimum näher zu bringen. Erreicht werden kann dies, durch eine gezielte Maximierung des Kraftniveaus, oder aber auch durch Muskelhypertrophieeindämmungen oder das Herabsetzen des Körperfettanteils.

Quellen:

Burke, L. M., Castell, L. M., Casa, D. J., Close, G. L., Costa, R. J. S., Desbrow, B. Stellingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065

Tipton KD, Jeukendrup AE, Hespel P; International Association of Athletics Federations. Nutrition for the sprinter [published correction appears in J Sports Sci. 2009 Apr;27(6):667]. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S5-S15. doi:10.1080/02640410701607205