Periodisierung Krafttraining

Unabhängig von der Zielstellung sollte das Training struktuiert sowie periodisiert werden. Wie das Training sich wiederum gliedert, ist natürlich u.A. abhängig von der Zielstellung, der individuellen Ausgangslage, sowie Vorlieben des Trainierenden. Dabei muss man beachten, dass ein Plan, welcher für eine Person bestens funktioniert, bei einer anderen nicht die selben Resultate hervorbringen muss. Genauso wie beim Ernährungscoaching ist auch hier das Zauberwort Individualisierung. 

Was man aber dann genau unter Periodisierung versteht, erfährst du im folgenden Artikel.

Um zu verstehen, warum denn Periodisierung im Training hilfreich ist, musst Du erstmal die Definitionen von periodisiertem Training kennen sowie verstehen. 

Periodisierung im Training: “Unter Periodisierung versteht man den logischen und systematischen Prozess, bei dem Trainingsmethoden zeitlich geplant und integriert werden, um Spitzenleistungen an einem gezielten Zeitpunkt zu erbringen” (Deuster et al.).

Training: “Unter Training wird die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen zur nachhaltigen Erreichung von Zielen um und durch Sport verstanden” (Hohman et al.).

Damit sind also alle Bestandteile Deiner Trainingseinheit gemeint.

Auf Basis dieser 2 Definitionen lassen sich daher folgende Rückschlüsse ziehen: 

       1) wir trainieren folglich auf ein Ziel hin,

       2) planen dann jede unserer Trainingseinheiten zeitlich und inhaltlich

       3) welche wiederum aufeinander aufbauen sowie über den Zeitverlauf eine Intensitätssteigerung aufweisen.

 

Für diese Steigerungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  1. Steigerung des Gewichts innerhalb einer Übung
  2. Steigerung der Wiederholungen mit einem Gewicht
  3. Steigerung des Volumens in einem Training; durch Sätze und Wiederholungen
  4. Steigerung der Trainingsdichte; in kürzerer Zeit das gleiche Trainingsvolumen

Wenn innerhalb eines Programmes keiner dieser Punkte realisiert werden konnte, wurde dann,per Definition, nicht trainiert. 

Das heißt, wenn Du deine Zeit effektiver nutzen möchtest, solltest du auch nach einem bestimmten Programm trainieren, um dadurch deine Leistung effektiv und nachweislich zu steigern.

Warum das Krafttraining periodisiert werden sollte

Training resultiert sowohl in Ermüdung als auch in Zuwächsen in der Fitness. Dieses Zusammenspiel aus Training und Regeneration sollte daher berücksichtigt und geplant werden. Ein bekanntes  Model, um dies damit zu verdeutlichen, ist das Modell der Superkompensation.

Das Setzen eines spezifischen Trainingsreizes, der dann groß genug ist, um die Homöostase (Gleichgewichtszustandes) des Körpers zu stören, ist für das Training unerlässlich. Um im Folgenden das Gleichgewicht wiederherzustellen und um für spätere Belastungsreize derselben Art dann besser vorbereitet zu sein, passt der Körper die jeweiligen Funktionen und Strukturen an. Für einen bestimmten Zeitraum sind dann die angestrebten/trainierten Fähigkeiten über dem ursprünglichen Ausgangsniveau. Dies ist der Punkt, an dem dann der nächste Trainingsreiz geplant werden sollte. 

Dabei sollten folgende Einflussfaktoren berücksichtigt werden:

  • Ist Zustand/aktuelles Leistungsniveau
  • Reizstärke 
  • Art des Reizes
  • Trainiertes System/Organ
  • sowie Regeneration 🡪 hängt von Reiz und Organ ab

Hat sich nun aber ein Sportler und sein Körper an ein gewisses Trainingspensum und verschiedene Reize gewöhnt, ist es daher wichtig, die Art des Reizes zu variieren, da es sonst zu einem Leistungsplateau kommt. Um die Leistungsfähigkeit dann gezielt auf gewählte Zeitpunkte auszurichten, wurden Trainingszyklen entwickelt. Es gibt hierzu verschiedene Methoden bei der Periodisierung von Krafttraining. Eine erfolgreiche Methode, um Trainingsreize und Kraftqualitäten zu planen und abzuwechseln, bietet dazu die Blockperiodisierung. Bei dieser Methode wechseln sich dann die Schwerpunkte zwischen schweren, neuronalen Training mit leichteren Training bei hohen Widerholungszahlen ab. Der Vorteil besteht dann darin, dass der Körper sich nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnen und daher konstant Fortschritt erzielt werden kann. Im Schnitt können somit infolge von Training zu Training zwischen 2-5% Steigerung erzielt werden.

Planung des Trainingszyklus

Die größte Einheit im Krafttraining stellt übrigens der Makrozyklus dar. Dieser sollte deswegen ein klares Ziel verfolgen, wie z.B. Hypertrophie, Steigerung der Maximalkraft oder Schnellkraft. Um dieses Ziel zu erreichen, wird dieser anschließend in 4 Mesozyklen unterteilt. Innerhalb dieser Mesozyklen steigt dann die Intensität der Belastung alternierend an.

Der Mikrozyklus stellt dabei die kleinste Einheit dar und umfasst die Abstimmung von Training und Regeneration. Ein Mikrozyklus kann dann je nach Sportart und Ziel von 1er bis zu 18 Einheiten variieren.

Beispiel: Makrozyklus mit dem Ziel: Maximalkraft steigern > durchschnittliche Intensität = 89%

Mesozyklus 1 – Akkumulation 1: 5×5 = 25 Reps bei 85% 

Mesozyklus 2 – Intensification 1: 5-5-3-3-2-2 = 20 Reps bei 90%

Mesozyklus 3 – Akkumulation 2: 7×4 = 28 Reps bei 88% 

Mesozyklus 4 – Intensification 2: 3-3-3-2-2-2 = 15 Reps bei 92%

Um einzelne Fähigkeiten optimal zu verbessern und die Wirkung eines Programmes voll auszunutzen, empfiehlt es sich daher, mindestens einen Makrozyklus von 12 Wochen komplett zu durchlaufen. Allerdings müssen für die Planung von Training von Athleten (aus verschiedenen Sportarten) Wettkampfkalender sowie Saisons berücksichtigt werden, um dadurch an verschiedenen Zeitpunkten im Jahr Bestleistungen liefern zu können.

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied

… Eine Weisheit, die ebenfalls auf Training und unseren Körper zutrifft. Funktionale Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge sowie vor allem die olympischen Gewichtheben funktionieren nur in muskulären Ketten. Haben wir allerdings innerhalb dieser Ketten Schwachstellen, dann werden uns eben diese auch in der Ausführung von Übungen limitieren. Im schlimmsten Falle werden diese Schwachstellen oder auch andere beteiligte Muskelgruppen durch Überkompensation verletzt. 

Ein Beispiel mit der Kniebeuge:

  • Liegt mein Schwachpunkt im unteren Drittel der Bewegung, ist das dann meist eine Folge von einem zu schwachen Quadriceps 
  • Liegt mein Schwachpunkt in der Mitte der Bewegung, also bei ca 90°, ist das dann meist eine Folge von einem zu schwachen unteren Rücken und Po 
  • Liegt mein Schwachpunkt im oberen Drittel der Bewegung, ist das dann meist eine Folge von einer zu schwachen Beinrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) 

Um Krafttraining effektiv zu periodisieren, sollten daher Schwachpunkte erkannt und gezielt behoben werden. Sobald Dir diese bekannt sind, gilt: „Isolation vor Integration“. In anderen Worten bedeutet dies, dass du erst isolierte Übungen verwenden sollt, um dadurch die Schwachstellen isoliert zu trainieren. Sobald diese stärker geworden sind, kannst du wieder Grundübungen integrieren.  

Saison/Wettkampf

Abseits von Gewichtheben, Kraftdreikampf und Strongman gibt es allerdings im Kraftsport keine richtigen Wettkämpfe oder Saisonabläufe. Falls trotzdem ein Wettkampf ansteht, können dementsprechend folgende Punkte eingeplant werden:

  • Mindestens 12 Wochen Vorbereitung 
  • Nervensystem muss spezifisch auf Belastung vorbereitet werden
  • Trainingsvolumen nimmt zum Wettkampf hin ab
  • Trainingsintensität steigt zum Wettkampf hin an
  • sowie Ernährung und Supplemente sollten auf den WK getimt werden (z.B: Kreatin)

Fazit

Wenn Du möchtest, dass dein Training nicht nur eine Aneinanderreihung von willkürlichen Trainingsplänen ist, sondern eine aufeinander abgestimmte Progressionen enthält, solltest Du dann dein Training periodisieren und protokollieren, um deinen Zielen effektiv näher zu kommen. Dadurch kannst du genau erkennen, welche Schemata und Übungen dir effizienter bei deiner Zielerreichung helfen als andere. 

Um zu periodisieren gibt es viele Modelle und Ansätze, du musst allerdings dasjenige Modell finden, welches dann am besten zu deinem Alltag und Zielen passt.

Quellen

  • Alver, B. A., Sell, K., & Deuster, P. A. (Eds.). (2017). NSCA’s essentials of tactical strength and conditioning.
  • Human Kinetics Hohmann, A., Lames, M., & Letzelter, M. (2014). Einführung in die Trainingswissenschaft. Wiebelsheim: Limpert
  • Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel, C., Sander, A., & Szilvas, E. (2015). Short-term periodization models: effects on strength and speed-strength performance. Sports Medicine45(10), 1373-1386.
  • Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of sports medicine and physical fitness48(1), 65.
  • Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports medicine47(10), 2083-2100.
  • Geiger (1992). Sportklinik Hellersen. Trainingslehre
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