Thema Supplements – ein Irrgarten. Wir werden versuchen das Ganze für euch simpel zu halten.

✅ bedeutet, dass das Supplements studientechnisch die beste Evidenz aufzeigen und für jeden, der die Open macht, Sinn ergeben.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔵 bedeutet, dass das Supplement Sinn machen kann, die Studienlage jedoch nicht eindeutig ist.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ℹ beachtet hier die Extra-Info & überfliegt nicht nur schnell die angegebene Dosis⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

PRE-WORKOUT

🔵 Citrullin: wirkt als Stickstoffbooster und ist die Vorstufe von Arginin. Arginin ist für die eigentliche Wirkung verantwortlich, aber Citrullin wird besser vom Körper aufgenommen. Die Einnahme ist mit einer gesteigerten Ermüdungsresistenz verbunden und hat einen positiven Effekt auf den Blutfluss durch die Weitung der Blutgefäße ➡ besserer Sauerstofftransport.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅ Koffein: ist ein Stimulanz, welches über die Adenosin-Rezeptoren unser Nervensystem beeinflusst. Etliche Studien haben positive Auswirkungen auf aerobe und anaerobe Workouts gezeigt. Eine Einnahme bis 6 mg pro kg KG wird allgemein als unbedenklich angesehen. Allerdings gibt es Menschen, die sensibler auf Koffein reagieren. Beachtet: Koffein nicht am Abend nehmen, die aufputschende Wirkung kann bis zu 6 Stunden anhalten und kann ggf. die Schlafqualität mindern.

ZEITUNABHÄNGIG⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅ℹ Kreatin (Monohydrat): unser Körper stellt Kreatin selbst konstant her und eine Supplementation erhöht die Menge an Kreatinphosphat (KP) im Körper. KP wird zu Energiegewinnung genutzt und unterstützt die schnelle Energiebereitstellung (bis 10sec). Es hat damit positive Einflüsse auf die Maximalkraft und den Muskelwachstum. Der Zeitpunkt der Einnahme ist egal. ℹ Die eigentliche Wirkung tritt allerdings erst nach einigen Trainingseinheiten ein.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Beta-Alanin: ist eine nicht essentielle Aminosäure, dessen Verfügbarkeit der limitierende Faktor in der Produktion von Carnosin ist. Carnosin kann gegen den pH-Abfall im arbeitenden Muskel gegensteuern und eine ‚Übersäuerung‘ des Muskels verzögern. Workouts bis zu 4min können durch Beta-Alanin positiv beeinflusst werden.Bei längeren Workouts oder Workouts, die verschiedene Muskeln abwechselnd belasten, ist kein positiver Effekt zu erwarten. ℹ Aufgrund der langen Ladephase (mind.4 Wochen) ist eine kurzfristige Einnahme für die Open nicht sinnvoll.

🔵 Omega 3
Eine höhere Einnahme von Omega-3 Fetten EPA & DHA wirkt den Entzündungsprozessen beim Muskelkater entgegen und kann diesen dadurch ggf. reduzieren und die Recovery-Zeit verkürzen.

🔵 Vitamin D3
Vitamin-D3 hat keinen direkten Einfluss auf die Performance. Allerdings kann ein Mangel – wie er im Winter in Deutschland häufig vorkommt – sich negativ auf die Kraftwerte auswirken.

Vor dem Schlafen
🔵 Magnesium: es wirkt in den Muskeln und Gehirn stressreduzierend, wodurch es die Schlafqualität und somit die Regeneration fördert. Es kann senkend auf den Blutdruck wird und die Insulinsenstivität verbessern. Es hat außerdem die Aufgabe die Calcium-Kanäle zu blockieren, welches auch an der Muskelkontraktion beteiligt ist, weswegen ein Magnesiummangel zu Krämpfen führen kann.
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Die abgebildeten Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und sind nicht als ärztlicher Rat zu verstehen.