Ohne Nahrung überlebt ein Mensch bis zu 40 Tage, ohne Wasser jedoch nur etwa 4.

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Der Körper eines Erwachsenen besteht durchschnittlich zu 50-60% aus Wasser. Dies variiert von Mensch zu Mensch. Je nach Geschlecht, Alter oder auch Trainingsgrad kommt man auf die verschiedensten Werte. Fettgewebe enthält im Durchschnitt ca. 30% Wasser. Muskelgewebe hingegen mehr als das Doppelte (75%). 

Welche Aufgaben erfüllt Wasser in unserem Körper? 

Wasser hat zahlreiche Aufgaben in unserem Körper. Es dient als Lösungsmittel für z.B. Zucker und Mineralstoffe. Des Weiteren transportiert es mit Hilfe des Blutes (besteht zu 90% aus Wasser) diese gelösten Nährstoffe sowie Stoffwechselendprodukte und Medikamente zu ihrem Bestimmungsort. Somit ist auch die Funktion als Transportmittel nicht zu unterschätzen. Außerdem ist Wasser ein wichtiger Reaktionspartner für biochemische Prozesse, dient als Baustoff für unsere Zellen und Körperflüssigkeiten und ermöglicht uns durchs Schwitzen die Körpertemperatur zu regulieren. Aus diesen Gründen und weil unser Körper keinen Wasserspeicher besitzt, sollte man auf eine ausgewogene Wasserbilanz achten.

Wasserbilanz? Was ist das?

Die Wasserbilanz ist die Differenz zwischen Wasseraufnahme und Wasserabgabe. Bei dieser Differenz streben wir ein Gleichgewicht an. Also dass wir das Wasser was wir täglich abgeben über Atmung, Schweiß, Stuhl und Urin mit Hilfe der Wasseraufnahme über Getränke und Nahrung ausgleichen (s. Abbildung 1).

Wieviel Flüssigkeit sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Gesamtflüssig-keitsmenge von 30-35ml/kg Körpergewicht. Von diesem Wert sind 2/3 als Trinkflüssigkeit und 1/3 über die Nahrung aufzunehmen.

 

Hier ein kleines Rechenbeispiel: 

Person XY (25 Jahre alt) wiegt 60kg. Laut der DGE hat sie einen Bedarf von 35ml/kg Körpergewicht.

35ml x 60kg = 2100ml Gesamtflüssigkeit pro Tag.

Davon sollen ca. 2/3 (ca. 1400ml) als Trinkflüssigkeit und 1/3 (ca. 700ml) über die Nahrung aufgenommen werden.

Kommt es nun noch zur körperlichen oder geistigen Belastung, z.B. in Form von Sport, Hitze, Krankheiten oder anhaltenden Stress, steigt der Bedarf nochmals an. Gut trainierte Sportler können z.B. pro Stunde intensives Training sogar bis zu 2,5L Wasser verlieren.

Doch welches Wasser ist das Beste? Worauf sollte ich bei der Auswahl meines Wassers achten?

Jedes Wasser spendet Flüssigkeit. Dies ist jedoch nicht das ausschlaggebende Kriterium für unsere Wasserauswahl. Die Auswahl sollte anhand des Gehalts an bestimmten Mineralstoffen getroffen werden. Mineralstoffe sind am Stoffwechsel beteiligt und unterstützen viele Körperfunktionen. Sie können von unserem Körper nicht selbst herstellt werden, weshalb sie über die Nahrung und die Flüssigkeit zugeführt werden sollten. Einen besonders hohen Gehalt an Mineralstoffen enthalten Mineralwässer. Doch in dem Dschungel aus Marken und Mineralwässern das Richtige zu finden, ist kein Kinderspiel. Da hilft nur ein Blick auf die Flasche. 

Diesen Mineralstoffanteil sollte dein Wasser auf jeden Fall enthalten:

  • Calciumhaltig (Ca2+) > 150mg/l
  • Magnesiumhaltig (Mg2+ > 50mg/l

5 Tipps zum ausreichenden Trinken

  1. Morgens. Nachts verbraucht der Körper Wasser. Da wir keine Wasserspeicher haben, müssen wir morgens für ausreichend Nachschub sorgen. Was immer geht: Tee, Wasser, Saftschorle
  2. Trinkpause einlegen. Zurücklehnen und Schluck für Schluck genießen. So können Körper und Geist auftanken.
  3. Guten Appetit. Zu jeder Mahlzeit ein Getränk. So legen sie den Grundstock für eine ausreichende Wasserversorgung. Übrigens: auch für die Verdauung wird Wasser benötigt.
  4. Schwitzen. Beim Sport zu trinken ist klar. Doch auch im Alltag kommt man ganz oft schon ins Schwitzen. Beim Putzen, Heimwerken & Co. sollte auch regelmäßig für Nachschub gesorgt werden.
  5. Wasserreiche Lebensmittel. Nicht nur Getränke liefern Flüssigkeit. Auch Nahrungsmittel können unseren Wasserhaushalt unterstützen. Wem es also schwerfällt zu trinken, sollte häufiger auf Suppen, Eintöpfe, Milch- und Joghurtspeisen sowie Obst und Gemüse zurückgreifen.

Fazit: 

Wasser ist einer der wichtigsten Nährstoffe in unserem Körper und erfüllt zahlreiche Aufgaben. Da unser Körper jedoch keine Möglichkeit besitzt Wasser über längere Zeit zu speichern, sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Diese Zufuhr berechnet sich sowohl aus der Trinkflüssigkeit als auch aus der Flüssigkeit, welche über die Nahrung zugeführt wird. Des Weiteren sollte man beachten was man trinkt. Manche Getränke können einen harntreibenden Effekt haben oder nur sehr wenig von den für uns wichtigen Mineralstoffen enthalten. 

Weitere Informationsquellen: 

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
  • Bundeszentrum für Ernährung (BzfE)
  • Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.

Anmerkung: 

Alle Empfehlungen beziehen sich auf gesunde Personen. Bei Erkrankungen muss der Tagesbedarf an Flüssigkeit individuell beurteilt werden.

Sollten noch Fragen oder Unklarheiten bestehen, schreibt uns gerne (oder wendet euch an eine Ernährungsfachkraft eurer Wahl und lasst euch zur „Gesunden Ernährung“ beraten (Präventionsgesetz § 20 SGB V).)

Quellen: 

  • Informationszentrale Deutsche Mineralwasser (IDM): Trinken im Unterricht. 2015.
  • AOK – Die Gesundheitskasse: Den Durst löschen. Schmidt & more Drucktechnik GmbH, Ginsheim-Gustavsburg. August 2012.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Wasser. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ Stand: Mai 2020.

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