Funktion⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Die primäre Funktion von einer Pre-Workout Mahlzeit ist es, die Kohlenhydratspeicher (=Glykogen) in den Muskeln und der Leber aufzufüllen. Aus dem Grund liegt der Fokus auf einfach verdaulichen Kohlenhydraten.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Wieso⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Muskel – lokale anaerobe Energiegewinnung der beanspruchten Muskulatur⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Leber – Regulation des Blutzuckerspiegels + Energiequelle für das zentrale Nervensystem⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Timing⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Eine Mahlzeit aus KH, Proteinen und kleinere Menge Fett 2-3h vor Go-Time.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Bei einer größeren Mahlzeit ➡ 3-4h vorher + ggf. ein Snack (1h vorher)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Große Mahlzeit: 600-800 Kalorien⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
„normale“ Mahlzeit: 400-600 Kalorien⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Lebensmittelauswahl – top und flop⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Achtet darauf, dass ihr die Lebensmittel kennt und vertragt. Ein moderater Protein- und ein geringer Fettanteil sind ebenso vollkommen okay. Ein hoher Fett- und Ballaststoff-Anteil sollte also vermieden werden, wie zum Beispiel große Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchte, fettiger Fisch, Nüsse oder Vollkornprodukte.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Wieso⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Die oben genannten Lebensmittel besitzen eine höhere Verweildauer im Magen und können bei einem zu geringen Zeitabstand zwischen Nahrungsaufnahme und Training zu Unwohlsein führen. Außerdem würde dadurch der Magen-Darm-Trakt beim Sport vermehrt durchblutet werden, wodurch weniger Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln zur Verfügung steht. Dadurch fällt die Performance ab.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Beispiel⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Frühstück: Haferflocken + Skyr + Beeren (mind. 3h vorher)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Mittag: Reis/Bulgur + Huhn/Garnelen + gegartes Gemüse + 1 Esslöffel Öl zum Anbraten⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Snack: Maiswaffeln oder Banane⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Coming tomorrow: Post-Workout Nutrition