Die CrossFit Open starten heute Nacht & mit dem Start bekommt ihr von uns in Kooperation mit @athleatcoach einen Ernährungsguide.

Der Guide kann auch in Zeiten von Qualis angewendet werden

Beginnen wir heute mit einer Checkliste:

Lebensmittelauswahl
Unverarbeitete Lebensmittel weisen eine höhere Nährstoffdichte auf als stark verarbeitete. Wir empfehlen daher die 80/20 Regel – also mind. 80% unverarbeitete Lebensmittel & maximal 20% verarbeitete. Wieso? Unter den Vitaminen und Mineralstoffen sind einige Kandidaten bei der Muskelkontraktion, Energiebereitstellung oder der Regulierung des Zentralen Nervensystems beteiligt. Außerdem: Die Open sind NICHT der richtige Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung oder das Ausprobieren von neuen Rezepten.

Schlaf
Nur bei ausreichend Schlaf kann sich der Körper von dem Stress eines All-Out Versuche bei einem Workout erholen. Während des Schlafes sinken die Cortisol-Level und bestimmte Entzündungsparameter und Neurotransmitter können sich erholen. Bei kürzerer Schlafphasen drohen Konzentrationsschwächen, Müdigkeit und eine schlechtere Muskelaktivierung.

Kalorien
Bevor wir uns den Makros widmen, solltet ihr euren Energiebedarf kennen.
Die angegeben PAL-Werte sind abhängig von eurem Aktivitätslevel im Alltag sowie Trainingsvolumen. Durch unsere bisherigen Erfahrungen mit Athleten, möchten wir auch auf die Thematik „undereating“ hinweisen: ein Kaloriendefizit macht für eine performance-orientierte Ernährung keinen Sinn.
Für die Bestimmung eures Bedarfs empfehlen wir einen Coach an die Hand zu nehmen.

Makros
Kohlenhydrate: Frauen und wer weniger als 4x pro Woche trainiert kann sich eher am unteren Ende orientieren, diejenigen von euch mit einem hohem Trainingsvolumen sowie Männer eher am oberen Ende.
Fette: füllt den Rest der Kalorien mit Fetten – Untergrenze 20%. Sie dienen als Transport für fettlöslichen Vitamine und bilden die Basis vieler Hormone.

Coming next: Pre & PostWorkout Nutrition & Supplements
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