AUTOR: JULIUS MENDES

Pflanzliche Öle und Fette sind ein Muss einer jeden gesunden und ausgewogenen Ernährung. Fast jeder von uns stand schon einmal fragend und suchend vor dem Ölregal im Supermarkt: Welches Öl kann ich bei welcher Zubereitung verwenden? Und wie erkenne ich ein qualitativ gutes pflanzen Öl?

Um hier Licht ins Dunkel zu bringen, fangen wir mit ein paar Öl/Fett-Basics an und gehen dann spezifisch auf einige Öle und Begriffe näher ein, so dass Ihr das nächste Mal beim Einkaufen zielsicher das richtige Öl für Euch wählen könnt.

 

Bei der Verwendung von Ölen bei der Zubereitung von Speisen kommt es unter anderem auf die Art der Fettsäuren an. Die genaue Unterscheidung, sowie Beispiele findet ihr im Blogartikel Fette, ihre Aufgaben und Fettquellen.

Welche Öle eignen sich zum Braten?

Beim Braten von Lebensmitteln kommt es vor allem auf den Rauchpunkt des Öles/Fettes an.

Hierbei weisen gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren die besseren Eigenschaften auf, da sich die Fettsäuren bei höheren Temperaturen kaum spalten und somit einen höheren Rauchpunkt besitzen. Das bedeutet, dass sich diese Öle/Fette oder solche, die aus mehr als der Hälfte an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, besser zum Braten eignen.

Jedes Öl oder Fett beginnt bei einer gewissen Temperatur an zu rauchen. Dann bildet das Öl Schadstoffe, darunter auch sogenannte Transfette, welche unter Anderem das Herzkreislauf- Erkrankungsrisiko erhöhen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben einen niedrigen Rauchpunkt und eignen sich somit nicht zum Braten, sondern eher für Dressings, Vinaigretten oder kalte Speisen.

Öle für kalte Speisen

Verwendet ihr das Öl für kalte Speisen, so sind etwas andere „Regeln“ zu beachten:

Es ist wichtig, Öle und Fette zu verwenden, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, da sich diese positiv auf den Cholesterinspiegel (HDL) auswirken. Gesättigte Fettsäuren hingegen, wie Palmfett, stehen im Verdacht, bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich zu sein – insb. für Herzkrankheiten, da diese den Cholesterinspiegel (LDL) im Blut erhöhen sollen. Das empfohlene Verhältnis von gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren ist 1:2.

Je fester ein Fett/Öl bei Kühlschranktemperatur ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Dies bedeutet also: Je flüssiger ein Fett/Öl bei Kühlschranktemperatur bleibt, umso mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.

Für Sportler ist es besonders wichtig, Omega-3- Fettsäuren aufzunehmen, da diese vom Körper nicht selbst produziert werden können. Wichtig ist es hierbei zu sagen, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren eine gute Ergänzung zu tierischen Omega-3-Fettsäuren sind, jedoch keinen Ersatz darstellen. Wissenschaftlich gesehen, konnte die Wirksamkeit von pflanzlichen Omega-3- Fettsäuren (ALA) nur im geringem Maß bestätigt werden. Die beiden wichtigsten Fettsäuren im Fischöl heißen EPA und DHA – im Blogbeitrag zu Supplements gehen wir hier nochmal genauer darauf ein.

Wichtig: Aus ALA wird zwar EPA und DHA gebildet, jedoch beträgt die Umwandlung nur 5-10%, was zu gering ist, um die empfohlenen Mengen zu erreichen.

Der Einkauf – worauf solltet ihr achten?

Beim Kauf von Ölen solltet ihr unbedingt auf die oben genannten Begrifflichkeiten achten. Sie beschreiben den Herstellungsprozess, welcher ausschlaggebend dafür ist, wie qualitativ hochwertig ein Speiseöl ist. 

 

Kaltgepresst, zentrifugiert oder nativ extra ?

Ihr habt euch für ein bestimmtes Öl entschieden, steht aber jetzt vor der Hürde, dass sich von diesem Öl gleich mehrere verschiedene Produkte im Regal befinden. Das eine Öl ist kaltgepresst und das andere wird als native extra bezeichnet!?! Bevor Ihr kapituliert – die Begriffe sind Kennzeichen für die Qualität von Öl:

 

  • Kaltgepresstes Öl: kalt gepresst, Rohware wird nur gewaschen und filtriert. Fettsäuren und fettlösliche Vitamine bleiben erhalten. Intensives Aroma.

  • Zentrifugiertes Öl: kalt gepresst, anschließend zentrifugiert. Fettsäuren und fettlösliche Vitamine bleiben erhalten. Intensives Aroma.

  • Nativ extra (Olivenöl): kalt gepresst, Ware erster Güteklasse, Fettsäuren und fettlösliche Vitamine bleiben erhalten. Intensives Aroma.

Speiseöle die den Zusatz; „kaltgepresst“, „zentrifugiert“ oder „Nativ extra“ haben, werden ohne Zusätze, rein mechanisch gewonnen. Dabei werden die Früchte oder Samen unter Druck und ohne Wärmezufuhr gepresst. Die durch den Druck entstehende Wärme ist allerdings sehr gering. Das dabei entstandene, naturbelassene Öl, ist das Endprodukt der Kaltpressung. Es beinhaltet noch alle wertvollen Inhaltsstoffe und ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Geruchs- und Geschmacksstoffen. Diese Qualitätsanforderungen im Herstellungsprozess müssen gegeben sein, sodass ein Öl, den Zusatz „kaltgepresst“, „zentrifugiert“ oder „nativ extra“ bekommen kann. So kann gewährleistet werden, dass das Öl, nach den genannten Herstellungsprozessen weiterhin Fettsäuren, Aromen und Vitamine enthält. 

Es ist allerdings zu beachten, dass es auch unter diesen Begrifflichkeiten leichte Qualitätsabweichungen gibt. So werdet ihr beispielsweise ein gutes Olivenöl nie unter 10 Euro pro Flasche bekommen. Ein gutes Olivenöl kribbelt leicht im Rachen und hat je nach Olivensorte ein scharfes, bitteres oder mildes Aroma. Ein gutes Hanföl zeichnet sich durch seine stark grüne Farbe aus, welche für einen hohen Chlorophyllgehalt steht. Der goldene Schimmer im Öl ist ebenfalls ein Indikator für eine gute Qualität, da dies einen hohen Anteil an Carotinoiden zeigt.

 

Warmgepresste und raffinierte Öle

Warmgepresste und/ oder Raffinierte Öle hingegen, verlieren diese bei der Herstellungsmethode. Hier werden die Früchte oder Samen deutlich über 100°C gepresst und oft mit Lösungsmitteln versetzt, um die Ausbeute zu maximieren. Charakteristisch für diese Öle sind oft die geringe Farbe, Geschmacksneutralität und vor allem der Verlust an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Vorteile liegen allerdings im hohem Mindesthaltbarkeitsdatum. Dadurch lassen sich diese Öle hervorragend lagern, da sie nicht Sauerstoff- oder Lichtempfindlich und eignen sich zudem gut zum Braten.

 

Lagerung

Nun könnt Ihr euch für das perfekte Öl entscheiden. Damit es auch lange „fresh“ bleibt, wollen wir Euch noch eine kurze Info zur optimalen Lagerung mitgeben:

Euer Öl am besten dunkel, kühl, luftdicht, sodass ein schneller Verderb (ranzig werden) des Öls vermieden werden kann.

UNSERE FAVOURITEN

  • Hanföl: Hanföl kann bei chronischen Entzündungen helfen, weiterhin hat es einen hohen Chlorophyllgehalt, welchen den Magnesium- und Eisenmangel im Körper bekämpft. Es fördert zum einen die Blutbildung und ist reich an Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren

  • Traubenkernöl: Kaltgepresstes Traubenkernöl ist besonders gesund, weil es viele Antioxidantien enthält, welche im Organismus „freie Radikale“ einfangen. Des Weiteren hat es eine entzündungshemmende Wirkung und ist reich an Vitamin E und Vitamin K.

  • Olivenöl: Natives oder zentrifugiertes Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und kann vor Herzerkrankungen schützen (kein Medikament!). Ein weiterer positiver Effekt ist, wie schon beim Traubenkernöl, dass Olivenöl einen hohen Anteil an Antioxidantien besitzt

  • Avocadoöl: Avocadoöl, ist wie das Olivenöl reich an Oleinsäure – die ungesättigte Omega 9 – Fettsäure. Besonders hervorzuheben sind die entzündungshemmenden Eigenschaften sowie die positiven Eigenschaften gegenüber Herzerkrankungen und damit einhergehend den Cholesterinwerten.

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