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Das Ziel im Kraftsport ist es die maximale Kraftfähigkeit durch körperliches Training mit Gewichten zu erlangen.
Sportarten Training mit Fokus auf:
Für einen Überblick über die Energiesysteme, findet ihr HIER unseren Blogbeitrag.
Dominant belastete Systeme im Kraftsport sind der aktive und passive Belastungsapparat:
Dominant genutzte Energiewege:
Supplemente wie Vitamin D3 und Omega 3 haben beispielsweise keinen direkten Einfluss auf die Kraftentwicklung – sind aber wichtig für unsere Gesundheit.
Zu Empfehlen
Gesundheit
Unseren gesamten Beitrag zur Periodisierung von Krafttraining findet ihr hier.
Planung Trainingszyklus
Die größte Einheit im Krafttraining stellt der Makrozyklus dar. Dieser sollte ein klares Ziel verfolgen, wie z.B. Hypertrophie, Steigerung der Maximalkraft oder Schnellkraft. Um dieses Ziel zu erreichen, wird dieser in 4 Mesozyklen unterteilt. Innerhalb dieser Mesozyklen steigt die Intensität der Belastung alternierend an.
Der Mikrozyklus stellt dabei die kleinste Einheit dar und umfasst die Abstimmung von Training und Regeneration. Ein Mikrozyklus kann je nach Sportart und Ziel von 1er bis zu 18 Einheiten variieren.
Um Krafttraining effektiv zu periodisieren, sollten Schwachpunkte erkannt werden. Sobald dir diese bekannt sind, gilt: „Isolation vor Integration“. Das heißt du solltest erst isolierte Übungen verwenden, um die Schwachstellen isoliert von anderen zu trainieren. Sobald diese stärker geworden sind, kannst du wieder Grundübungen integrieren.
Saison/Wettkampf
Abseits von Gewichtheben, Kraftdreikampf und Strongman gibt es im Kraftsport keine richtigen Wettkämpfe oder Saisonabläufe. Falls trotzdem ein Wettkampf ansteht, können folgende Punkte eingeplant werden:
Generell nehmen unsere Athleten während der gesamten Vorbereitung Kreatin zu sich (die Pause dann in der Off-Season bzw. Urlaub).
Die Proteinmengen können wie bei unserem Guide für Functional Fitness (CrossFit) angewendet werden. Je nach Körperkomposition des Athleten fällt die Kohlenhydratmenge kleiner bzw. größer aus. Bei der Fettmenge kann den Sportlern ein bisschen mehr Spielraum gegeben werden. Wird ein Vergleich zu Functional Fitness gezogen, ist die Menge der Kohlenhydrat-Range zwar gleich, jedoch sind Sportarten wie Powerliften oder Gewichtheben nicht primär kohlenhydratgetrieben.
Proteine: 1,8-2g/kg pro Tag
Kohlenhydrate: 3-8g/kg pro Tag
→ untere Ende – 2-3 Krafteinheiten und weniger Bewegung in der Freizeit
→ oberes Ende – Leistungssportler (2 Einheiten pro Tag oder mehr als 5 Einheiten pro Woche) bzw. viel Bewegung in der Freizeit
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmenge
Alle Sportler, die sich für die vegane Ernährung entschieden haben, müssen sich darüber bewusst sein, dass die Proteinqualität mit veganen Proteinquellen meist leidet. Der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist meist in veganen Proteinquellen zu gering: er ist aber einer der entscheidenden Faktoren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese. Um hier entgegenzuwirken, sollten folgende Punkte beachtet werden:
Proteine: 1,8-2g/kg pro Tag
Kohlenhydrate: 3-8g/kg pro Tag
→ untere Ende – 2-3 Krafteinheiten und weniger Bewegung in der Freizeit
→ oberes Ende – Leistungssportler (2 Einheiten pro Tag oder mehr als 5 Einheiten pro Woche) bzw. viel Bewegung in der Freizeit
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmenge
