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Beim Ausdauersport geht es um länger anhaltende Belastungen, bei denen die Sportler die Intensität über diesen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
Der Ausdauersport steht ganz im Zeichen der adäquaten Kohlenhydratzufuhr.
In diese Kategorie fallen unter Anderem folgende Sportarten:
Im Ausdauersport spielt vor allem die aerobe Glykolyse aber auch die aerobe Lipolyse eine große Rolle. Was diese beiden Energiesysteme bedeutetn, könnt ihr HIER nochmal nachlesen. Während Ausdauereinheiten ist die Leerung der Glykogenspeicher ein wesentlicher Faktor, der zur Ermüdung oder Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Vor allem bei Ausdauer-Einheiten von > als 60-90 Minuten sollten die Kohlenhydratspeicher während der Belastung aufgefüllt werden. Ein weiterer wesentlicher Faktor der Sporternährung für Ausdauersportler ist es, mit aufgefüllten Glykogenspeichern in die Wettkämpfe bzw. Trainingseinheiten zu gehen.
Aspekte der Ernährungsinterventionen – Fokus: Kohlenhydrate + Flüssigkeitshaushalt
All die Interventionen sind abhängig von
Bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten sind neben Kohlenhydratgetränken auch Elektrolytegetränke bzw. eine adäquate Sodiumzufuhr während der Einheiten angemessen.
Der Verlust von Wasser von mehr als 2% (>>Weitere Infos zum Wasserhaushalt<<) führt zur Einschränkung der Ausdauerleistung, weswegen die individuelle Schwitzrate in Trainingsbelastungen gemessen werden sollte, damit die richtigen Mengen während des Wettkampfes zugeführt werden können.
Bei der Wahl der Supplemente ist darauf zu achten, welche sinnvoll sind und welche eher herausgeschmissenes Geld. Supplemente wie Vitamin D3 und Omega 3 haben beispielsweise keinen direkten Einfluss auf die Ausdauerleistung – sind aber wichtig für unsere Gesundheit.
Zu Empfehlen
Gesundheit
Kohlenhydratzufuhr – Intra-Workout:
Je nach Sportart sind die Wettkämpfe und Trainingsintervalle unterschiedlich aufgestellt. Es sollten jedoch vor Ausdauerevents die Maximierung der Glykogenspeicher im Vordergrund stehen.
Wir weisen darauf hin, dass wir von Profisportlern ausgehen – wenig bis moderat trainierende Ausdauersportler können bei einer moderaten Menge an Kohlenhydraten vor dem Wettkampf bleiben (5-6g/kg Tag).
Bei langen Ausdauerevents von mindestens zwei bis drei Stunden:
Hier sollten in den Tagen bzw. der Woche vor dem Wettkampf ein Taper eingeplant werden, bei dem 48h vor Wettkampf die Glykogenspeicher bei 10-12g/kg pro Tag Kohlenhydratzufuhr maximiert werden sollen.
Bei kürzeren Ausdauerevents bzw. eher unerfahrenen Athleten:
Hier reicht neben dem Taper auch eine moderate Kohlenhydratzufuhr von bis zu 6-8g/kg pro Tag an Kohlenhydraten kurz vor den Wettkämpfen.
Wir gehen bei allen Angaben von einer eukalorischen Ernährung aus: bedeutet, das Ziel ist Performance und nicht eine Körpefttabnahme (Diät)
Proteine: 1,2-1,6g/kg pro Tag (Leistungssportler oberes Ende)
Kohlenhydrate: 3-10g/kg pro Tag (Leistungssportler oberes Ende)
3-5g/kg pro Tag – 1-3 Einheiten <60min pro Woche
5-7g/kg pro Tag – 3-5 Einheit >60min pro Woche
10-12g/kg pro Tag – 5-7 Einheiten >60min pro Woche u. Kohlenhydrat-Laden
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmenge
Alle Sportler, die sich für die vegane Ernährung entschieden haben, müssen sich darüber bewusst sein, dass die Proteinqualität mit veganen Proteinquellen meist leidet. Der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist meist in veganen Proteinquellen zu gering: er ist aber einer der entscheidenden Faktoren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese.
Um hier entgegenzuwirken, sollten folgende Punkte beachtet werden:
Proteine: 1,2-1,8g/kg pro Tag (Leistungssportler oberes Ende)
Kohlenhydrate: 3-10g/kg pro Tag (Leistungssportler oberes Ende)
3-5g/kg pro Tag – 1-3 Einheiten <60min pro Woche
5-7g/kg pro Tag – 3-5 Einheit >60min pro Woche
10-12g/kg pro Tag – 5-7 Einheiten >60min pro Woche u. Kohlenhydrat-Laden
Fette: 20-30% der Gesamtkalorienmenge
