Eat your greens – Vernachlässigtes Grünzeug

„Green Smoothie“, „Eat the rainbow“ – Wer sich gesund ernährt und ernähren will, der kommt nicht vorbei an der Gemüseabteilung und auch nicht an vielversprechenden Pülverchen aus gefriergetrockneten, grünen Gemüsesorten und Algen. Doch was hat es mit ausgerechnet dem grünen Pflanzenfarbstoff auf sich und warum ist er so gesund für uns?

Grün, grün, grün sind alle meine Zellen …

Verantwortlich für die grüne Farbe in Pflanzen sind die natürlichen Farbstoffe – die so genannten Chlorophylle (umgangssprachlich auch einfach „Blattgrün“ genannt). Diese übernehmen im Photosynthese-Prozess von Pflanzen, Algen und Cyanobakterien die Absorption des Lichts sowie den Energie- und Elektronentransfer. Ohne die photosynthese-betreibenden Blätter könnten das Knollen- und Wurzelgemüse nicht wachsen und reifen. 

Essbares Grünzeug

Wenn Du so durch die Gemüseabteilung im Supermarkt bummelst und Dein Obst und Gemüse ganz vorbildhaft besonders farbenfroh auswählst – was landet dann an Grünem in Deinem Einkaufskorb? Vielleicht ein Salatkopf – am liebsten den Eisbergsalat, weil der schön knackig ist? Na gut, vielleicht noch eine Gurke und einen Topf Basilikum? Aber dieses lästige Kraut am Karottenbund und die langen Stiele mit Blättern am Kohlrabi… Kannst Du nicht gebrauchen, sagst Du? Hast Du gewusst, dass das meiste Blattgrün essbar und sehr nährstoffreich ist und zudem ziemlich schmackhaft sein kann? Oder mangelt es Dir einfach nur an Rezeptideen für die Verwertung von Blattgemüse? Damit ist jetzt Schluss! Wir geben nun dem verschmähten Grünzeug die Bühne, das es verdient. 😉

Exkurs: Warum wir so gern Süßes essen

Man kennt es vor allem bei Kindern: alles was süß schmeckt, wird gern gegessen – und all das bitter schmeckende und grün aussehende Gemüse wird lieber links liegen gelassen. Aktuell wird angenommen, dass Kinder aufgrund ihrer Wachstums- und Entwicklungsphase eine biologisch begründbare Vorliebe für energiedichte und damit meist süße Nahrungsmittel (wie z.B. zuckerreiches Obst, Milchprodukte und Teigwaren) besitzen. Der Geschmack von Süßem ist uns auch besonders vertraut, denn Neugeborene ernähren sich zuallererst von Muttermilch, welche reich an Milchzucker ist. Niedrigkalorische Gemüsesorten mit bitterem Geschmack (wie z.B. Spinat, Brokkoli, Kohl) hingegen werden in den ersten Lebensjahren oftmals abgelehnt. Ein bitterer Geschmack kann übrigens auch auf Unreife oder Giftigkeit in pflanzlichen Lebensmitteln hinweisen, welcher vor allem Kindern als Warnsignal beim Verzehr dienen soll.

Quelle:  Forestell, C. A. (2017). Flavor Perception and Preference Development in Human Infants. Annals of Nutrition & Metabolism, 70(3): 17–25. DOI:  10.1159/000478759

Gut für Nagetierchen, Biotonne und auch für DICH

Neben dem bekannten essbaren Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Löwenzahn, Petersilie und diversen Salaten und Kohlarten, erfreuen sich viele Leute nur selten am Blattbeiwerk von Radieschen, Kohlrabi und Co. Bei manchen Haustierbesitzern findet das Blattgrün wenigstens noch als „Hasenfutter“ eine Verwendung, bei anderen landet es einfach in der Biomülltonne. Viele Supermärkte bieten ihr Gemüse mittlerweile ohne Blattgrün an, weil viele Verbraucher gerne die Stiele und Blätter noch in der Gemüseabteilung selbst abrupfen und liegenlassen. Schade eigentlich – denn Eisberg- und Kopfsalate sind zwar gesund, aber weniger nährstoffreich als deren dunkelgrün und -violetten Blätterkollegen und geschmacklich eigentlich auch ein bisschen… naja langweilig. Die Gemüseblätter enthalten besonders viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente), ballaststoffreiche Pflanzenfasern und sind zudem fast kalorienlos. Die beispielsweise in Radieschen-Blättern enthaltenen Senföle wirken antibakteriell, cholesterin- und blutdrucksenkend. Kohlrabi- und Rote Bete-Blätter schützen mit großer Menge an Vitamin A unsere Augen und Haut. Fast alle Arten von Blattgrün sind übrigens sehr reich an Kalzium, welches unsere Knochen und Zähne stärken und uns vor Osteoporose schützen kann. Außerdem bleiben Gemüseknollen mit (!) ihren Stielen und Blätter bei der Lagerung länger frisch und knackig.

Giftiges Grün

Bitte Finger weg von Blättern und Stielen von der Tomate, Rhabarber, Gurke, Aubergine, Bohne, Kartoffel und Paprika! Darin enthalten sind Oxalsäure und Solanin, welche bei Aufnahme von großen Mengen Vergiftungssymptome wie Kopfschmerzen und Atemnot hervorrufen können. 

Vorhang auf für essbares Blattgrün: Geschmack & Verwendung in der Küche

Wusstest Du, dass…

… das Karottenkraut kalziumreicher ist als die Karotte selbst? Es schmeckt ganz mild und erinnert an Petersilie. Du kannst es kleingeschnitten beispielsweise über Salate, in Dips, Soßen und Suppen geben. Zusammen mit Obst kannst du es als grüne Smoothie-Zutat verwenden. Oder Du stellst damit ein grünes Pesto her. Was zu viel ist, lässt sich wunderbar, wie andere Kräuter auch, einfrieren. 

… die Blätter der roten Bete mehr Kalzium und Beta-Carotin als die Knolle selbst enthält? Dem Mangold nicht unähnlich lassen sich mit den Bete-Blättern Smoothies, Suppen und Salate verfeinern.

… die Kohlrabi-Blätter und -Stiele reicher an Vitamin C und Carotionoiden als die Knollen selbst sind? Feingeschnitten und roh im Salat, angedünstet wie Spinat, angebraten oder in Suppen und Soßen mitgekocht schmecken diese richtig aromatisch. Die Blätter und Stiele sind oft etwas fester, deshalb schneidet man diese am besten in feine Streifen und Stücke. Im Omelett, in Gemüsepfannen oder in Nudelsoßen lässt sich das Kohlrabigrün super integrieren

… die Radieschen-Blätter eine große Menge an antibakteriell wirkenden Senfölen enthält? Durch die leichte Schärfe ähnelt der Geschmack an Rucola und kann ebenso Salate verfeinern oder als Pesto verarbeitet werden. 

… das feine Fenchelgrün schmeckt etwas milder als die Knolle und kann einfach roh in Salate oder auf belegte Brote gegeben werden. Wie auch in der Knolle wirken die ätherischen Öle im Fenchelgrün im Magen krampflösend und entblähend. 

… die Blätter von Sellerieknollen und Stangensellerie bieten eine würzige Grundlage für Suppen und Fonds und machen sich auch gut als Rohkost in Salaten.

 

Grünzeug für Deine Gesundheit

Antidepressiv wirksame Nährstoffe, welche also vor depressiven Erkrankungen schützen oder auf diese positiv einwirken können, sind Eisen, Magnesium, Selen, Thiamin, Folat, Zink, Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) und die Vitamine A, C, B6 und B12. Achtung: das bedeutet nicht, dass diese als Medikamente bei schweren Depressionen zu verstehen sind – allerdings könnten Mängel bei diesen Mikronährstoffen den Zustand beeinflussen. Jene Mikronährstoffe finden sich in hohen Mengen in tierischen Nahrungsmitteln wie Muscheln, Austern und anderen Meeresfrüchten und in Innereien. Jedoch ebenso reich an diesen Nährstoffen und aus pflanzlicher Quelle sind essbare Gemüseblätter (z.B. Rote Bete- und Karottengrün, Mangold), frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum, Koriander), Salate (z.B. Radicchio, Endivien, Rucola, Feldsalat) und Kreuzblütler-Gemüse (z.B. Brunnenkresse, alle Arten von Kohl, Pak Choi). Während oben genannte tierische Lebensmittel vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Häm-Eisen bereitstellen, punkten pflanzliche Lebensmittel (neben Vitaminen und Mineralien) mit hohen Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien. Zwar mangelt es noch an Studienbelegen über die antidepressive Wirksamkeit von Antioxidantien und weiteren Pflanzennährstoffen, jedoch konnte bereits ein Zusammenhang zwischen der Darm- und der Hirngesundheit festgestellt werden. Und Gemüse mitsamt essbarem Blattgrün kann durch den hohen Ballaststoffgehalt und die basische Verstoffwechslung einen positiven Einfluss auf unser Mikrobiom (Bakterienzusammensetzung in unserem Darm) nehmen.

Viele Studien belegen, dass ein Konsum großer Mengen an Gemüse, insbesondere von grünem Blattgemüse, mit einem langsameren Abbau kognitiver Fähigkeiten im Alter einhergeht. Zur Erhaltung einer guten Gedächtnisleistung und Informationsverarbeitung wird der Verzehr von mindestens einer Portion Blattgrün täglich empfohlen. Die darin enthaltenen Nährstoffe (v.a. Folat, Vitamin A, E, K) und Bioaktiven Substanzen (Chlorophyll, Karotinoide und Flavonoide) sollen sogar das Risiko an Demenz zu erkranken senken.

Auch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Schlaganfall kann durch den Verzehr von Obst und Gemüse (mindestens 600 Gramm täglich) gesenkt werden. 

Vielleicht erfreust Du Dich nun beim nächsten Mal im Supermarkt an den Gemüseblättern und probierst neue Rezepte aus oder integrierst das Grünzeug einfach in Deine Gerichte. 😊 
Wir freuen uns, wenn Du Rezeptideen oder Deine liebsten Verwendungen für Blattgemüse mit uns teilst.

Grünzeug für Deine Gesundheit

  • Der tägliche Verzehr von mindestens einer Portion grünem Blattgemüse kann dazu beitragen
      • den altersbedingten Abbau kognitiver Fähigkeiten zu verlangsamen und 
      • das Risiko an Demenz zu erkranken senken
      • unser Mikrobiom und damit unsere Darmgesundheit zu verbessern
      • das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Schlaganfall zu senken
  • Essbares Blattgrün weist eine hohe Menge an Mikronährstoffen und Bioaktiven Substanzen auf und ist sehr kalorienarm
  • Besonders fein ist das Blattgrün von Karotten, Rote Beten, Kohlrabi, Radieschen, Fenchel und Sellerie
  • Nicht essbar ist das Blattgrün von Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Gurken, Paprikas, Bohnen und Rhabarber!
  • Wer keine Pestizidrückstände auf seinen Blättern mitessen möchte, sollte sein frisches Blattgrün in Bio-Qualität kaufen

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Quellen

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., Tonstad, S. (2017). MiscellaneousFruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3): 1029-1056. DOI: 10.1093/ije/dyw319

LaChance, L., Ramsay, D. (2018). Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World Journal of Psychiatry, 8(3): 97-104. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.97

Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L.,Wilson, R. S. (2006). Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 67(8): 1370–1376. DOI: 10.1212/01.wnl.0000240224.38978.d8

Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology, 90(3): 214-222. DOI: 10.1212/WNL.0000000000004815

Nooyens, A., Bueno-de-Mesquita, H., Van Boxtel, M., Van Gelder, B., Verhagen, H., & Verschuren, W. (2011). Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: The Doetinchem Cohort Study. British Journal of Nutrition, 106(5): 752-761. DOI:10.1017/S0007114511001024

NDR, Visite (2019). Gemüse: Welche Blätter sind essbar? Aufruf am 16.09.20 unter https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gemuese-Welche-Blaetter-sind-essbar,gemueseblaetter100.html 

Pflanzenforschung.de c/o Genius GmbH (o.J.). Chlorophyll. Aufruf am 17.09.2020 unter https://www.pflanzenforschung.de/de/pflanzenwissen/lexikon-a-z/chlorophyll-923 

Schneller, H. (2018). Essbare Blätter Auch das Grün von Möhren, Radieschen und Fenchel ist gesund. Aufruf am 21.09.20 unter https://www.swp.de/essbare-blaetter-auch-das-gruen-von-moehren_-radieschen-und-fenchel-ist-gesund-17492467.html 

Verbraucherzentrale Bayern (o.A., 2018). Essen, Trinken und Genuss – hätten Sie´s gewusst? Aufruf am 21.09.20 unter https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/haetten-sies-gewusst/welche-gemueseblaetter-kann-man-essen-23792 

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