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Ernährung im CrossFit®: Für uns fällt die Belastung des Hyrox-Trainings wie CrossFit® unter die Kategorie Functional Fitness. Einen spezielleren Unterschied sehen wir im Wettkampf selbst (siehe Saison).
CrossFit® ist definiert als: „Constantly varied, high-intensity, functional movement.“
Betrachten wir CrossFit® nun als Sportart so ist diese mindestens genauso vielfältig wie die Trainingsmethodologie selbst. Gerade bei sehr großen Wettkämpfen warten verschiedenste Tests auf den Athleten und häufig werden diese erst am Wettkampftag selbst bekannt, wodurch Athleten auf alles vorbereitet sein müssen – „Prepared for the unknown and unknowable“.
Was sind denn also nun die konkreten physiologischen Anforderungen im CrossFit®, vor allem in Bezug auf die Energiesysteme? Hierfür unterscheiden wir zwischen einem einzelnen Workout, wie Beispielsweise den CrossFit Open oder einem beliebigen Qualifier für einen anderen Wettkampf und einem gesamten Wettkampfwochenende.
Constantly varied bedeutet, dass das Training im CrossFit® regelmäßig variiert wird. Sei es die Übungsauswahl und –zusammenstellung, die Belastungsdauer oder das generelle Ziel des Trainings, wie Kraftaufbau, Verbesserung der Ausdauer, Verbesserung eines Skills, etc.
Hören wir das Wort CrossFit® , so denkt man meist an ein intensives Workout, häufig auch MetCon genannt. Diese können wie im Punkt constantly varied beschrieben sehr unterschiedlich und vielfältig sein. Jedoch kann CrossFit® jegliche Arten von Kraft- und Konditionstraining enthalten. Das heißt Stunden mit alleinigem Fokus auf olympischen Gewichtheben, Krafttraining, reines Ausdauertraining wie Lauf- oder Ruderintervalle und/oder Gymnastics Skills sind keine Seltenheit in einer CrossFit®Box. Anhand dieser Vielfalt an Belastungen wird deutlich, dass alle Energiesysteme eine wichtige Rolle im CrossFit®spielen.
Krafttraining (vor allem Maximalkrafttraining) + olympischen Gewichtheben + kurze maximalen Sprints
→ das ATP-KP System, wodurch dessen Ausprägung in diesen Bereichen ein leistungsentscheidender Faktor ist.
Bei einem typischen MetCon oder auch Intervallen -je nach Belastungsintensität und -dauer:
untergeordnete Rolle: aerobe Lipolyse
Bei der Saison betrachten wir im CrossFit® zum einen die Open als Saisonhöhepunkt für viele, jedoch auch generell alle Qualifier und Fitness Throwdowns. Jeder Athlet sollte sich einen bestimmten Zeitpunkt im Jahr als Hauptziel setzen, damit der Körper und der Trainingsrhythmus eine Off-Season zum Erholen bzw. Aufbauen von Kraft hat.
Die CrossFit Open/Qualifier
Bei den CrossFit® Open oder auch den meisten anderen Online Qualifikationen hat man meistens mehrere Tage, um ein einziges Workout zu absolvieren.
Workout-Länge
Wenn wir an die Aufteilung unserer Energiesysteme zurückdenken, so stellen wir fest, dass hier das anaerobe-alaktazide aber auch das -laktazide System bereits eine untergeordnete Rolle spielen und vor allem das aerobe System in Form der aeroben Glykolyse leistungsentscheidend ist. Auch wenn es noch keine genauen wissenschaftlichen Untersuchungen zur Energiesystemaufteilung im CrossFit® gibt und da die Sportart so variabel und zudem verhältnismäßig neu ist, können wir uns an der Wissenschaft anderer Sportarten orientieren.
Dennoch können wir mit großer Sicherheit davon ausgehen, dass für den oben beschriebenen Zeitbereich die aerobe Glykolyse leistungslimitierend ist. Bei einem sehr kurzen Workout von ca. 3 Minuten wird das anaerob-laktazide System immer noch einen nicht zu unterschätzenden Teil der Energiebereitstellung ausmachen und darf deshalb nicht vernachlässigt werden.
Maximaler Lift und Sprintworkouts – dominierend:
CrossFit Wettkampf
Inwiefern unterscheidet sich das Belastungsprofil für ein gesamtes Wettkampfwochenende von einem einzelnen Workout? Für die meisten Workouts egal, ob in einem Wettkampf oder einem Open Workout werden die Anforderungen an unsere Energiesysteme bei entsprechender Belastungsintensität und –dauer sehr ähnlich sein. Da während einem Wettkampf jedoch meistens zwei bis vier Workouts pro Tag absolviert werden müssen und das nicht selten über zwei bis drei Tage, so bekommt in dieser Situation das aerobe System eine nochmal viel größere Bedeutung.
Die aerobe Kapazität ist nämlich nicht nur entscheidend für die Leistung während eines Workouts, welches mehrere Minuten anhält, sondern auch für unsere Erholung zwischen den Workouts und Wettkampftagen. Ein gut ausgeprägtes aerobes System wird uns hier helfen, möglichst gut zwischen den Workouts zu regenerieren. Hier kommt nun auch die aerobe Lipolyse zum Einsatz. Ist unser aerobes System gut ausgeprägt, so werden wir in der Lage sein unsere Phosphat Speicher über die aerobe Glykolyse und Lipolyse möglichst schnell wieder aufzufüllen. Zudem hilft das aerobe System Abfallprodukte des Stoffwechsels, welche während eines solchen Workouts anfallen möglichst schnell zu beseitigen.
Auf einen gesamten Wettkampf betrachtet können also alle Energiesysteme eine entscheidende Rolle spielen und je nach Test die dominierende Rolle einnehmen.
Hyrox Wettkampf
Die Belastungslänge von Hyrox-Wettkämpfen ist hier der größte Unterschied zum CrossFit® – der Wettkampf kann von 60 bis 120 Minuten dauern (je nach Leistungsstand des Athleten).
Sinnvoll: Intra-Workout bei mehr als 60 Minuten
Bei der Flüssigkeitszufuhr ist zu beachten, dass die Strategien eher auf kleine Portionen verteilt werden sollte, wenn die Belastung über 60 Minuten anhält. Da bisher bei Hyrox-Events noch keine Hydrationsstände platziert wurden, macht eine individuelle Platzierung einer Wasserflasche mit einer entsprechenden Menge an Elektrolyten (oder mind. Kochsalz) und Kohlenhydraten (wenn die Hälfte bzw. ¾ des Rennens geschafft sind) Sinn.
Bei der Ernährung im CrossFit ® und Makronährstoffverteilung, gehen wir bei den genannten Angaben von einer eukalorischen Ernährung aus: bedeutet, das Ziel ist Performance und nicht eine Körperfettabnahme (Diät).
Wie wir aus der oben herangegangenen Analyse feststellen konnten, ist CrossFit® vor allem ein kohlenhydratgetriebener Sport – durch die Kraftkomponenten dürfen aber auch nicht die Proteine vernachlässigt werden. Fette spielen für die Energieversorgung hier nicht die primäre Rolle, weswegen man bei der Berechnung der Makronährstoffe (nach Feststellen der Gesamtkalorienmenge) die Fettmenge zum Schluss anpasst.
Proteine: 1,8-2g/kg pro Tag
Kohlenhydrate: 3-8g/kg pro Tag
→ unteres Ende – 1-3 Classes pro Woche und weniger Bewegung in der Freizeit)
→ oberes Ende – Leistungssportler (2 Einheiten pro Tag oder mehr als 5 Einheiten pro Woche) bzw. viel Bewegung in der Freizeit
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmenge
Alle Sportler, die sich für die vegane Ernährung entschieden haben, müssen sich darüber bewusst sein, dass die Proteinqualität mit veganen Proteinquellen meist leidet. Der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist meist in veganen Proteinquellen zu gering: er ist aber einer der entscheidenden Faktoren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese. Um hier entgegenzuwirken, sollten folgende Punkte beachtet werden:
Proteine: 2,0-2,2g/kg pro Tag
Kohlenhydrate: 3-8g/kg pro Tag
→ untere Ende – 1-3 Classes pro Woche und weniger Bewegung in der Freizeit)
→ oberes Ende – Leistungssportler (2 Einheiten pro Tag oder mehr als 5 Einheiten pro Woche) bzw. viel Bewegung in der Freizeit
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmenge
Quellen
Gastin, P. B. (2001). Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise. Sports Med, 31 (10), 725-741.
Feito Y, Giardina MJ, Butcher S, Mangine GT. Repeated anaerobic tests predict performance among a group of advanced CrossFit-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(7):727-735. doi:10.1139/apnm-2018-0509
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305
